Quali carboidrati sono i migliori e quanto dovresti mangiare?
I carboidrati sono un macronutriente che, se analizzato, si trasforma in zucchero (glucosio) e viene utilizzato dal corpo come energia o combustibile. Gli alimenti che contengono carboidrati influiscono maggiormente sugli zuccheri nel sangue. Se hai il diabete o conosci qualcuno che lo fa, probabilmente hai sentito che dovresti ridurre l'assunzione di carboidrati. Le persone con diabete non sono in grado di utilizzare i carboidrati allo stesso modo di qualcuno senza diabete, rendendo molto importante capire quali alimenti contengono carboidrati, quali sono i migliori da mangiare e come praticare il controllo delle porzioni.
Abbassare l'assunzione di carboidrati e ingerire carboidrati di buona qualità ti aiuterà ad abbassare gli zuccheri nel sangue e a perdere peso.
Il primo passo nella gestione dell'assunzione di carboidrati è sapere quali alimenti contengono carboidrati. I carboidrati si trovano in alimenti come:
- amidi - cereali e verdure amidacee come patate e mais
- frutta
- il latte / yogurt
- legumi (fagioli)
- dolci: biscotti, torte, caramelle, gelati e bevande zuccherate
Quali carboidrati sono i migliori per i miei zuccheri di sangue?
Una volta che sai da dove provengono i carboidrati, è importante capire in che modo i diversi carboidrati influiscono sullo zucchero nel sangue. Quando vengono metabolizzati, i carboidrati vengono decomposti e trasformati in zuccheri. L'insulina, l'ormone prodotto dal pancreas, porta lo zucchero dal sangue alle cellule per utilizzarlo per produrre energia. Quando hai il diabete, o il tuo pancreas non sta facendo abbastanza insulina o l'insulina che sta facendo non viene utilizzata in modo efficiente.
I carboidrati semplici o raffinati, come pane bianco e dolci, vengono scomposti più rapidamente, creando un aumento di zucchero nel sangue più veloce e aumentando la domanda sul pancreas. Nel corso del tempo, lo stress eccessivo sul pancreas può causare la sua fuoriuscita, rendendo difficile il mantenimento del carico di glucosio, con conseguente aumento degli zuccheri nel sangue.
Per un migliore controllo della glicemia è meglio scegliere carboidrati più complessi, ricchi di fibre come cereali integrali , fagioli, patate dolci, ecc. Questi tipi di carboidrati producono un aumento più lento del glucosio. Inoltre, questi tipi di alimenti sono anche più nutrienti e ricchi di fibre, rendendoli scelte migliori per la perdita di peso e la salute generale. È importante notare che ognuno risponde a determinati carboidrati in modo diverso. Nel tentativo di trovare un piano che funzioni per te, dovrai fare degli esperimenti. Lavorare con un educatore di diabetici certificato o un dietista registrato può aiutarti a creare un piano alimentare individualizzato che sia nutrizionalmente ben arrotondato.
Quanti carboidrati dovrei avere e come li misuro?
Sebbene alcuni carboidrati siano più salutari di altri, non puoi mangiare una quantità infinita senza avere un impatto negativo sugli zuccheri nel sangue. La quantità di carboidrati è importante quanto i carboidrati che scegli di mangiare. I carboidrati sani non sono alimenti liberi - tutti i carboidrati contano. Ad esempio, la farina d'avena è un carboidrato complesso, ricco di fibre, ma è ancora un carboidrato e aumenterà la glicemia. Pertanto, è importante il controllo delle porzioni.
La quantità di carboidrati da consumare per pasto varia da persona a persona ed è determinata da una varietà di fattori come sesso, fabbisogno calorico, peso, controllo della glicemia e livello di attività.
Per la maggior parte delle persone che seguono un piano alimentare consistente di carboidrati, sono in grado di mangiare circa 45-60 g di carboidrati per pasto e ottenere un buon controllo della glicemia. Le varianze si verificano da persona a persona. Con la colazione, ad esempio, alcune persone beneficiano di una colazione a basso contenuto di carboidrati mentre altri possono monitorare i loro zuccheri nel sangue semplicemente cambiando i cereali da colazione a scelta .
Se stai cercando di seguire una dieta consistente di carboidrati e vuoi imparare a contare i carboidrati, dovrai imparare come leggere un'etichetta e potresti voler familiarizzare con certe app o altri strumenti:
- Conteggio dei carboidrati Dovresti farlo?
- Ogni risorsa necessaria per mangiare sano con il diabete
- Cinque app di cui vuoi sapere se hai il diabete
Altri argomenti che possono aiutarti a capire di più sui carboidrati e il loro effetto sullo zucchero nel sangue: