Come Snack Smart e ancora attacca al tuo piano di pasto
I piani pasto diabetici non sono "taglia unica". Alcuni diabetici hanno degli snack incorporati nei loro programmi alimentari su raccomandazione della loro squadra medica o sulla base delle loro preferenze alimentari personali. Ma anche se gli snack non fanno parte del tuo piano alimentare, ci sono ancora dei momenti in cui dovrai prendere decisioni intelligenti.
Divido le idee di snack diabetici in 3 categorie:
- spuntini tra i pasti non programmati (che non faranno saltare il piano del pasto)
- spuntini programmati che fanno parte del tuo piano alimentare
- spuntini di ipoglicemia d'emergenza
Non programmato tra un pasto e l'altro
Se trovi che stai avendo fame regolarmente tra un pasto e l'altro, parli con il medico o il dietologo. Potrebbe essere necessario apportare delle modifiche al piano dei pasti. Ma per occasionali attacchi di fame tra i pasti, raggiungere uno spuntino a basso contenuto calorico, non a base di carboidrati.
Questi esempi ti aiuteranno a frenare la fame senza soffiare completamente il tuo piano alimentare o a spargere il livello di zucchero nel sangue:
- Cibi gratis: se fa freddo, prova una tazza di tè caldo o brodo di pollo a basso contenuto di sodio. Se fa caldo, prova una tazza di gelatina senza zucchero o vedi se un bicchiere d'acqua o una bevanda fredda senza zucchero ti trattengono fino al tuo prossimo pasto. (Sarai sorpreso da come il liquido può farti sentire pieno).
- Meno di 100 calorie: 2 bastoncini di mozzarella senza grassi, 3 once di petto di tacchino sodico ridotto a bastoncini o un uovo sodo cosparso di pepe
- Meno di 200 calorie: 1/4 tazza di noci non salate o sedano con 2 cucchiai di burro di arachidi a basso contenuto di grassi
Spuntini pianificati - Parte del tuo piano di pasto
Il tuo piano alimentare ti dirà quante porzioni di carboidrati, proteine o grassi dovresti avere per il tuo spuntino. I migliori snack del piano alimentare di solito combinano proteine magre o grassi sani con da 15 a 30 grammi di carboidrati ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali. Questa combinazione di nutrienti rallenta la digestione e provoca un aumento e una diminuzione graduale della glicemia.
Spuntini contenenti una sola scelta di carboidrati (circa 15 grammi di carboidrati):
- 1 mela media con 1 cucchiaio di burro di arachidi a basso contenuto di grassi
- 18 piccole tortine al pretzel con 1 oncia di formaggio magro
- 3 tazze di popcorn a microonde a basso contenuto di grassi e da 6 a 10 noci non salate
- 1 tazza di carote, fette di peperone rosso o fagiolini crudi con 1/4 di tazza di hummus
- Cartone da 6 once di yogurt leggero
- 6 cracker a basso contenuto di grassi integrali con 1 oncia di formaggio magro
- 1 Graham cracker con 1 cucchiaio di burro di arachidi a basso contenuto di grassi
Spuntini contenenti due scelte di carboidrati (circa 30 grammi di carboidrati):
- 1 tazza di cereali integrali a fibra alta con latte scremato da 1/2 tazza
- 1/2 tacchino e sandwich di formaggio magro con una porzione di frutta fresca
- 1 barretta di cereali o cereali a basso contenuto di grassi ma ad alto contenuto di fibre
- 6 once di cartone di yogurt leggero mescolato con 1/2 tazza di cereali integrali
- 1/2 tazza di budino senza zucchero e 2 wafer alla vaniglia
- 1/4 tazza di frutta secca e 6-10 noci non salate
- 8 once di latte al cioccolato magro
Ipoglicemia d'emergenza "Spuntini"
Dovresti sempre avere a portata di mano spuntini di emergenza a base di carboidrati per quando senti i sintomi dell'ipoglicemia in arrivo. A differenza degli snack da pasto, gli snack di emergenza devono essere privi di proteine e grassi per consentire il più rapido assorbimento del glucosio. Una dose iniziale di emergenza di glucosio per trattare l'ipoglicemia è in genere da 10 a 15 grammi.
Questo può essere trovato in:
- Quattro salvavita
- 4 cucchiaini di zucchero
- 1/2 lattina di soda o succo normale
Ricorda, la chiave qui non si sente piena ma riporta il tuo livello di zucchero nel sangue alla normalità.