Le insalate sono un modo meraviglioso per aumentare l'assunzione di verdure intere e persino di frutta. E molti che lottano con sovrappeso e obesità si rivolgono alle insalate come un pasto a basso contenuto calorico o opzione secondaria. Ma per mantenerli veramente bassi di calorie e alti benefici per la salute, è necessario essere sicuri di non commettere nessuno di questi quattro atti di sabotaggio dell'insalata.
Aggiungendo troppa medicazione
Mentre i condimenti cremosi spesso vengono in mente per primi come criminali ipercalorici, non dimenticare di medicazioni a base di olio, che possono aggiungere letteralmente centinaia di calorie alla tua insalata.
Aiuta a sapere che un singolo cucchiaio di quasi tutti i tipi di olio vegetale - inclusi oli di oliva e di colza - contiene circa 120 calorie. Quindi aggiungere un sacco di condimento a base di olio per la tua insalata (che include condimenti di olio e aceto e anche vinaigrette, che di solito richiedono olio come ingrediente) può aggiungere centinaia di calorie alla tua insalata! E voilá-instant sabotaggio in insalata.
Molte delle medicazioni disponibili sulla normale insalata sono anche fonti di zuccheri aggiunti , che a loro volta sono stati identificati come una delle principali cause dell'epidemia di obesità .
Considera anche il tipo di condimento che usi (oltre all'aceto balsamico puro, che ha un bassissimo contenuto di calorie). Ho visto persone che chiedevano che il loro condimento fosse servito sul lato, solo per scaricare l'intera porzione che serviva a condire tutta la loro insalata. Una tecnica molto migliore è quella di intingere i denti della forcella nella medicazione sul lato, quindi caricare una forchettata di insalata.
Avrai il sapore della medicazione senza tutte le calorie in eccesso.
Accatastamento sui crostini
I crostini medi sono fondamentalmente questo: pezzi di pane bianco che sono stati immersi in olio (che aggiunge circa 120 calorie per cucchiaio, ricorda) e poi cotti o tostati o addirittura fritti. Quindi, oltre ad avere un beneficio nutrizionale molto piccolo, se del caso, aggiungono calorie vuote (e, solitamente, sodio) alla tua insalata altrimenti sana.
Meglio lasciare i crostini alle spalle.
Going Heavy on the Cheese
Il formaggio, in particolare il formaggio magro, ha un buon apporto calorico e di grassi saturi, ed entrambi possono aumentare rapidamente quando il formaggio viene cosparso su un'insalata. Se ti piace il formaggio sulla tua insalata, cerca versioni a basso contenuto di grassi e opzioni più salutari come formaggio di capra, feta o mozzarella parzialmente scremata.
Non essere cauti sulle proteine aggiunte
Varie fonti di proteine animali vengono spesso aggiunte alle insalate per renderle entree. Quando alle insalate viene aggiunta carne rossa o carne lavorata (come prosciutto o peperoni), si trasforma in un piatto sano in un disastro salutare. Questo include anche condimenti come prosciutto tritato, pezzi di pancetta e bistecca.
Inoltre, fate attenzione ai condimenti fritti, che, a causa dell'olio e dell'impasto, sono più fonti di grassi saturi, calorie e sodio non salutari.
Se desideri un'insalata principale con proteine animali, prendi in considerazione il salmone grigliato, che è una grande fonte di acidi grassi omega-3, per non parlare della vitamina B12, della vitamina D e del selenio.
Come notato sopra con il formaggio, anche le fonti di proteine non animali possono aggiungere più calorie di quanto si potrebbe realizzare. Mentre ci sono molti benefici per la salute del mangiare noci, ad esempio, anche questo dovrebbe essere fatto con moderazione, in quanto il contenuto calorico delle noci deve essere preso in considerazione.
Quando aggiungete i dadi alla vostra insalata, una buona regola è quella di attenersi a non più di una manciata.
Oltre alle noci, un'altra meravigliosa fonte di fibre, proteine e sostanze nutritive per la tua insalata sono i fagioli. E, a differenza della maggior parte dei condimenti di cui sopra, fagioli e altri legumi tendono ad essere a basso contenuto di calorie, imballando così un potente pugno nutrizionale per un prezzo calorico relativamente basso.
Quindi ammucchiati sui ceci, salta il prosciutto, aggiungi la feta con moderazione, guarda il condimento ... e goditi la tua insalata!
Fonti :
Organizzazione mondiale della Sanità. > Scheda informativa: promozione del consumo di frutta e verdura nel mondo.