Stai cercando di ricominciare da capo e fissare obiettivi per la tua salute nel nuovo anno? Prendi in considerazione l'idea di iniziare con questi tre passaggi.
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Lasciare le bevande zuccherateÈ stato riferito che l'americano medio consuma 22 cucchiaini di zucchero al giorno. Dato che l'American Heart Association raccomanda che l' assunzione di zuccheri aggiunti non superi i 6 cucchiaini al giorno per le donne e 9 cucchiaini al giorno per gli uomini, è facile vedere come lo zucchero aggiunto guida la carica quando si tratta delle principali cause dell'obesità e delle epidemie di diabete .
Una delle principali fonti di zucchero aggiunto che è stata infuocata negli ultimi anni è la categoria delle bevande zuccherate, comprese le bevande analcoliche, i succhi zuccherati e le bevande energetiche. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), la lattina da 12 once di cola contiene oltre 8 cucchiaini di zucchero! Quindi, bevendo solo una piccola bevanda analcolica, una donna avrebbe già superato di gran lunga il suo massimo giornaliero consigliato di zucchero (di 6 cucchiaini), e un uomo avrebbe quasi raggiunto il suo (di 9 cucchiaini).
Uno studio ha mostrato che bere bevande zuccherate come le bibite era associato a telomeri più corti (che sono un segno dell'invecchiamento - i telomeri più lunghi, semplicemente parlando, sono un segno della giovinezza, mentre l'accorciamento dei telomeri è un'indicazione dell'invecchiamento). Questo, a sua volta, era associato a un più alto rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
I ricercatori dello studio hanno concluso che "il consumo regolare di bevande zuccherate con zucchero potrebbe influenzare lo sviluppo della malattia metabolica attraverso l'invecchiamento cellulare accelerato". In altre parole, in una svolta alla saga di zucchero aggiunto, bere bibite potrebbe invecchiare le cellule - e, quindi, voi.
A causa di tali rischi e del contributo delle bevande zuccherate all'epidemia di obesità infantile, diverse città degli Stati Uniti hanno introdotto etichette di avvertenza o tasse sulle bevande zuccherate.
Quindi, come puoi raggiungere al meglio questa importante risoluzione sulla salute ora e nel nuovo anno? Risolvi ora non comprare più bevande zuccherate. Prendi subito dalla tua casa le bibite, i cioccolatini caldi, i caffè zuccherati o le bevande energetiche, e non ne permetti più.
Realizza acqua, tè non zuccherato o caffè nero invece delle tue bevande go-to.
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Vai MediterraneoLa dieta in stile mediterraneo è quasi magica quando si tratta di un modo di mangiare sostenibile che è stato scientificamente provato per prevenire tutto, dalle malattie cardiovascolari al cancro della mammella alla demenza.
Piuttosto che essere una dieta di moda che si sceglie esclusivamente per scopi a breve termine di perdita di peso, la dieta mediterranea è una scelta di vita, un modo di mangiare per il resto della propria vita.
Questo è lo stile naturale di mangiare per la maggior parte degli abitanti dei paesi che circondano il Mar Mediterraneo, da cui il nome.
La dieta mediterranea enfatizza il consumo di frutta e verdura intera, cereali integrali, noci, olio extravergine di oliva, pesce e pollame e vino (in particolare vino rosso) con moderazione.
Diverse risorse sono disponibili per coloro che desiderano esplorare e adottare uno stile mediterraneo di mangiare. Oltre ai vari libri di cucina che sono ora disponibili, i lettori possono trovare risorse tra cui, a titolo esemplificativo ma non esaustivo, le seguenti:
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Prendi almeno 30 minuti di esercizio ogni giornoLa maggior parte delle linee guida nazionali e internazionali raccomandano di ottenere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana. Questo può tradursi in 30 minuti di esercizio a intensità moderata cinque volte a settimana, per esempio. E la ricerca ha dimostrato i benefici per la salute di una passeggiata quotidiana di 30 minuti: nello studio sulla salute degli infermieri, ad esempio, coloro che camminavano velocemente o comunque raggiungevano un esercizio di intensità moderata per almeno 30 minuti ogni giorno avevano un basso rischio di improvvisi morte cardiaca durante 26 anni di follow-up.
Cosa conta come esercizio a intensità moderata? Attività fisiche come giardinaggio generale , camminata veloce, ballo da sala e l'equivalente rientrano nella categoria di esercizio a intensità moderata.
La chiave è iniziare con un'attività che ti piace e che sarai in grado di fare di più se non tutti i giorni della settimana. Ciò renderà più facile restare a lungo andare.
E il lungo periodo, dopo tutto, è ciò che le risoluzioni del nuovo anno riguardano davvero.
fonti:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari con una dieta mediterranea. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Soda e invecchiamento cellulare: associazioni tra il consumo di bevande zuccherate e la lunghezza dei telomeri dei leucociti negli adulti sani dal National Health and Nutrition Examination Surveys. Am J Salute pubblica 2014 15 ottobre: e1-e7.
Johnson R et al. Assunzione di zuccheri dietetici e salute cardiovascolare: una dichiarazione scientifica dell'American Heart Association. Circolazione 2009.
Linee guida per l'attività fisica per gli americani. Dipartimento per la salute e i servizi umani degli Stati Uniti.
Tracy SW. Storia della medicina: qualcosa di nuovo sotto il sole? La dieta mediterranea e la salute cardiovascolare. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.