Scopri cosa dovresti cercare e cosa evitare
Se sei nuovo del diabete o lo hai avuto per un lungo periodo, potresti aver sentito che il pane è "off limits". Per alcune persone, questo facilita la gestione delle diete: eliminare il pane elimina la necessità di preoccuparsi o decidere quale tipo di cibo mangiare.
Comprensibilmente, però, non vuoi sentirti limitato e preferisci sapere quali tipi di pane sono i migliori e cosa dovresti cercare quando acquisti un marchio acquistato dal negozio.
La buona notizia è che se hai il diabete, puoi mangiare il pane e ci sono molte scelte salutari! I pani integrali, come il grano integrale, la segale, i pani germogliati e le varietà di cereali integrali biologici sono ricchi di vitamine, minerali, fibre, proteine. Questi tipi di pane sono superiori ai pani raffinati e lavorati, come il pane bianco.
La parte difficile è passare attraverso l'inventario del negozio di alimentari e individuare un marchio gustoso e nutriente. Con molte opzioni tra cui scegliere, puoi certamente perdersi nel corridoio del pane. Avere una comprensione di ciò che dovresti cercare e ciò che dovresti evitare può aiutarti a fare scelte migliori.
Analizza i nutrienti
È importante prendere una decisione su quale sia il tuo obiettivo. Ad esempio, stai cercando un pane rigorosamente a basso contenuto calorico e con pochi carboidrati? Se questo è il caso, potresti trovare alcune opzioni davvero buone, tuttavia, queste scelte potrebbero contenere ingredienti artificiali, aromi e altri additivi.
O stai cercando un pane organico, privo di OGM e con una buona quantità di fibre e proteine? Anche queste opzioni sono disponibili, tuttavia potresti dover spendere di più per pane come questo.
Qualunque sia il tipo di pane che stai cercando, attenersi ad alcune linee guida può aiutarti a prendere una decisione informata.
Ho anche incluso alcune buone scelte, molte delle quali sono state raccomandate da persone con diabete e altri educatori certificati per il diabete. C'è qualcosa per tutti. E se non sei sicuro che il tuo pane sia il migliore per te, chiedi al tuo dietologo o educatore del diabete certificato.
Per le persone con diabete, ci sono cose da considerare quando si acquista un pane. Quando leggi le etichette, vorrai guardare le calorie, i carboidrati, le fibre, il grasso e il sodio. Dovrai anche leggere la lista degli ingredienti e assicurarti che il tuo pane sia integrale.
calorie
È meglio mantenere il tuo pane intorno a 90 calorie o meno per fetta, soprattutto se hai intenzione di mangiare due fette. I pani che contengono noci e semi possono essere una buona scelta in quanto contengono grassi, proteine e fibre salutari, ma saranno più ricchi di calorie. Se desideri scegliere un pane come questo e il conteggio delle calorie è alto, ti consigliamo di mantenere la porzione su una fetta.
Carboidrato
Quando hai il diabete, guardare l'assunzione di carboidrati è molto importante. I carboidrati sono i tipi di nutrienti che influiscono maggiormente sugli zuccheri nel sangue . A seconda del piano alimentare e del numero di carboidrati che si intende consumare a pasto , la maggior parte delle persone beneficia della scelta di un pane che contiene da 15 a 20 grammi o meno di carboidrati per porzione.
Assicurarsi sempre di leggere le etichette e rispettare le dimensioni della porzione. Se si decide di acquistare pane da forno che non contiene un'etichetta, è possibile pesare il pane per calcolare l'assunzione di carboidrati . Ad esempio, 1 oncia di pane contiene circa 15 grammi di carboidrati, quindi se il pane da forno pesa a 2 once contiene circa 30 grammi di carboidrati.
Fibra
La fibra è un nutriente importante nella dieta , specialmente per le persone che hanno il diabete. La fibra aiuta a rallentare la velocità con cui aumentano gli zuccheri nel sangue, aumenta la sensazione di pienezza, allontana il colesterolo dal cuore e aiuta a mantenere gli intestini regolari.
