Fare colazione, soprattutto se si ha il diabete, o si sta cercando di perdere peso è importante. Ma decidere cosa mangiare può essere complicato. Dovresti mangiare a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati, un sostituto del pasto? Avere un piano può aiutarti a risparmiare tempo e impedirti di fare una scelta sfavorevole.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare una colazione più grande, più ricca di grassi e più ricca di proteine può effettivamente aiutare a ridurre gli zuccheri nel sangue e il peso.
La ragione probabile è che questi tipi di scelte a colazione sono più bassi in carboidrati. Alcune persone affette da diabete soffrono di zuccheri nel sangue più alti al mattino perché il fegato scompone lo zucchero durante la notte e le cellule possono anche essere un po 'più resistenti all'insulina in questo momento.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che gli zuccheri nel sangue tendono ad aumentare dopo i pasti della prima colazione, due volte più alti rispetto a dopo pranzo. Gli zuccheri nel sangue post-prandiale (dopo pasto) possono risultare in voglie di carboidrati perché, invece di usare lo zucchero come combustibile, rimane nel flusso sanguigno e il corpo pensa di aver bisogno di mangiare zucchero (o carboidrati) per autoalimentarsi. Un altro studio ha rilevato che gli adulti sani che hanno assunto un carboidrato standard da 50 g (ad esempio, 3/4 di cereali con 1 tazza di latte e 1/2 banana) avevano il picco più alto di glucosio (zucchero) dopo la colazione, più basso dopo il pranzo, e moderato dopo cena.
Forse questa è una buona ragione per provare una colazione a basso contenuto di carboidrati.
Vale la pena sparare. Quindi, butta via i bagel , i cereali, i muffin e i pancakes e prova una di queste migliori scelte per la colazione.
Frittata di verdure arrosto o uova strapazzate
Puoi gettare qualcosa in una frittata. L'utilizzo di verdure avanzate della sera prima è un ottimo modo per aumentare la nutrizione, prevenire il deterioramento e aumentare il contenuto di fibre per aiutarti a essere pieno.
Le verdure arrostite aggiungono un bel croccantezza e dolcezza ad una frittata.
- 1 tazza di verdure arrostite (lasciate sopra le melanzane, i peperoni e le cipolle, i cavoletti di Bruxelles o gli asparagi tritati - o qualunque cosa abbiate)
- 1 tuorlo d'uovo più 2 albumi
- 2 cucchiai di parmigiano
- 1 tazza di melone o bacche
Istruzioni:
- Scaldare la padella antiaderente a fuoco medio.
- Cappotto con 1 cucchiaino di olio d'oliva e pulire con un tovagliolo di carta (è necessario solo abbastanza grasso in modo che le uova non si attaccano)
- Versare i bianchi d'uovo.
- Spingi delicatamente un bordo dell'uovo al centro della padella, mentre inclini la padella per permettere all'uovo ancora liquido di fluire nella parte inferiore. Ripeti con gli altri bordi, finché non rimane liquido.
- Capovolgere gli albumi e cuocere fino a quando non rimane alcun uovo crudo.
- Aggiungere verdure e formaggio tostati, quindi sollevare un bordo dell'uovo e piegarlo ripetutamente, in modo che i bordi si allineino. Cuocere fino a quando non è cotto, non dovrebbe essere cola. Puoi girarlo se lo desideri.
- Servire con frutta fresca
Informazioni nutrizionali: ~ 300 calorie, 9,5 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 120 mg di sodio, 25 g di carboidrati, 14 g di zucchero, 7 g di fibre, 18 g di proteine
Parfait al Power Yogurt o alla ricotta
Dissetare il muesli e lo sciroppo di frutta e utilizzare yogurt greco a basso contenuto di grassi (che contiene meno carboidrati e più proteine rispetto allo yogurt normale) e frutta fresca o congelata per una ricca colazione ricca di proteine e fibre.
Completare con noci tritate per aggiungere crunch, sapore, proteine e grassi sani. Questa colazione è semplice e soddisfacente.
- 6 once di yogurt greco magro (puoi usare grassi senza grassi per risparmiare su calorie e grassi se ti piace o * ricotta a basso contenuto di grassi)
- 1 tazza di mirtilli surgelati * o freschi (possono sostituire lamponi, fragole o more)
- 1/4 di cucchiaino di estratto di vaniglia o polvere
- 1/4 di cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaio da tavola di noci non salate tritate (può essere sostituito con mandorle, semi di zucca o altre varietà di noci)
Indicazioni: basta mescolare e divertirsi!
* Zapping bacche congelate nel forno a microonde crea un liquido "sciropposo" che agisce come un dolcificante naturale
* La ricotta è una fonte significativa di sodio e può aumentare il contenuto di sodio in questa ricetta a circa 500 mg.
Informazioni nutrizionali: ~ 250 calorie, 8 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 50 mg di sodio, 28 g di carboidrati, 21 g di zucchero, 4 g di fibre, 18 g di proteine
Impacco per insalata di avocado cremoso
L'avocado contiene grassi e fibre appaganti per il cuore - è una buona alternativa alla maionese e ha un sapore delizioso con le uova.
- * 2 uova sode
- 1 gambo di sedano (tritato)
- 1 scalogno (tritato)
- 1/2 tazza di spinaci
- 1/3 di avocado
- 1 involucro a basso contenuto di carboidrati integrali
Indicazioni:
- Uova sode (si può fare la sera prima). Fate bollire per 10 minuti in alto e lasciate riposare. Risciacquare in acqua fredda.
