4 suggerimenti per incorporare frutta nel tuo piano di pasto
Potresti aver sentito a un certo punto che non puoi mangiare frutta se hai il diabete. Forse qualcuno ti ha anche detto che anguria e banane sono off limits perché sono troppo dolci. Nessuno di questi è completamente vero. Puoi goderti la frutta, devi semplicemente prendere decisioni intelligenti su quali frutta e quanto mangi.
Frutta e diabete
I frutti hanno molti benefici per la salute e possono essere utili per una dieta diabetica se mangiati con moderazione.
La chiave per mangiare frutta è assicurarsi di mangiare i tipi giusti nelle porzioni appropriate.
Ad esempio, i frutti contengono fibre. La fibra può aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue, a togliere il colesterolo dal cuore e a farti sentire sazio, causando di mangiare di meno. La frutta è anche un'ottima fonte di vitamine e minerali, come il potassio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna .
Il rovescio della medaglia, la frutta è un carboidrato e contiene uno zucchero naturale chiamato fruttosio. I carboidrati, da pane, latte, yogurt, patate o frutta, vengono scomposti e trasformati in zucchero o glucosio. Per questo motivo, si raccomanda alle persone che hanno il diabete di monitorare quanti carboidrati mangiano, comprese le porzioni di frutta.
Quando scegli la frutta ti consigliamo di prendere in considerazione alcuni suggerimenti.
Evitare i succhi di frutta e frutta secca
La frutta secca, soprattutto se dolcificata, è più alta in carboidrati per porzione rispetto alla frutta intera naturale.
Contiene anche più zucchero perché gli zuccheri sono aggiunti per aromatizzarlo e possono essere più bassi di fibra se la pelle è stata rimossa. Solo due cucchiai di uvetta (1 oncia) ti costeranno: 100 calorie, 23 grammi di carboidrati e 18 grammi di zucchero. Questo produce circa 5 cucchiaini di zucchero.
È anche meglio evitare tutti i succhi di frutta .
Anche il 100 percento di succo di frutta, provoca picchi istantanei negli zuccheri nel sangue perché la carne del frutto, che contiene fibre, viene scartata. È anche facile bere una quantità eccessiva di calorie senza rendersene conto. Ad esempio, 4 once di succo di frutta 100% contiene 60 calorie, 15 grammi di carboidrati e 15 grammi di zucchero.
Invece di frutta secca o succo di frutta, optare per frutta intera, fresca, congelata o in scatola, senza zuccheri aggiunti.
Mantieni le parti sotto controllo
Se stai seguendo un programma di pasto di carboidrati fisso e coerente, devi considerare la frutta come una scelta di carboidrati. Quando scegli la frutta, cerca di restare con una porzione di frutta per pasto o uno spuntino e limita le porzioni di frutta a non più di due o tre al giorno.
Tieni presente che una porzione di frutta è di circa 15 grammi di carboidrati. Quanto di ogni frutto che puoi mangiare all'interno di quel limite di una porzione dipenderà dal tipo di frutto. Ecco un elenco di ciò che è considerato uno che serve per frutti interi comuni:
- 1 pezzo piccolo (4 once) mela, arancia, pesca, pera o prugna
- 1/2 banana media
- 2 piccoli o 1 grande mandarino (4 once in totale)
- 2 kiwi piccoli (2 once ciascuno)
- 4 albicocche piccole (1 oncia) ciascuna
- circa 1 tazza di melone (melone, anguria o melata)
- 15 chicchi d'uva o ciliegie
- 1/3 mango medio
- 1 tazza di fragole
- 3/4 di tazza di mirtilli
- 1 tazza di lamponi e more (contengono 8 grammi di fibra)
Ci sono alcuni frutti che dovresti essere più cauto. Ad esempio, si raccomanda che le banane, le ciliegie, l'uva, il mango e l'ananas vengano consumati solo nelle quantità limitate annotate (o evitate completamente ) in quanto possono causare un rapido aumento degli zuccheri nel sangue.
Se stai cercando di ottenere il massimo valore per la porzione più grande, vorrete scegliere i frutti che sono molto ricchi di fibre, come le bacche. Ad esempio, puoi mangiare 1 1/4 di tazza di fragole per 60 calorie, 15 grammi di carboidrati, 3,5 grammi di fibre e 7,5 grammi di zucchero o solo 1/2 banana media che è di 60 calorie, 15 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre e 8 grammi di zucchero
Scegli frutta con un indice glicemico inferiore
L'American Diabetes Association suggerisce di scegliere frutti con un basso indice glicemico . L'indice glicemico, o GI, è usato come riferimento per misurare come un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia.
Gli alimenti sono valutati in base a come aumentano gli zuccheri nel sangue rispetto a un alimento di riferimento come lo zucchero o il pane bianco. Un alimento con un IG alto aumenterà il glucosio ematico più di quello di un alimento con IG medio o basso.
La maggior parte dei frutti ha un IG basso, ad eccezione dell'ananas e del melone. Ciò non significa che non puoi mai mangiare l'ananas e il melone, ma se noti che il tuo livello di zucchero nel sangue aumenta dopo aver mangiato, è meglio evitarli in futuro.
Ognuno ha i propri cibi trigger, che faranno aumentare gli zuccheri nel sangue più degli altri. Potresti anche scoprire che il frutto maturo è, più influisce sulla glicemia. Ancora una volta, dovresti monitorare lo zucchero per vedere quali alimenti funzionano meglio per te.
Abbinalo alle proteine
Alcune persone trovano che l'associazione di frutta con una proteina può aiutare a rallentare un aumento degli zuccheri nel sangue. Puoi farlo incorporando frutta nel tuo orto per i carboidrati o aggiungi proteine allo spuntino di frutta.
Per esempio:
- 1 fetta di mela 4 once con 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 1 tazza di lamponi con 1 piccolo yogurt greco senza grassi
- 1 piccola pesca con 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
Una parola da
L'idea che devi evitare i frutti per una dieta diabetica è un mito. Tuttavia, è importante fare le scelte migliori e considerare sempre i carboidrati nella frutta, che si convertono in zucchero e possono causare un picco nel livello di zucchero nel sangue. Scegli con saggezza e mantieni le tue porzioni sotto controllo e dovresti essere in grado di goderti alcuni frutti. Se hai domande, assicurati di chiedere a un membro del tuo team sanitario.
> Fonti:
> American Diabetes Association. Indice glicemico e diabete. Il 2014.
> American Diabetes Association. Fare scelte alimentari sane: frutta. Il 2016.
> Higdon J, et al. Centro informazioni sui micronutrienti: potassio. Linus Pauling Institute. 2010.