Cibo semplice per pasti semplici
Cucinare i propri pasti è estremamente utile per una serie di motivi, tra cui il controllo degli ingredienti, che limita il grasso e fornisce il controllo delle porzioni. E quando cucini il tuo cibo, sei garanzia di freschezza. Ma è impossibile preparare un pasto quando non si ha cibo in casa. Mantenere il frigorifero completamente rifornito può essere difficile, soprattutto se hai un programma fitto di impegni e spesso finisci per gettare cibo nella spazzatura a causa del deterioramento.
Ma solo alcuni ingredienti semplici possono fare molto. Se si dispone di alcuni prodotti alimentari in casa, si è certi di essere in grado di organizzare un pasto gustoso, sano e rispettoso del diabete.
1) Verdure surgelate
Contrariamente alla credenza popolare, le verdure surgelate possono essere altrettanto buone delle verdure fresche. Sono congelati al massimo della loro freschezza, rendendoli ricchi di vitamine e minerali. A causa della loro acqua alta e del contenuto di fibre , le verdure forniscono cibo ai pasti e dovrebbero essere utilizzate come base o come base per il piatto. Il riempimento di verdure non amidacee può aiutare a ridurre la pressione sanguigna , il peso e gli zuccheri nel sangue. Cerca di fare metà delle tue verdure non amidacee. Acquista quelli senza salse aggiunte, burro o sale.
- Come si prepara: Inseriscili nel microonde o cuocili a vapore con qualche cucchiaio di acqua. Cospargere con olio d'oliva e aglio in polvere (se non si dispone di aglio fresco).
- Cosa fare con loro: Lanciarli in insalate e zuppe o usare come panini. Costruisci il tuo piatto facendo base di verdure, seguito da proteine magre, come pollo, pesce o tacchino e un carboidrato complesso, come patata dolce o quinoa. Aggiungi le verdure rimanenti alle omelette albume o un uovo strapazzato.
2) Fagioli in scatola
I fagioli sono ricchi di fibre di riempimento, proteine magre e folati. I fagioli secchi sono preferibili quando si ha il tempo di cucinarli perché contengono meno sodio, ma non tutti hanno il tempo di cucinarli. Invece, usare fagioli in scatola e assicurarsi di risciacquarli bene (per aiutare a liberare parte del sodio).
- Come prepararli: non è necessaria alcuna preparazione. Basta aprire la lattina, risciacquare e usare. Se desideri essere creativo, puoi purificarli e trasformarli in una diffusione.
- Che cosa fare con loro: aggiungi i fagioli a un uovo strapazzato, gettali in un'insalata o spalma una sbavatura su un sandwich. I fagioli possono anche essere aggiunti in zuppe, stufati e contorni. Mentre i fagioli sono sani contengono carboidrati, quindi assicurati di inserire i carboidrati nel tuo piano alimentare. Una mezza tazza contiene circa 20 g di carboidrati.
3 uova
Le uova sono ricche di vitamina D, luteina (un carotenoide che promuove la salute degli occhi) e proteine. Mentre molte persone evitano le uova a causa del loro contenuto di colesterolo, la ricerca suggerisce che potrebbe non essere il colesterolo alimentare che aumenta il colesterolo nel sangue, ma piuttosto l'assunzione di grassi saturi e trans. Se hai il colesterolo alto, è meglio limitare l'assunzione di tuorlo a non più di due o tre volte alla settimana. D'altra parte, i bianchi d'uovo sono senza grassi e possono essere mangiati ogni giorno.
- Come preparare: mescolare a fuoco basso fino a cottura uniforme, oppure far bollire in acqua fredda per cinque minuti e sciacquare sotto l'acqua fredda.
- Cosa fare con loro: le uova sono versatili: mangiatele a colazione, pranzo o cena. Scramble uova con verdure e fagioli neri per un ranchero flare o duro bollirli e tagliarli in insalata. Prepara una frittata di verdure per la settimana e mangia in qualsiasi momento.
4) Tonno in scatola in acqua
Ricco di acidi grassi omega-3 e proteine magre, il tonno è un'aggiunta meravigliosa per il pranzo e la cena. Mentre la FDA ha raccomandato di aumentare l'assunzione di pesce, è importante monitorare l'assunzione settimanale per evitare livelli elevati di mercurio.
Per ridurre l'assunzione di mercurio, scegli il tonno leggero (al contrario del tonno bianco). Rapporti dei consumatori suggerisce che una persona di 150 libbre in modo sicuro può mangiare 5 once di tonno albacore e circa 13 once di tonno leggero settimanale. Per ulteriori informazioni, consulta questo articolo.
- Come si prepara: Aprire la lattina e drenare l'acqua (non ottenere barattoli sott'olio) e fare il voilà.
- Cosa fare: mescolare il tonno con l'avocado per una versione più sana di "insalata di tonno". Aggiungi il tonno alla pasta integrale con i broccoli per un pasto abbondante, ricco di proteine e ricco di fibre. Mescolare il tonno in insalata o fare un tonno magro sciogliere con formaggio magro, pane integrale e senape invece di maionese.
