Gli studi hanno dimostrato che mangiare una colazione più grande, più ricca di grassi e più ricca di proteine può effettivamente aiutare a ridurre gli zuccheri nel sangue e il peso. La ragione probabile è che questi tipi di scelte a colazione sono più bassi in carboidrati. Alcune persone affette da diabete soffrono di zuccheri nel sangue più alti al mattino perché il fegato scompone lo zucchero durante la notte e le cellule possono anche essere un po 'più resistenti all'insulina in questo momento.
L'assunzione di una maggiore quantità di carboidrati può causare un aumento degli zuccheri nel sangue. È difficile che gli zuccheri nel sangue scendano quando si inizia la giornata con quelli che corrono in alto.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che gli zuccheri nel sangue tendono ad aumentare dopo i pasti della prima colazione, due volte più alti rispetto a dopo pranzo. Gli zuccheri nel sangue post-prandiale (dopo pasto) possono risultare in voglie di carboidrati perché, invece di usare lo zucchero come combustibile, rimane nel flusso sanguigno e il corpo pensa di aver bisogno di mangiare zucchero (o carboidrati) per autoalimentarsi. Un altro studio ha rilevato che gli adulti sani che hanno assunto un carboidrato standard da 50 g (ad esempio, 3/4 di cereali con 1 tazza di latte e 1/2 banana) avevano il picco più alto di glucosio (zucchero) dopo la colazione, più basso dopo il pranzo, e moderato dopo cena.
Forse questa è una buona ragione per provare una colazione a basso contenuto di carboidrati. Vale la pena sparare. Abbandona i bagel, i cereali, i muffin e i pancakes.
Molti dei miei pazienti mi dicono che spesso si sentono meglio, più eccitati e soddisfatti per tutto il giorno, quando mangiano una colazione a basso contenuto di carboidrati e proteine. Ridurre l'assunzione di carboidrati può anche aiutare a perdere peso. Per provarlo, prova la glicemia prima di colazione e due ore dopo il pasto e vedi quali pasti aumentano il tuo livello di zuccheri nel sangue.
L'American Diabetes Association raccomanda che gli zuccheri nel sangue dovrebbero essere 70-130 al mattino prima di mangiare e <180 due ore dopo un pasto. Questi numeri possono essere individualizzati in base all'età, al livello di attività e ad altri problemi medici; chiedi al tuo Certified Diabetes Educator se non sei sicuro.
Qual è la definizione di una colazione a basso contenuto di carboidrati?
Non esiste una definizione specifica di una colazione a basso contenuto di carboidrati perché una dieta a basso contenuto di carboidrati è un termine lento. La popolazione generale assorbe circa il 50% delle sue calorie dai carboidrati . Per chi mangia una dieta da 2.000 calorie, questo equivale a circa 250 grammi di carboidrati al giorno. Spezzala nei pasti e ciò equivale a circa 60 grammi di carboidrati per pasto con snack da trenta grammi di carboidrati. Per qualcuno con diabete, questo è probabile che siano troppi carboidrati. L'American Diabetes Association afferma che non esiste una quantità ideale di calorie dai carboidrati che dovrebbero essere ingeriti da tutte le persone con diabete.
Invece, dovrebbe essere fatto un piano individualizzato. Nei miei anni da medico, ho scoperto che molte persone mangiano bene circa 45 g di carboidrati per pasto. Tuttavia, non esiste una regola universale: alcune persone possono mangiare meno, mentre altre possono mangiare di più.
Ai fini di questo articolo, userò 30 grammi o meno come scelta a colazione a basso contenuto di carboidrati. Qui di seguito troverai alcune ricette nutrienti, semplici e deliziose da provare.
Power Yogurt Parfait
Lascia la muesli e il frutto sciropposo e usa yogurt greco a basso contenuto di grassi e frutta fresca o congelata per una ricca colazione ricca di proteine e fibre. Completare con noci tritate per aggiungere crunch, sapore, proteine e grassi sani. Questa colazione è semplice e soddisfacente.
- 6 once di yogurt greco magro (è possibile utilizzare senza grassi per risparmiare su calorie e grassi se ti piace o ricotta a basso contenuto di grassi)
- 1 tazza di mirtilli surgelati * o freschi (possono sostituire lamponi, fragole o more)
- 1/4 di cucchiaino di estratto di vaniglia o polvere
- 1/4 di cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaio da tavola di noci non salate tritate (può essere sostituito con mandorle, semi di zucca o altre varietà di noci)
Indicazioni: basta mescolare e divertirsi!
* Zapping bacche congelate nel forno a microonde crea un liquido "sciropposo" che agisce come un dolcificante naturale
Informazioni nutrizionali : ~ 250 calorie, 8 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 50 mg di sodio, 28 g di carboidrati, 21 g di zucchero, 4 g di fibre, 18 g di proteine
Impacco per insalata di avocado cremoso
L'avocado contiene grassi e fibre appaganti per il cuore - è una buona alternativa alla maionese e ha un sapore delizioso con le uova.
- * 2 uova sode
- 1 gambo di sedano (tritato)
- 1 scalogno (tritato)
- 1/2 tazza di spinaci
- 1/3 di avocado
- 1 involucro a basso contenuto di carboidrati integrali
Indicazioni:
- Uova sode (si può fare la sera prima). Fate bollire per 10 minuti in alto e lasciate riposare. Risciacquare in acqua fredda.
- Tritare gli ingredienti e mettere da parte.
