Una guida per farti pensare ai carboidrati
I carboidrati si trovano in una varietà di alimenti - amidi (pane, cereali, pasta), frutta, latte, yogurt, legumi (fagioli), verdure amidacee (piselli, mais, patate) e cibi zuccherati. I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Quando ingerito, i carboidrati vengono metabolizzati e trasformati in glucosio (zucchero) entro circa 90 minuti dall'ingestione.
I carboidrati sono un nutriente molto importante da monitorare quando si ha il diabete perché questi sono i tipi di alimenti che aumentano di più gli zuccheri nel sangue.
Per le persone con diabete, si raccomanda di assumere una dieta di carboidrati coerente e modificata. L'American Diabetes Association raccomanda che il monitoraggio dell'assunzione di carboidrati sia tramite il conteggio dei carboidrati o la stima basata sull'esperienza rimane una strategia chiave per raggiungere il controllo glicemico. Alcune persone traggono beneficio da una dieta a basso contenuto di carboidrati: discutete con il vostro Dietista Registrato o con l'Educatore del Diabete Certificato quanti carboidrati dovreste avere per pasto e quale tipo di dieta funziona meglio per voi. Se decidi di iniziare a familiarizzare con il conteggio dei carboidrati puoi iniziare da qui:
Familiarizzare con fonti di carboidrati
I carboidrati si trovano in amidi (cereali, pane, cereali), frutta, latte, yogurt, legumi (fagioli), verdure amidacee e cibi zuccherati. Alcuni alimenti contengono carboidrati, proteine e grassi - questi tipi di alimenti sono chiamati alimenti combinati.
Ad esempio, il latte contiene circa 15 g di carboidrati per 1 tazza da 8 once, ma contiene anche proteine e grassi. I legumi oi fagioli sono una grande fonte di proteine, ma contengono anche carboidrati. Gli alimenti che contengono poco o nessun carboidrato sono le proteine - pesce, pollo, uova e formaggio, grassi - olio, olive e verdure non amidacee - spinaci, broccoli, peperoni, melanzane, cavolfiori (ecc.).
Se contate i grammi di carboidrati, vorrete cercare cibi specifici, specialmente quelli senza etichette. Di seguito sono elencate alcune risorse per il conteggio dei carboidrati:
Cinque app di cui hai bisogno per il diabete
Conteggio dei carboidrati del diabete
Ogni risorsa necessaria per mangiare sano con il diabete
Attenzione alle fonti nascoste di carboidrati
È importante leggere sempre le etichette quando il conteggio dei carboidrati. Salse, condimenti e altri ingredienti possono aggiungere carboidrati di cui potresti non essere a conoscenza. Le fonti proteiche non contengono carboidrati a meno che non siano impanati o ricoperti di sugo. I cibi fritti e gli alimenti con salse pesanti non sono comunque la scelta migliore, perché sono generalmente ricchi di calorie e grassi. Altre fonti di carboidrati nascosti sono alimenti senza zucchero , ketchup, salsa barbecue, condimenti per insalate senza grassi, bevande al caffè aromatizzate e burro di arachidi a basso contenuto di grassi.
Cosa significa fare stima basata sull'esperienza
Le persone che hanno sofferto di diabete da molto tempo conoscono la stima basata sull'esperienza - sono in grado di determinare un'accurata somministrazione di carboidrati mediante "eye-balling" e sono consapevoli di come determinati alimenti influenzano il loro livello di zucchero nel sangue. Un altro buon modo per praticare il controllo delle porzioni quando si monitorano i carboidrati è praticare il metodo della piastra.
Il metodo della piastra può aiutarti a ridurre le porzioni di carboidrati, con conseguente perdita di peso e miglioramento del controllo degli zuccheri nel sangue. L'idea alla base del metodo di piastra è bilanciata, porzione controllata mangiare. Usando un piatto da nove pollici, vuoi mirare a fare 1/2 delle tue verdure non amidacee , 1/4 delle tue proteine magre del piatto e 1/4 del tuo piatto un complesso (circa un pugno pieno), carboidrati ricchi di fibre . Limitare i carboidrati a 1/4 della piastra può aiutare a ridurre le porzioni o i carboidrati, riducendo gli zuccheri nel sangue e il peso. La maggior parte del pasto è costituita da verdure non amidacee a basso contenuto calorico che possono aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto.
Un esempio potrebbe essere:
4 once di salmone grigliato con spinaci e funghi leggermente saltati e 1 tazza di quinoa o patata dolce mediamente cotta
o
4 once di pollo al limone con peperoni arrostiti e cipolle e 1 tazza di fagioli cannellini
o
4 once di tacchino bianco alla griglia condito con lattuga, pomodoro su un panino intero servito con asparagi arrostiti e insalata.
Tutti questi pasti contengono fibre, proteine magre e sono controllati dai carboidrati. L'obiettivo è non rendere mai i carboidrati la base del tuo pasto - piuttosto un contorno.
Usa il tuo metro per guidarti
Il glucometro può essere una guida per la regolazione dei carboidrati. Ogni persona risponde in modo diverso a determinati alimenti e porzioni di carboidrati. Ad esempio, se il tuo piano pasto ti permette di mangiare 45 g di carboidrati a cena, ma due ore dopo aver mangiato il tuo zucchero nel sangue è sempre al di sopra dell'obiettivo che forse stai mangiando troppi carboidrati a cena o forse non stai contando i carboidrati correttamente . Oppure, nel caso in cui non si contino carboidrati e gli zuccheri nel sangue siano alti, è possibile utilizzare il misuratore per determinare quali alimenti funzionano meglio per il proprio corpo, le porzioni e i tempi dei pasti. Il piano alimentare fornito dal dietista o dall'educatore del diabete certificato è una guida, ma può essere regolato in base agli obiettivi, agli zuccheri nel sangue, al livello di attività e allo stato di peso.
> Fonti:
> American Diabetes Association. Standard di assistenza medica nel diabete - 2014. Diabetes Care. 2014 gennaio; 37 Suppl 1: S14-80.