- Tritare gli ingredienti e mettere da parte.
- Sbucciare le uova e aggiungere l'avocado e le verdure.
- Impacchi lo strato con gli spinaci e la parte superiore con la miscela dell'uovo.
Informazioni nutrizionali: ~ 390 calorie, 20 g di grassi, 3,5 g di grassi saturi, 300 mg di sodio, 30 g di carboidrati, 2 g di zucchero, 10 g di fibre, 19 g di proteine
* Se hai una storia di colesterolo alto e vuoi ridurre il grasso saturo puoi usare gli albumi. Tenere i tuorli d'uovo a non più di 4 a settimana.
Ciotola di zucca di quinoa di zucca
La quinoa è un indice glicemico basso, fibre alte, grano ad alta percentuale proteica. È una grande alternativa per la farina d'avena ed è naturalmente senza glutine. Aggiungo una zucca pura al 100% per aggiungere vitamina A, fibre e sapore. La zucca è una centrale elettrica nutrizionale .
ingredienti
- 1/2 tazza cotta * quinoa (leggere le istruzioni del pacchetto per le istruzioni di cottura)
- 1/2 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- 1/4 tazza di purea pura di zucca 100%
- Mirtilli da 1/4 di tazza (congelati o freschi)
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaino di noce moscata
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1/4 tazza di noci tritate o mandorle argentate
* Puoi sostituire la quinoa con un altro chicco di scelta, come la farina d'avena
Istruzioni
- Cuocere la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione usando acqua. Una volta che la quinoa è soffice aggiungere latte di mandorle, purea di zucca, cannella, vaniglia, noce moscata e bacche e mescolare in semi di lino macinati. Top con mandorle argentate o noci tritate.
Informazioni nutrizionali: ~ 355 calorie, 22 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 80 mg di sodio, 29 g di carboidrati, 7 g di fibre, 10 g di zucchero, 10 g di proteine
Panino alla griglia e burro di arachidi grigliato
Invece di formaggio grigliato fare un panino al burro di arachidi alla griglia su pane integrale. Il burro di arachidi diventa buono e appiccicoso, il che lo rende delizioso. Tritare alcune fragole per aggiungere fibra e dolcezza. La combinazione di proteine e fibre ti aiuterà a rimanere pieno e soddisfatto.
Ingredienti:
- 1 sandwich di pane integrale sottile (assicurarsi di avere almeno 3 g di fibra)
- 1 1/2 cucchiai di burro di arachidi tutto naturale
- 1/2 tazza di fragole a fette
Istruzioni:
- Spray pad con spray da cucina antiaderente (mi piace usare spray all'olio di cocco biologico). Se preferisci non usare lo spray da cucina, ingrassa leggermente con burro biologico o puro olio di cocco e pulisci con un tovagliolo di carta (assorbendo il grasso in eccesso). Mettere il burro di arachidi e le fragole tra due fette di pane sulla griglia su ciascun lato fino a quando non saranno leggermente dorate.
Informazioni nutrizionali: ~ 290 calorie, 12 g di grassi, 0,5 g di grassi saturi, 380 mg di sodio, 35 g di carboidrati, 8 g di zucchero, 8,5 g di fibre, 10 g di proteine
* Se non hai tempo di grigliare il panino, basta mangiare a temperatura ambiente.
Frullato ai frutti di bosco
Le bacche sono un frutto a basso indice glicemico ricco di nutrizione. Aggiungi proteine di riempimento e grassi sani e sarai sicuro di sentirti pieno e soddisfatto ore dopo. Come bonus, aggiungi un po 'di cavolo o spinaci per aggiungere vitamine e nutrizione.
- 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere, proteine della soia o proteine della canapa (non tutte le polveri proteiche sono uguali. Cerca di sceglierne uno con poco zucchero e sceglierne uno che sia il più puro in natura. Mi piace il Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 piccolo contenitore (3,5 once) di yogurt greco a bassa percentuale di grassi o vaniglia
- 4 once di latte di mandorla vaniglia non zuccherato (è possibile utilizzare latte scremato, latte di cocco o latte di soia in sostituzione)
- 3/4 tazza di mirtilli congelati
- 4 oz di acqua
- Da 3 a 4 cubetti di ghiaccio
- 1 cucchiaino di burro di mandorle tutto naturale o biologico (puoi sostituire burro solare, anacardi o burro di arachidi)
Aggiungi un probiotico per aiutare a promuovere la salute dell'apparato digerente.
Informazioni nutrizionali: ~ 340 calorie, 8 g di grassi 1,5 g di grassi saturi, 13 mg di colesterolo, 463 mg di sodio, 819 mg di potassio, 31,5 g di carboidrati, 8 g di fibre, 18 g di zucchero, 39 g di proteine
Per maggiori informazioni sulle idee per la colazione a basso contenuto di carboidrati:
- Idee del menu colazione low carb
- Frittata di cavoli e pomodori
fonti:
> American Diabetes Association. Idee veloci per la colazione.
Posizione dell'Associazione dietetica americana. Controllo del peso. file: /// C: / Users / Domenic / Download / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Sulla cura e l'educazione al diabete all'avanguardia. Carboidrati, pompe per insulina e tecnologia di monitoraggio continuo della glicemia e funzioni speciali per la gestione della glicemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche per gli americani, 2010. 7a edizione, Washington, DC: Governo degli Stati Uniti
Ufficio stampa, dicembre 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf