Impara come identificare e porzione di controllo verdure amidacee
Le verdure fanno bene: forniscono vitamine, minerali, fibre, antiossidanti, volume, molto colore e croccantezza. Ci sono due diverse categorie di verdure: verdure con amido, come patate, mais e piselli e verdure non amidacee , come broccoli, peperoni e cavoli.
Se hai il diabete di tipo 2, potrebbe esserti stato detto di limitare le verdure amidacee.
Questo perché le verdure amidacee contengono più carboidrati rispetto alle verdure non amidacee e, quindi, possono aumentare i livelli di zuccheri nel sangue ad un ritmo più veloce.
Tuttavia, questo non li rende off limits ; piuttosto, dovresti imparare come identificarli e porzionarli. Puoi anche escludere quelli che potresti voler limitare osservando come influiscono sugli zuccheri nel sangue (testando la glicemia due ore dopo un pasto) e modificare la tua dieta come risultato.
Elenco di verdure amidacee
L'elenco che segue è per verdure amidacee cotte. Le porzioni hanno circa 15 grammi di carboidrati, 3 grammi di proteine e circa 80 calorie.
Se state servendo bulbi oculari, 1/2 tazza è pari a circa la dimensione del palmo a coppa. Una tazza ha le dimensioni del tuo pugno.
- Barbabietole (1 tazza)
- Carote (1 tazza)
- Mais (1/2 tazza o 1 pannocchia media)
- Piselli verdi (1/2 tazza)
- Pastinaca (1/2 tazza)
- Piantaggine (1/2 tazza)
- Zucca (1 tazza)
- Patate dolci (1/2 tazza)
- Taro (1/2 tazza)
- Patate bianche (1 piccola o 1/2 tazza di purè, 1/2 tazza arrostita o 10-15 patate fritte)
- Winter Squash, come la ghianda o la zucca torta (~ 3/4 tazza)
- Ignami (1/2 tazza)
Perché devi guardare la tua porzione di verdure amidacee
Le verdure amidacee hanno una maggiore quantità di carboidrati, che le persone con diabete hanno difficoltà a metabolizzare.
Hanno anche un indice glicemico più alto, il che significa che aumentano gli zuccheri nel sangue a un ritmo più veloce rispetto ad altri tipi di alimenti, come le proteine e le verdure non amidacee.
Comparativamente, per porzione, sono anche più alti in termini di calorie rispetto alle verdure non amidacee. Questo è importante da considerare se stai cercando di perdere peso . Ad esempio, 1/2 tazza di patate bollite contiene circa 70 calorie e 15 grammi di carboidrati, mentre 1/2 tazza di broccoli al vapore contiene 25 calorie e 5 grammi di carboidrati.
Pertanto, se stai seguendo una dieta consistente di carboidrati o una dieta controllata da carboidrati, vorrai guardare le tue porzioni di verdure ricche di amidi e contarle per la ripartizione dei tuoi pasti a base di carboidrati.
Tieni d'occhio i conteggi dei carboidrati e le dimensioni delle porzioni
Una porzione tipica di un vegetale amidaceo (che è circa 15 grammi di carboidrati) è di circa 1/2 tazza cotta (la dimensione di un mouse del computer) o circa 1/4 del piatto (una piastra da 9 pollici). A seconda di quanti carboidrati ti vengono prescritti per pasto, puoi gestire le tue porzioni di conseguenza. Ad esempio, se stai mangiando chicchi di mais tostati per cena e dovresti mangiare 30 grammi di carboidrati a pasto, puoi avere una tazza di mais cotto per cena.
Un altro buon modo per gestire le porzioni senza contare i carboidrati in grammi è praticare il metodo della piastra. Per fare ciò, mantieni le verdure amidacee a 1/4 del piatto e riempi 1/2 piatto con verdure non amidacee (insalata, spinaci, broccoli, peperoni, cipolle, funghi, ecc.). Il restante 1/4 del piatto dovrebbe essere dedicato a proteine magre, uova, albume d'uovo, pollo bianco, tacchino, maiale, pesce, carne magra, tofu, ecc.
Scegli le versioni più sane di verdure amidacee
Una delle verdure amidacee più popolari nella dieta americana è la patata, e di solito viene consumata sotto forma di patatine fritte o patatine fritte.
Queste scelte alimentari non sono la versione più sana della patata, in quanto sono ricche di calorie, grassi saturi e sodio.
Per evitare le calorie e il grasso in eccesso, scegli verdure amidacee che siano state preparate in modo sano, come le versioni al forno, tostate o al vapore. Ad esempio, scambia le tue patatine fritte con patate arrosto o al forno o prova una zucca tostata arrosto. Quando sono porzionati e cotti in modo appropriato, le verdure ricche di amido possono essere una scelta salutare in quanto sono ricchi di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre di riempimento.
Una parola da
Mangia una varietà di frutta e verdura per la salute e la longevità. Se hai il diabete di tipo 2 o stai cercando di modificare il contenuto di carboidrati per la perdita di peso o un altro motivo specifico, puoi mangiare verdure amidacee. La cosa importante da prendere in considerazione è come sono preparati e l'importo che stai mangiando. La scelta di una porzione controllata di verdure amidacee che vengono cotte, arrostite o grigliate, ad esempio, può aumentare il profilo nutrizionale senza compromettere il livello di zucchero nel sangue o il peso.
> Fonti:
> American Diabetes Association. Cereali e verdure amidacee
> American Diabetes Association. Crea il tuo piatto