Cerca di trovare un pane che sia una buona fonte di fibre e contenga almeno 3 grammi in una porzione a due fette.
Grasso
Esistono diversi tipi di grassi saturi, insaturi e grassi trans. Le persone con diabete vogliono mangiare una dieta a basso contenuto di grassi saturi e trans e contiene quantità adeguate di grassi insaturi e sani per il cuore.
La maggior parte dei tipi di pane non è molto ricca di grassi (a meno che non abbiano semi o noci). Tuttavia, ti consigliamo di scegliere un pane con 0 grammi di grassi trans e meno di 1,5 grammi di grassi saturi.
Sodio
Le diete ricche di sodio possono contribuire ad aumentare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone sensibili al sale. Punta a mantenere il pane a circa 150 mg o meno per fetta.
Analizza gli ingredienti
Cerca un pane che sia al 100 percento di grano intero. Ciò significa che il pane non è stato raffinato e il grano è ancora intatto. I cereali integrali hanno più vitamine, minerali e fibre .
Affinché qualcosa sia un chicco intero, il primo ingrediente dovrebbe dire "intero". Puoi anche confermare che un pane è un chicco intero se ha il timbro del grano intero.
Ingredienti da evitare
In un mondo perfetto, faremmo tutti il nostro pane usando ingredienti di altissima qualità. Ma realisticamente questo non è possibile per tutti. I pani commerciali utilizzano molti additivi per aiutare a insaporire il pane, mantenere la shelf life e ridurre il tempo di lievitazione della pasta. Gli additivi sono considerati sicuri dalla FDA negli importi presentati nel pane, ma ciò non li rende ideali.
Alcuni ingredienti che vorrete evitare di includere sciroppo di mais ad alto fruttosio (che è associato con l'obesità e altri problemi di salute), oli parzialmente idrogenati (aka grassi trans) e condizionatori di pasta come azodicarbonamide, DATEM e colori artificiali.
Varietà di pane disponibili
Nota questo articolo non si rivolge a involucri o muffin colazione.
Pane integrale
Un pane che è al 100 per cento di grano intero è un pane che è fatto con l'intero grano intatto, che aumenta il suo profilo nutrizionale e tipicamente abbassa il suo indice glicemico (quanto velocemente sale lo zucchero nel sangue dopo averlo consumato).
Il pane integrale non è limitato al grano intero. Altri tipi di pane integrale possono includere segale, orzo, avena, quinoa, amaranto e miglio. Per assicurarti che il tuo pane sia integrale, consulta la lista degli ingredienti. Il primo ingrediente dovrebbe leggere intero.
È importante leggere attentamente le etichette. Non farti ingannare dalle etichette che leggono il multi-grain o il seven-grain: questo non lo rende automaticamente un pane integrale. In caso di dubbio, controllare l'elenco degli ingredienti o cercare il timbro del grano intero.
Pane germogliato
I pani germogliati non contengono farina: sono fatti germinando cereali, fagioli e semi in acqua e combinandoli con grani vivi appena germogliati. Successivamente, vengono mescolati in pasta e lentamente cotto nel pane.
Questo processo aiuta ad abbassare l'indice glicemico del pane e aumenta il profilo nutrizionale. Gran parte dei cereali germogliati contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali e sono ricchi di proteine e fibre. Possono fornire una consistenza più dura e devono essere conservati nel congelatore per una freschezza ottimale. Idealmente, vorrai tostarli e mangiarli subito. Pertanto, potrebbero non essere il miglior sandwich da prendere in giro .
Pane a lievitazione naturale
Alcune persone non riescono ad abituarsi alla consistenza del pane integrale o di altri cereali germogliati. Se questo è il tuo caso, magari provare il pane a lievitazione naturale è un'opzione.
