Abbiamo sentito innumerevoli volte che la colazione è il pasto più importante della giornata: può far ripartire il metabolismo, prevenire le voglie di cibo e aiutare le persone a perdere peso. La lamentela più comune dei "non mangiatori di prima colazione" è che non hanno tempo per mangiare e che stanno cercando idee per una colazione veloce. Pertanto, le persone spesso mi chiedono: "Posso mangiare cereali freddi per colazione?" Mentre è probabilmente meglio mangiare qualcosa per colazione che niente, i cereali freddi non sono la scelta migliore per chi soffre di diabete e cerca di perdere peso.
La ragione è multi-fattoriale.
Prima di tutto, gli studi hanno dimostrato che le persone con diabete tendono ad avere migliori zuccheri nel sangue e controllo del peso all'inizio della giornata con una maggiore quantità di grassi, una maggiore quantità di proteine e una minore quantità di carboidrati . Proteine e grassi tendono ad essere più sazianti che possono farti sentire pieno a lungo, di solito con un apporto calorico inferiore. Inoltre, gli zuccheri nel sangue tendono a salire più in alto dopo la colazione e molte persone sono resistenti all'insulina al mattino che può anche causare picchi di zuccheri nel sangue. Elevati zuccheri nel sangue possono causare ulteriori voglie di carboidrati, che possono portare a un eccesso di calorie e assunzione di carboidrati, spesso con conseguente eccesso di zucchero nel sangue.
In secondo luogo, molte persone mangiano troppo cereali che possono portare all'eccesso di calorie e carboidrati. Una singola porzione di cereali è di circa 3/4 di tazza. Una tazza di cereali di tre quarti costa generalmente circa 120 calorie e 24 grammi di carboidrati.
Questa quantità di carboidrati equivale a mangiare quasi due fette di pane e questo è senza aggiungere frutta o latte alla tua ciotola. Un tipico pasto a base di cereali, come 3/4 tazza con una banana e una tazza di latte magro contiene circa 340 calorie e 66 grammi di carboidrati (circa quattro fette di pane).
Sebbene le calorie non siano troppo elevate, la quantità di cibo è piccola e il contenuto di carboidrati è elevato. La maggior parte delle persone con diabete dovrebbe mangiare circa 30-45 g di carboidrati per colazione e molti fanno meglio quando si mangia meno di 30 g per colazione .
In terzo luogo, non tutti i cereali sono creati uguali. I cereali trasformati, raffinati, ricchi di zuccheri sono ricchi di calorie, carboidrati e zuccheri. Quando si sceglie un cereale, è importante scegliere un cereale a basso contenuto di zucchero e ricco di fibre. Cerca di scegliere un cereale con meno di sei grammi di zucchero e almeno tre grammi di fibra. La scelta di un cereale integrale sarebbe la cosa migliore, poiché alcuni studi hanno dimostrato che seguire una dieta ricca di cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ma, pensavo che i cereali fossero sani?
Alcuni cereali sono più sani di altri. Ad esempio, i cereali integrali prodotti con ingredienti sani come le noci sono sani, ma possono anche essere ricchi di calorie e grassi per una piccola porzione. La buona notizia è che se hai scelto saggiamente e guardato le tue porzioni, puoi goderti i cereali. Infatti, molti cereali sono fortificati con vitamine e minerali, che possono aiutare le persone a soddisfare i loro bisogni nutrizionali. Per qualcuno con diabete, un buon momento per mangiare cereali può essere prima dell'esercizio.
L'attività fisica aiuta a bruciare zucchero (o glucosio). Se sei una persona che prende un farmaco per via orale o insulina che può far cadere il livello di zucchero nel sangue, probabilmente dovrai mangiare carboidrati prima dell'esercizio per prevenire un basso livello di zucchero nel sangue durante l'attività fisica.
Se ti piace mangiare cereali Prova questi suggerimenti per abbassare il contenuto di carboidrati:
- Scegli un cereale caldo come farina d'avena, quinoa o un'altra miscela di cereali integrali e aggiungi noci tritate o burro di noci per aggiungere fibre, proteine e grassi sani. Ad esempio: 1/2 tazza di farina d'avena cotta con 3/4 tazza di mirtilli e 2 cucchiai di noci tritate, condita con cannella.
- Se stai scegliendo un cereale freddo:
- Leggere l'etichetta e attenersi a una porzione, misurarla con un misurino e utilizzare una piccola ciotola per far apparire la porzione più grande
- Scegli un cereale che sia un chicco intero (il primo ingrediente dovrebbe dirlo intero)
- Scegli un cereale con almeno tre grammi di fibra e non più di sei grammi di zucchero
- Evitare l'aggiunta di frutta secca, zucchero o altri dolcificanti calorici, come agave, miele, zucchero da tavola
- Aggiungi una porzione di frutta ricca di fibre per aumentare il contenuto di fibre come: mirtilli, lamponi, fragole
- Scegli un latte di mandorle non zuccherato per meno carboidrati rispetto al latte vaccino
- Saltate del tutto il latte e fate un semifreddo allo yogurt: usando yogurt greco magro che aumenterà il contenuto proteico e ridurrà il contenuto di carboidrati
Quali sono alcune buone marche:
Se sei un diabetico, puoi valutare quali cereali funzionano meglio per te testando la glicemia prima e due ore dopo aver mangiato. Se il tuo livello di zucchero nel sangue è all'obiettivo , allora sei sulla buona strada. Molti dei miei pazienti mi dicono che i loro zuccheri nel sangue sono i migliori e si sentono i più soddisfatti quando mangiano le seguenti marche di cereali freddi:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Crosta di mais croccante Quaker ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara's Bakery ® Puffins (cannella e riso al miele)
Kashi ® (alcune varietà), come, Riso soffiato, GoLean
Kellogg's ® Special K High Protein
Kellogg's ® All Bran
Una nota da
Il cereale non è una buona scelta per tutti coloro che soffrono di diabete, ma forse è meglio che mangiare nulla e può aggiungere vitamine, minerali e fibre alla vostra dieta e aiutare a prevenire bassi livelli di zucchero nel sangue. La chiave per mangiare cereali è di attenersi a una porzione e guardare i tuoi add-on.
fonti:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. e Wainstein, J. (2013), una ricca colazione ricca di proteine e grassi migliora il controllo glicemico nel tipo 2 diabetici. Obesità. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Sulla cura e l'educazione al diabete all'avanguardia. Carboidrati, pompe per insulina e tecnologia di monitoraggio continuo della glicemia e funzioni speciali per la gestione della glicemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.