I benefici del regolare esercizio fisico sono di ampia portata e comprendono la prevenzione e il trattamento dell'obesità .
Cosa conta come esercizio?
Quando la comunità medica e sanitaria parla di esercizio, generalmente intendiamo qualsiasi attività fisica. Questo potrebbe essere salire le scale , lavare i piatti, fare i lavori di casa in generale, fare lavori in giardino, giardinaggio generale, o giocare con i tuoi bambini o i tuoi animali domestici.
Questo si riferisce anche alle diverse forme di attività fisica organizzata, come sport di squadra, corsa, yoga , arti marziali e persino sollevamento pesi.
Esistono diverse classificazioni per l'esercizio, basate sul fatto che sia aerobico (come il nuoto e il jogging) o anaerobico (come il sollevamento pesi). Anche l'esercizio è stato classificato in base al fatto che sia considerato un allenamento a intervalli o di resistenza. Infine, ci sono diversi livelli, o intensità, dell'attività fisica; questi sono generalmente considerati come leggeri, moderati e vigorosi.
Quanto esercizio fisico dovresti ottenere?
La semplice risposta a questo è spostarsi il più possibile ogni giorno, senza andare al punto di ferirsi, ovviamente! Gli studi hanno dimostrato che sedersi per più di 4 ore su base giornaliera è in realtà peggio per il sistema cardiovascolare rispetto al fumo di sigarette.
La maggior parte delle linee guida nazionali e internazionali raccomandano di ottenere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana.
Questo può tradursi in 30 minuti di esercizio a intensità moderata cinque volte a settimana, per esempio. E la ricerca ha dimostrato i benefici per la salute di una passeggiata quotidiana di 30 minuti: nello studio sulla salute degli infermieri, ad esempio, coloro che camminavano velocemente o comunque raggiungevano un esercizio di intensità moderata per almeno 30 minuti ogni giorno avevano un basso rischio di improvvisi morte cardiaca durante 26 anni di follow-up.
Cosa conta come esercizio a intensità moderata? Attività fisiche come giardinaggio generale , camminata veloce, ballo da sala e l'equivalente rientrano nella categoria di esercizio a intensità moderata.
Inoltre, secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti (HHS), ottenere almeno 1 ora e 15 minuti di esercizio di intensità vigorosa settimanalmente può soddisfare la quantità minima di esercizio raccomandato. L'esercizio ad intensità intensa include attività fisiche come l'escursionismo in salita, andare in bicicletta a o sopra le dieci miglia all'ora, nuoto veloce, corsa, aerobica tradizionale e spalare pesanti o scavare fossati, tra gli altri.
Le linee guida HHS sottolineano che ulteriori benefici per la salute possono essere ottenuti aumentando la quantità di attività fisica di intensità moderata ad almeno cinque ore alla settimana o aumentando l'esercizio di intensità intensa ad almeno 2 ore e mezza alla settimana.
Queste linee guida raccomandano anche di impegnarsi in un esercizio di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Questo è importante per la costruzione e il mantenimento di ossa forti, per il fitness generale e per aumentare la massa muscolare magra, che aiuta anche a combattere l'obesità.
Le linee guida notano anche che "qualsiasi quantità di attività fisica è meglio che non fare nulla ... anche esercitandosi con incrementi di 10 minuti." E questo arriva al punto precedente che è fondamentale fare l'obiettivo di rimanere in movimento il più possibile durante il giorno per una salute e un benessere ottimali a lungo termine.
Fonti :
Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Aggiornamento su esercizio e controllo del peso. J Obes 2011; 2011: 358.205. Epub 2011 18 dicembre.
Linee guida per l'attività fisica per gli americani. Dipartimento per la salute e i servizi umani degli Stati Uniti. Accesso online all'indirizzo http://www.health.gov/PAGuidelines/ il 12 giugno 2014.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Aderenza a uno stile di vita sano e a basso rischio e rischio di morte cardiaca improvvisa tra le donne. JAMA 2011; 306: 62-69.