Il pane tradizionale a lievitazione naturale viene prodotto facendo fermentare lentamente acqua e farina in modo che produca lieviti selvaggi (o batteri buoni) utilizzati per aiutare l'impasto a salire. C'è una crescente quantità di ricerche sui benefici degli alimenti fermentati. Il consumo di alimenti fermentati aumenta i batteri buoni nell'intestino e può portare benefici al sistema immunitario riducendo il rischio di infiammazioni e allergie.
Ricorda però che viene elaborato il pane a lievitazione naturale più commerciale. Per trarre il massimo vantaggio dal pane a lievitazione naturale, acquistarlo da un panificio o crearne uno tuo.
Pane biologico
I pani biologici sono fatti con ingredienti biologici e prodotti senza usare pesticidi convenzionali, fertilizzanti fatti con ingredienti sintetici o fanghi di depurazione, bioingegneria o radiazioni ionizzanti, il che significa che non contengono pesticidi, erbicidi o ingredienti geneticamente modificati. Questi possono essere un po 'più costosi e non offrono molti benefici in termini di carboidrati.
Varietà senza glutine
Solo perché qualcosa è senza glutine non lo rende necessariamente più sano. Ma alcune persone con diabete hanno anche una malattia celiaca e devono evitare il glutine. Se hai la celiachia o eviti il glutine perché sei sensibile ad esso, trovare un pane salutare senza glutine può essere una lotta. Il glutine aiuta a dare al pane la sua elasticità, quindi i produttori spesso usano ingredienti alternativi, come gli amidi raffinati, per aiutare a replicare la consistenza.
Quando cerchi un pane senza glutine, segui le indicazioni su calorie, carboidrati, fibre e grassi sopra menzionate nel miglior modo possibile. Dovrai anche provare a sceglierne uno che contenga cereali integrali, come riso integrale, miglio e quinoa.
Marche consigliate
Qui di seguito troverete alcune migliori scelte di pane da persone con diabete, dietologi e altri educatori certificati per il diabete . Sono stati scelti in base alla simpatia e al profilo nutrizionale. Troverete varietà di grano intero, segale, pane germogliato e varietà biologiche.
Ricorda, quando sei in dubbio, parla della tua scelta di pane con il tuo dietologo e se ti stai chiedendo in che modo il tuo livello di zucchero nel sangue risponde a un determinato pane, puoi testare il livello di zucchero nel sangue due ore dopo l'ingestione: se sei in porta, è una buona scelta per te .
100% di grano intero
- Sara Lee 100% di grano intero
- Nota: questo prodotto contiene condizionatori per pasta
- Rudi's Bakery 100% pane integrale biologico
- Dave's Killer (fetta sottile) 21 cereali integrali e semi
- Controllare le varietà a fette sottili in quanto sono buone scelte
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Nota: una fetta è di circa 22 grammi di carboidrati
Pane integrale
- Beckmann's Naturally Good 100% Rye
- Il pane 100% di fibre di grano intero di Trader Joe
Pane germogliato
- Ezechiele 4: 9 Pane di grano germogliato - Cibo per la vita
- tutte le varietà: sesamo, genesi, lino, ecc.
Pane senza glutine
- Spuntino senza glutine per pane Life Lino
- Controlla tutte le varietà senza glutine, tra cui pane di riso alle mandorle, pane esotico di riso nero, ecc.
- Pane senza glutine deli stile di segale - Canyon Bakehouse
Una parola da
Se hai il diabete, il pane può ancora far parte del tuo piano alimentare se scegli saggiamente. Durante la ricerca nei corridoi della spesa, assicurati di leggere le etichette e controllare cose come calorie, carboidrati e ingredienti. Cerca di scegliere varietà di cereali integrali a basso contenuto di zuccheri aggiunti e ricchi di fibre. Che tu stia scegliendo il grano intero, un'altra varietà integrale, biologica o senza glutine, c'è qualcosa per tutti.
fonti:
> American Diabetes Association. Standard di assistenza medica nel diabete - 2017. Diabetes Care . 2017 gen; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Una maggiore assunzione di cereali integrali è associata a un minor rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e aumento di peso. J Nutr. 2012 luglio; 142 (7): 1304-13.