Evita la mente notturna a tarda notte mangiando con questi suggerimenti
Sei una di quelle persone che "mangiano bene tutto il giorno" e poi bramano spuntini dopo cena e finiscono per fare uno spuntino con quello che vuoi? Non ti preoccupare, non sei solo. Che ci crediate o no, molte persone che stanno cercando di seguire una dieta o di mangiare più sano cadono in questa routine. La domanda è se questa abitudine sia il risultato di qualcosa di fisiologico o psicologico? A meno che il livello di zucchero nel sangue sia basso , le probabilità sono che sia psicologico ed è diventata un'abitudine.
Questa abitudine può essere dannosa per il controllo del peso e dello zucchero nel sangue. Gli studi hanno dimostrato che mangiare la maggior parte delle calorie a tarda notte può prevenire la perdita di peso.
Come fa a mangiare troppo prima di disturbare il letto Controllo del peso e dello zucchero nel sangue?
Mangiare prima che il letto possa interrompere il sonno:
Mangiare o bere troppo prima di dormire può causare potenziali bruciori di stomaco o visite al bagno, interrompendo così il sonno. Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno può influire negativamente sugli zuccheri nel sangue e causare un aumento dell'emoglobina A1cs . La mancanza di sonno può anche influenzare gli ormoni, che regolano sentimenti di pienezza e fame; è stato dimostrato che il sonno insufficiente diminuisce l'ormone della sazietà, la leptina e aumenta la fame di grelina. Se non si ottiene un sonno adeguato, si può sentire più fame durante il giorno e assumere calorie in eccesso, causando così un aumento di peso.
Mangiare a tarda notte può Spike Blood Sugar:
L'eccesso di carboidrati alla sera può provocare zuccheri nel sangue elevati al mattino.
È molto difficile regolare la glicemia quando si inizia la giornata con il superamento dell'obiettivo. L'American Diabetes Association raccomanda che il digiuno di zucchero nel sangue (mattina) per la maggior parte delle persone con diabete di tipo 2 dovrebbe variare tra 80-130 mg / dL . Se ti stai svegliando con numeri superiori a 130 mg / dL, può essere utile ridurre l'assunzione di carboidrati a cena o prima di dormire.
Come puoi evitare di mangiare a tarda notte?
Mangia pasti regolari:
Uno dei modi migliori per evitare di mangiare a tarda notte è evitare di saltare i pasti . Saltare il pasto può metterti a rischio di ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) e aumentare la voglia di mangiare troppo tardi. Cerca di mangiare tre pasti equilibrati e uno spuntino pomeridiano tutti i giorni . Questo ti aiuterà a sentirti meno affamato di notte. Una volta che stai mangiando meno di notte, probabilmente ti sentirai più affamato per tutto il giorno. Spesso è difficile fare colazione quando il tuo ultimo pasto o spuntino ha avuto luogo alcune ore prima di salire. Riducendo l'assunzione durante la notte, puoi svegliarti sentendoti affamato e pronto a fare colazione. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano pasti più abbondanti possono ridurre il loro peso e quello di HgbA1c. Fai un obiettivo per fare colazione ogni giorno.
Rimuovi i tuoi alimenti Trigger:
Lontano dagli occhi, fuori di testa, giusto? Se ci sono determinati cibi verso la sera, non comprarli. O butta via quello che hai in casa, o finisci ed evita di acquistarlo di nuovo. Se non è lì, non puoi mangiarlo. Rifornisci la tua cucina con cibi sani . Se hai bisogno di un piccolo spuntino, vuoi avere buone opzioni tra cui scegliere.
Rompere la tua abitudine con la creazione di una nuova:
Se ogni notte, quando ti siedi per guardare la televisione, ti ritrovi in cucina a frugare negli armadietti per trovare uno snack-stop a guardare la televisione di notte finché non rompi l'abitudine o guardi in un'altra stanza. Scegliere una nuova posizione può aiutare a prevenire il tuo desiderio di mangiare. Cerca di scegliere i luoghi più lontani dalla cucina. Un ottimo modo per evitare di mangiare a tarda notte è fare un po 'di esercizio leggero dopo cena, fare una passeggiata o un giro in bicicletta mentre si ascolta la musica. Potresti anche provare alcune tecniche di rilassamento, fare un bagno o fare yoga. Provare nuove attività, come leggere una rivista, fare un diario o chiamare un amico può aiutare a ridurre le voglie.
Che cosa succede se ho provato quelle cose e sono ancora affamato?
Rendi il tuo conto e la tua porzione di snack controllati:
Forse hai provato tutte queste cose e vuoi ancora uno spuntino o un dessert. Rendi il dessert meritevole e consideralo un vero piacere. Se stai mangiando il dessert ogni notte, le probabilità sono che non ti stia divertendo come faresti se lo avessi in occasione. Fai un evento, esci per un piccolo gelato una volta alla settimana. Se trovi che preferiresti avere una piccola sorpresa prima di andare a letto, cerca di mantenerla a circa 100 calorie.
- 1 contenitore di yogurt greco magro (puoi congelarlo quindi è consistenza di gelato)
- 1 tazza di budino a basso contenuto di grassi
- 1/2 tazza di fragole congelate (frutta congelata richiede molto tempo per mangiare e è rinfrescante)
- 3 tazze di popcorn schioccato all'aria
- 1/2 tazza di crema ghiacciata
- 1 fetta di pane integrale con un cucchiaino di burro di noci (mandorle, arachidi, anacardi)
- 1 pezzo di frutta fresca (misura della pallina da tennis), 1 tazza di frutti di bosco o 1 tazza di melone
Considera la visione di uno specialista
Se hai lottato con il peso per tutta la vita e non riesci ad attenersi a un piano a causa di motivi emotivi o di mangiare stress, potresti trarre beneficio dal vedere qualcuno specializzato in modificazione del comportamento. Un terapeuta può aiutarti a fornirti supporto, incoraggiamento e istruzione di cui hai bisogno per apportare cambiamenti duraturi.
fonti:
Cunningham, Eleese, RDN. American Academy of Nutrition and Dietetics. Fermare le voglie. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Nighttime Nibbler - Counseling Overweight Adults Sample Handout. Adattato dal tipo di personalità del dott. Kushner. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dietista di oggi. Sindrome da mangiare di notte. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Il ruolo del sonno nel diabete di tipo 2 Diabetes Forecast Magazine.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. L'importante ruolo del sonno sul metabolismo. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925