5) Pane integrale
Qualsiasi pane che abbia il 100% di timbro intero o la parola intera come il primo ingrediente è considerato un grano intero. Il pane integrale è ricco di fibre e vitamine del gruppo B. Al momento dell'acquisto, mirare a scegliere uno con ingredienti limitati e optare per quelli con 90 calorie o meno. Due fette di pane sono circa 30 g di carboidrati, quindi fai attenzione alle tue porzioni. Il pane può servire come carboidrato in ogni pasto.
- Come preparare: tostare, grigliare, infornare o posizionare in un tostapane per cambiare un po 'le cose.
- Cosa fare: utilizzare pane integrale per fare un toast francese o utilizzare come sostituto di un panino o bagel (ricco di carboidrati e povero di fibre).
6) Quinoa
Un grano antico senza glutine, la quinoa è disponibile in una varietà di colori: rosso, bianco, nero. La quinoa è un alimento a basso indice glicemico ricco di proteine e fibre. Contiene solo 160 calorie e 30 g di carboidrati per porzione da 1 tazza (~ 60 calorie in meno e 15 g di carboidrati in meno di pasta e riso).
- Come si prepara: leggere il retro della confezione, ma in generale si prepara la quinoa: sciacquare e scolare abbondantemente la quinoa in acqua fredda prima della cottura. Mettere 1 tazza di quinoa e 2 tazze d'acqua in una casseruola e portare a ebollizione. Ridurre a bollore, coprire e cuocere fino a quando l'acqua non viene assorbita completamente per circa 15 minuti. Al termine, la grana appare morbida e traslucida.
- Cosa fare: aggiungere verdure e fagioli a cubetti come pasto o contorno. Toss in insalate o mangiare come cereali caldi - una grande alternativa alla farina d'avena. Mi piace scaldare due terzi di quinoa bianca cotta con una tazza di mirtilli a tre quarti, 1 cucchiaio di burro di mandorle e una spruzzata di latte magro.
7) Yogurt greco a basso contenuto di grassi
Una grande fonte di calcio, vitamina D e proteine magre, lo yogurt greco è ricco di sapore e consistenza morbida.
- Come preparare: Mangia come è o congelare e utilizzare come dessert. Puoi anche fare dei tuffi dallo yogurt greco che può essere usato come marinata o salse per immersione.
- Cosa fare con il cibo : fai dei semifreddi mescolati con frutta fresca e noci tritate per colazione, butta nel frullato del mattino per aggiungere un pugno di proteine o mescola in condimenti per insalata per aggiungere cremosità. Lo yogurt greco magro può servire come sostituto della panna acida.
8) Olio extravergine di oliva
Ricco di grassi monoinsaturi, l'olio d'oliva è ottimo per esaltare il sapore di insalate e verdure.
- Come preparare: misurare e utilizzare.
- Cosa fare: usare un cucchiaino in marinate per la carne e condimenti per insalate. Sostituire il burro con l'olio d'oliva durante la tostatura delle verdure per ridurre il contenuto di grassi saturi.
9) Tutto il burro naturale alle noci
Un must-have nelle famiglie. Arachidi, mandorle, anacardi, burro di girasole: tutti questi spread sono ricchi di grassi e proteine. Assicurarsi di leggere le etichette perché la maggior parte deve essere mescolata e refrigerata dopo l'apertura per evitare il deterioramento.
- Come prepararsi: non è necessaria la preparazione, ma una buona mescolanza è. Perché il burro di noci tutto naturale contiene nient'altro che noci e sale, l'olio si separa e si appoggia in cima. Mescolare bene e conservare in frigorifero dopo l'apertura.
- Che cosa fare: per dessert o merendine, aggiungi un po 'di mela o metà di banana. Distribuire su un toast integrale o una cialda di grano intero e aggiungere delle bacche a fette, raccogliere un cucchiaio in cereale caldo per un ulteriore apporto proteico o un cucchiaino un cucchiaio nel frullato del mattino. Ricordati di guardare la tua porzione come 1 cucchiaio da tavola è in genere 100 calorie e 14g di grasso (grasso buono).
10) 100% di zucca in scatola pura
Una centrale elettrica nutrizionale, la zucca in scatola è ricca di vitamina A (può aiutare a promuovere la salute degli occhi) e fibra.
- Come prepararlo: controlla la scadenza e apri. Non è necessaria alcuna preparazione aggiuntiva. Se vuoi usare una zucca intera, avrai più opzioni: cucinare a basso contenuto di carboidrati con la zucca
- Cosa fare: usare in zuppe, stufati e peperoncini o dolci o anche a colazione! Utilizzare come sostituto per lo squash in una ricetta. La zucca è estremamente versatile in quanto può assumere sapore saporito o dolce.
> Fonti:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Consumo di uova e rischio di diabete di tipo 2 negli anziani. L'American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Mangia più pollo, pesce e fagioli rispetto alla carne rossa. Associazione americana del cuore. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#