In passato, abbiamo evitato le uova, in particolare i tuorli dell'uovo a causa del loro alto contenuto di colesterolo. Tuttavia, questo modo di pensare è cambiato. In effetti, le nuove linee guida dietetiche per gli americani hanno alzato la raccomandazione di limitare il colesterolo alimentare a non più di 300 mg / giorno.
Le linee guida affermano: "le prove disponibili non mostrano una relazione apprezzabile tra il consumo di colesterolo e colesterolo nel siero ... il colesterolo non è un nutriente di preoccupazione per il consumo eccessivo".
Ma, mentre potremmo non dover concentrarci sul colesterolo alimentare, dovremmo monitorare l'assunzione di grassi saturi e trans nella nostra dieta. Questi due tipi di grassi possono aumentare il colesterolo cattivo (LDL). E alti livelli di LDL nel sangue possono portare all'aterosclerosi (l'indurimento delle arterie) e aumentare il rischio di malattie cardiache.
Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono:
- Carni trasformate come pancetta e salsiccia
- Salumi grassi come il bolognese e il salame
- Carne rossa ad alto contenuto di grassi, come costole, carne macinata e pezzi di bistecca grassi
- Cibi fritti
- Latte intero pieno come latte intero, formaggio, burro
Gli alimenti ricchi di grassi trans includono:
- Dolci trasformati come crosta di torta, biscotti, torte, glassa
- Cibi fritti grassi
- Margarina e creme che contengono olio parzialmente idrogenato
- Alimenti che contengono olio parzialmente idrogenato
- Alimenti animali e prodotti lattiero-caseari
L'American Heart Association raccomanda che quegli adulti che trarrebbero beneficio dall'abbassare il loro colesterolo LDL dovrebbero:
- Ridurre il grasso saturo a non più del 5-6% delle calorie totali. Per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno che è di circa 11 a 13 grammi di grassi saturi.
- Ridurre la percentuale di calorie da grassi trans .
Contenuto nutrizionale di uova
Un uovo extra large (intero con il tuorlo) contiene:
- 80 calorie
- 5,8 g di grassi
- 1,8 g di grassi saturi
- Colesterolo 216mg
- 80 mg di sodio
- .4 g di carboidrati
- Fibra 0 g
- Zucchero 4 g
- 7,3 g di proteine
Tutto il grasso saturo risiede nel tuorlo. Detto questo, anche se dovessi mangiare un tuorlo al giorno, non avresti ancora raggiunto l'assunzione massima di 11-13 grammi di grassi saturi.
A parte il grasso saturo, il tuorlo dell'uovo è in realtà denso di sostanze nutritive, contenente vitamina D, acidi grassi essenziali e proteine. Anche le uova sono naturalmente povere di carboidrati.
Mangiare una dieta modificata, a basso contenuto di carboidrati può aiutare a gestire gli zuccheri nel sangue. Quando mangi le uova, bilancia il grasso saturo ricordandoti che cosa le stai mangiando e quali altri alimenti hai mangiato quel giorno. Ad esempio, invece di pancetta e uova con patate fritte, scegli un broccolo, un uovo e una frittata di avocado con pane integrale.
Ecco alcune altre grandi idee per le uova:
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Come fare una frittata
> Fonti
> Rapporto scientifico del comitato consultivo sulle linee guida dietetiche 2015. 30 marzo 2015. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> American Heart Association. Conosci i tuoi grassi. 30 marzo 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentof HighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> Istituto Nazionale della Salute. Scheda informativa sulla vitamina D. 30 marzo 2015. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/