Una guida per uno spuntino sano
La definizione di uno snack è: "un po 'di cibo tra i pasti". Questo solleva la domanda: cosa costituisce un pezzettino di cibo? In genere, diciamo di limitare gli snack a 200 calorie o meno . L'American Academy of Nutrition and Dietetics suggerisce di fare spuntini "mini pasti ricchi di nutrienti" che non supereranno il budget giornaliero di calorie. Snacking con diabete di tipo 2 può essere particolarmente difficile perché non solo si stanno gestendo le calorie per scopi di peso, è anche necessario fare uno spuntino in un modo che non ha un impatto negativo sugli zuccheri nel sangue.
Gli spuntini ideali dipendono dal tuo stile di vita, dai modelli di zucchero nel sangue e dai farmaci. Se hai bisogno di uno spuntino, probabilmente è meglio limitare gli snack a circa 15-30 g di carboidrati e assicurarti che gli snack contengano proteine e fibre. I tempi esatti degli snack e la quantità di carboidrati varieranno da persona a persona.
Come fai a sapere se hai bisogno di uno spuntino?
- La glicemia è bassa: ti senti tremare, sudato o disorientato tra un pasto e l'altro? Ciò potrebbe significare che il livello di zucchero nel sangue è troppo basso. Alcuni farmaci possono aumentare il rischio di avere un basso livello di zucchero nel sangue - e se si ritarda o salta un pasto o se non si mangia abbastanza carboidrati a un pasto il livello di zucchero nel sangue può diminuire. Un basso livello di zucchero nel sangue è considerato niente meno di 70 mg / dl (alcune persone possono avere sintomi a livelli più alti). Quando ti senti "divertente" o sintomatico, dovresti testare il livello di zucchero nel sangue. Se il livello di zucchero nel sangue è basso, lo si deve trattare con 15 g di carboidrati ad azione rapida: 3-4 compresse di glucosio, 4 once di succo (1 piccola scatola di succo), 8 once di latte scremato, quindi ripetere il test per assicurarsi è aumentato. Ripetere questi passaggi se il livello di zucchero nel sangue non è aumentato. L'obiettivo è di prevenire gli zuccheri nel sangue bassi nel miglior modo possibile. Se stai assumendo farmaci che potrebbero causare ipoglicemia come l'insulina o le sulfoniluree, potrebbe essere necessario fare uno spuntino tra i pasti.
- Si sta mangiando troppo a cena: uno spuntino è pensato per "marinare" fino al prossimo pasto. Incorporare un piccolo spuntino nel pomeriggio può prevenire l'eccesso di cibo durante la notte. Ad esempio, se pranzate alle 12:00 e la cena non è disponibile fino alle 19:00, è probabile che avrete bisogno di uno spuntino intorno alle 16:00.
Spuntini da evitare
Per riempire l'effetto e prevenire i picchi di zucchero nel sangue, evitare cibi ricchi di carboidrati e snack a basso contenuto proteico: cracker bianchi, biscotti, salatini e patatine.
Questi tipi di alimenti inviano il sangue che sale e possono anche causare più voglie di carboidrati in seguito. Sono anche facili da mangiare perché contengono poche proteine e fibre. Cerca di mantenere i tuoi snack a circa 15 g di carboidrati, ma non più di 30 g. Di solito, le persone con diabete di tipo 2 fanno meglio con spuntini a basso contenuto di carboidrati. Testare più frequentemente il livello di zucchero nel sangue ti aiuterà a vedere come risponde il tuo corpo e quali snack funzionano meglio per te. Idealmente, vuoi che il tuo snack contenga almeno 3 g di fibre e circa 4 g di proteine.
Esempi di buoni spuntini
- 1 mela piccola (~ 4 oz) con 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale, burro di mandorle, burro di anacardi o burro solare.
~ 160 calorie, 8 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 20 g di carboidrati, 5 g di fibre, 60 mg di sodio, 5 g di proteine
- 1 peperone intero (arancione, giallo, rosso, verde) tagliato con 2 cucchiai di salsa di fagioli.
~ 110 calorie, 6 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 14 g di carboidrati, 5 g di fibre, 120 mg di sodio, 0 g di fibre, 3,6 g di proteine
- 20 carotine con 2 cucchiai di hummus o 2 cucchiai di guacamole.
~ 140 calorie, 6 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 21 carboidrati, 4,5 g di fibre, 120 mg di sodio, 3 g di proteine
- 1 ½ tazze di edamame in guscio, cospargere con sale marino.
~ 188 calorie, 5,6 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 17 g di carboidrati, 7,5 g di fibre, 250 mg di sodio, 15 g di proteine
- 2 albume d'uovo (sodo bollito) con ¼ di tazza di ricotta sottoposta a scaglie e miscela di peperoncino rosso a cubetti su 1 fetta di pane integrale (15 g di carboidrati per fetta)
~ 200 calorie, 4 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 15 g di carboidrati, 280 g di sodio, 6 g di fibre, 17 g di proteine
- ½ tazza di pesche congelate (calda nel microonde) mescolate con 6 once di yogurt greco alla vaniglia a basso contenuto di grassi + 2 cucchiaini di farina di semi di lino macinati.
~ 195 calorie, 2 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 28 g di carboidrati, 3,5 g di fibre, 75 mg di sodio, 17,5 proteine
Fai uno spuntino a tuo vantaggio
Aggiungere uno spuntino al piano pasti è un ottimo modo per aggiungere vitamine, minerali e fibre. Ma andare al distributore automatico per uno snack di solito non è vantaggioso.
A volte tutto ciò che serve è uno snack a basso contenuto di carboidrati per frenare la fame e regolare gli zuccheri nel sangue. Qui di seguito troverete alcune opzioni di snack nutrienti che sono circa 5 g di carboidrati:
- 1 tazza di popcorn schiumoso
- 12-15 mandorle tostate o non salate
- 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
- 1/4 di un piccolo avocado
- 1 formaggio a pasta grassa a basso contenuto di grassi
- 5 carotine con 1 cucchiaio di burro di arachidi
> Fonti:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Snacking intelligente per adulti e ragazzi .