Ci sono molte ragioni per perdere peso, ridurre lo stress sulle articolazioni, aumentare i livelli di energia, ridurre la pressione sanguigna e i lipidi, migliorare il sonno e l'autostima. Perdere peso è anche estremamente efficace nel migliorare i livelli di glucosio nel sangue.
L'American Diabetes Association raccomanda alle persone con diabete di tipo 2 in sovrappeso di perdere almeno il 7% del loro peso corporeo.
La perdita di peso migliora la sensibilità all'insulina . Pensa all'insulina come a un "guardiano": il suo compito è quello di portare lo zucchero dal sangue alle cellule per usarlo per l'energia. L'insulina apre la cellula per lasciare entrare il glucosio. Quando una persona è in sovrappeso, il grasso agisce come una corsa ad ostacoli e interrompe l'insulina dal fare il suo lavoro. Invece dello zucchero che va alle cellule, rimane nel sangue. Questo è il motivo per cui diciamo spesso che le persone sovrappeso sono resistenti all'insulina. Le loro cellule non sono in grado di accettare lo zucchero in modo efficiente. Perdendo peso possiamo migliorare la sensibilità all'insulina e quindi abbassare gli zuccheri nel sangue.
Lento e costante
Rapida perdita di peso potrebbe sembrare la strada da percorrere, ma le probabilità di perdere peso ad un ritmo rapido non dureranno a lungo. L'American Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Per fare questo è necessario produrre un deficit calorico di 500 a 1000 calorie al giorno. È possibile ottenere questo risultato da una combinazione di dieta ed esercizio fisico.
Come iniziare
Un dietista registrato o un educatore del diabete certificato possono creare un piano alimentare individualizzato per te. I piani di pasto devono essere personalizzati sulla base di precedenti anamnesi, stile di vita, simpatie e antipatie, nonché reazioni a determinati carboidrati. Idealmente, le persone con diabete dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di fibre , proteine magre e grassi sani per il cuore.
Una nuova ricerca ci porta a credere che la qualità del grasso sia più importante dell'assunzione totale di grassi. È meglio scambiare i grassi saturi con grassi sani per il cuore. Ecco alcuni suggerimenti rapidi.
Ridurre l'assunzione di grassi saturi: evitare o limitare la pancetta, la salsiccia, il formaggio magro, il burro e le medicazioni cremose. Sostituisci questi alimenti con grassi insaturi come avocado, condimento a base di olio, noci, semi, pesce grasso come salmone e tonno e formaggio magro. Puoi regolare le porzioni di grassi con il tuo dietologo o educatore del diabete.
Eliminare le bevande zuccherate e gli zuccheri aggiunti: le persone con diabete di tipo 2 oa rischio dovrebbero evitare tutte le bevande zuccherate e limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti (anche naturali) come zucchero, fruttosio, miele, sciroppo d'acero e agave. Riducendo l'assunzione di bevande zuccherate e snack non solo migliorerai i tuoi zuccheri nel sangue, ma perderai anche peso.
Controllo delle porzioni Carboidrati: i carboidrati sono la fonte principale di energia per l'organismo ma, se consumati in eccesso, il corpo non è in grado di bruciarli come combustibile. Invece, i carboidrati in eccesso vengono memorizzati come grassi. Quando si scelgono i carboidrati è meglio scegliere quelli a basso contenuto di zucchero e grassi, ricchi di fibre e minimamente lavorati.
Buone fonti di carboidrati includono alimenti come:
- Frutta: frutta intera - fresca, congelata o in scatola (senza aggiunta di zucchero)
- Latticini a basso contenuto di grassi - 1% di grassi o latte scremato e yogurt bianco (lo yogurt greco a basso contenuto di grassi ha meno carboidrati e più proteine rispetto allo yogurt normale)
- Legumi: tutte le varietà di fagioli (preferibilmente essiccate, ma se conservate in scatola, assicurarsi di risciacquarle per eliminare la maggior parte del sodio)
- Verdure ricche di amido: patata dolce, zucca, piselli
- Cereali integrali: farina d'avena, pane integrale, quinoa, orzo, bulgar, riso integrale
È importante controllare i carboidrati per controllare il peso e gli zuccheri nel sangue. Molte persone con diabete traggono beneficio da una dieta consistente di carboidrati .
Una dieta consistente di carboidrati comporta l'assunzione giornaliera della stessa quantità di carboidrati per i pasti. Il conteggio dei carboidrati può essere un po 'complicato, ma un dietista registrato o un educatore del diabete certificato può aiutarti a trovare un piano alimentare che funzioni meglio per te.
Se non si è sicuri su dove trovare un dietista registrato o un educatore del diabete certificato, chiedere al proprio medico di base un rinvio. Se non ne conoscono puoi sempre cercarne uno su eatright.org. Tutte le persone con prediabete e diabete hanno il diritto di incontrare un dietista registrato o un educatore certificato per il diabete.
Tenere un diario alimentare: un diario alimentare ti aiuta a renderti responsabile di ciò che metti in bocca. Puoi usare un'app per smartphone per registrare il tuo cibo o scriverlo manualmente. La registrazione del cibo può aiutarti a scoprire quali alimenti influenzano maggiormente il tuo sangue e quali tipi di combinazioni di alimenti funzionano meglio per il tuo corpo. Può essere usato per monitorare calorie, grassi, carboidrati ed esercizio fisico. Inoltre, un registro degli alimenti può anche aiutarti a scoprire e modificare i comportamenti alimentari. Se sei una persona che mangia emotivamente questo è un buon strumento per aiutare a riorientare il tuo comportamento e facilitare il cambiamento. La perdita di peso va ben oltre i numeri sulla scala: si tratta di apportare cambiamenti dello stile di vita che durano nel tempo.
Muoviti: l' esercizio fisico può migliorare gli zuccheri nel sangue, i modelli di sonno, il peso, l'umore e i livelli di colesterolo. Punta a partecipare all'attività fisica che trovi piacevole e realistica. Inizia con un obiettivo di 10 minuti al giorno e lavora fino a 30 minuti al giorno (la raccomandazione dell'American College of Sports Medicine di 150 minuti a settimana). Assicurati di avere una visita medica dal tuo medico prima di iniziare qualsiasi reggimento di esercizio.
> Fonti:
> American Diabetes Association. Standard di assistenza medica nel diabete - 2014. Diabetes Care. 2014 gennaio; 37 Suppl 1: S14-80.
> Documento di posizione dell'Associazione Dietetica Americana: gestione del peso. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> American College of Sports Medicine. ACSM emette nuove raccomandazioni sulla qualità e sulla quantità di esercizio.