- Sbucciare le uova e aggiungere l'avocado e le verdure.
- Impacchi lo strato con gli spinaci e la parte superiore con la miscela dell'uovo.
Informazioni nutrizionali: ~ 390 calorie, 20 g di grassi, 3,5 g di grassi saturi, 300 mg di sodio, 30 g di carboidrati, 2 g di zucchero, 10 g di fibre, 19 g di proteine
* Se hai una storia di colesterolo alto e vuoi ridurre il grasso saturo puoi usare gli albumi. Tenere i tuorli d'uovo a non più di 4 a settimana.
Ciotola di zucca di quinoa di zucca
La quinoa è un indice glicemico basso, fibre alte, grano ad alta percentuale proteica. È una grande alternativa per la farina d'avena ed è naturalmente senza glutine. Aggiungo una zucca pura al 100% per aggiungere vitamina A, fibre e sapore. La zucca è una centrale elettrica nutrizionale .
ingredienti
- Quinoa cotta 1/2 tazza (leggi le istruzioni sulla confezione per le istruzioni di cottura)
- 1/2 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- 1/4 tazza di purea pura di zucca 100%
- Mirtilli da 1/4 di tazza (congelati o freschi)
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaino di noce moscata
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1/4 tazza di noci tritate o mandorle argentate
Istruzioni
- Cuocere la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione usando acqua. Una volta che la quinoa è soffice aggiungere latte di mandorle, purea di zucca, cannella, vaniglia, noce moscata e bacche e mescolare in semi di lino macinati. Top con mandorle argentate o noci tritate.
Informazioni nutrizionali: ~ 355 calorie, 22 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 80 mg di sodio, 29 g di carboidrati, 7 g di fibre, 10 g di zucchero, 10 g di proteine
Panino alla griglia e burro di arachidi grigliato
Invece di formaggio grigliato fare un panino al burro di arachidi alla griglia su pane integrale. Il burro di arachidi diventa buono e appiccicoso, il che lo rende delizioso. Tritare alcune fragole per aggiungere fibra e dolcezza.
Ingredienti:
- 1 sandwich di pane integrale sottile (assicurarsi di avere almeno 3 g di fibra)
- 1 1/2 cucchiai di burro di arachidi tutto naturale
- 1/2 tazza di fragole a fette
Istruzioni:
- Spray pad con spray da cucina antiaderente (mi piace usare spray all'olio di cocco biologico). Se preferisci non usare lo spray da cucina, ingrassa leggermente con burro biologico o puro olio di cocco e pulisci con un tovagliolo di carta (assorbendo il grasso in eccesso). Mettere il burro di arachidi e le fragole tra due fette di pane sulla griglia su ciascun lato fino a quando non saranno leggermente dorate.
Informazioni nutrizionali: ~ 290 calorie, 12 g di grassi, 0,5 g di grassi saturi, 380 mg di sodio, 35 g di carboidrati, 8 g di zucchero, 8,5 g di fibre, 10 g di proteine
* Se non hai tempo di grigliare il panino, basta mangiare a temperatura ambiente.
Omelette di verdure arrosto
Puoi gettare qualcosa in una frittata. L'utilizzo di verdure avanzate della sera prima è un ottimo modo per aumentare la nutrizione e prevenire il deterioramento. Le verdure arrostite aggiungono un bel croccantezza e dolcezza ad una frittata. Aggiungono anche il volume che ti aiuterà a mantenerti pieno.
- 1 tazza di verdure arrostite (lasciate sopra le melanzane, i peperoni e le cipolle, i cavoletti di Bruxelles o gli asparagi tritati - o qualunque cosa abbiate)
- 3 albumi
- 2 cucchiai di parmigiano
- 1 tazza di melone o bacche
Istruzioni:
- Scaldare la padella antiaderente a fuoco medio.
- Cappotto con 1 cucchiaino di olio d'oliva e pulire con un tovagliolo di carta (è necessario solo abbastanza grasso in modo che le uova non si attaccano)
- Versare i bianchi d'uovo.
- Spingi delicatamente un bordo dell'uovo al centro della padella, mentre inclini la padella per permettere all'uovo ancora liquido di fluire nella parte inferiore. Ripeti con gli altri bordi, finché non rimane liquido.
- Capovolgere gli albumi e cuocere fino a quando non rimane alcun uovo crudo.
- Aggiungere verdure e formaggio tostati, quindi sollevare un bordo dell'uovo e piegarlo ripetutamente, in modo che i bordi si allineino. Cuocere fino a quando non è cotto, non dovrebbe essere cola. Puoi girarlo se lo desideri.
- Servire con frutta fresca
Informazioni nutrizionali: ~ 250 calorie, 8 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 120 mg di sodio, 25 g di carboidrati, 14 g di zucchero, 7 g di fibre, 16 g di proteine
Per maggiori informazioni sulle idee per la colazione a basso contenuto di carboidrati:
- Idee del menu colazione low carb
- Frittata di cavoli e pomodori
risorse
Posizione dell'Associazione dietetica americana. Controllo del peso. file: /// C: / Users / Domenic / Download / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Sulla cura e l'educazione al diabete all'avanguardia. Carboidrati, pompe per insulina e tecnologia di monitoraggio continuo della glicemia e funzioni speciali per la gestione della glicemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche per gli americani, 2010. 7a edizione, Washington, DC: Governo degli Stati Uniti
Ufficio stampa, dicembre 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf