Come incorporare piantaggine in un piano di pasto per il diabete
I platani sono un alimento base in molte culture tropicali, come la Repubblica Dominicana e Porto Rico. Si trovano anche in alcune cucine africana, asiatica e indiana. In apparenza, le piantaggine assomigliano alle banane, ma sono di dimensioni maggiori, più difficili da sbucciare e hanno un sapore meno dolce. Nutrizionalmente, le piantaggine si impacchettano in un enorme pugno. Sono naturalmente a basso contenuto di sodio , ricchi di fibre e ricchi di potassio e vitamine A, C e B6.
Le piantaggine non possono essere consumate crude e, quando cotte, possono essere preparate dolci o salate. I platani maturi hanno un sapore dolce, come le banane (di colore marrone o giallo con macchie nere) mentre i platani verdi (dovrebbero essere molto verdi) hanno un sapore simile alle patate.
Uno dei motivi per cui sono così popolari è a causa della loro versatilità e convenienza, indipendentemente da quale stadio di maturazione, i platani sono pronti per essere cucinati. E come bonus, sono poco costosi. Maria Rodriguez, RD, CDE, dice: "I miei genitori erano soliti mangiare plantano ogni giorno, nei mercati ispanici si possono trovare spesso 10 piantaggine a un prezzo pari a un dollaro". Ma, la domanda rimane, le persone con diabete mangiano plantano al giorno? Sì, ma come tutti i frutti , i platani contengono carboidrati, il che significa che le persone con diabete dovrebbero gestire le loro porzioni .
Qual è il contenuto nutrizionale di una piantaggine?
Una tazza di piantaggine cotta (senza aggiunta di sale o grasso) o una piantaggine cruda di media grandezza contiene: ~ 180-200 calorie, 0,5 g di grassi totali, 47-50 g di carboidrati, 3,5 g di fibre alimentari, 22 g di zucchero e 2 g di proteine.
A causa del suo alto contenuto di carboidrati, devi monitorare la tua porzione, altrimenti i tuoi zuccheri nel sangue aumenteranno. Se non hai familiarità con i carboidrati e il conteggio dei carboidrati, pensa in questo modo: una tazza di platano è come mangiare 2,5 fette di pane. Due porzioni di platano è l'equivalente di mangiare più di 5 fette di pane.
Se stai mangiando plantano con altri amidi come riso o fagioli, dovresti cercare di limitare la tua porzione di tutti i carboidrati a non più di 1/4 del tuo piatto. Se, tuttavia, si utilizzano tutti i carboidrati su piantaggine, quindi rinunciare al riso e fagioli. O forse puoi dividere il 1/4 del tuo piatto con riso integrale e piantaggine mescolati.
Per ulteriori informazioni su come iniziare il conteggio dei carboidrati:
Conteggio dei carboidrati - Dovresti farlo?
4 Necessità di conteggio dei carboidrati
Sorprendenti fonti di carboidrati
Quali sono i benefici per la salute dei platani?
I platani sono anche ricchi di vitamine A, C, B6, che possono aiutare a promuovere la salute degli occhi, aumentare l'immunità, produrre collagene e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. I platani sono anche ricchi di fibre, i carboidrati indigeribili, che sono stati associati a pesi più sani. Un apporto adeguato di fibre può anche aiutare a ridurre il colesterolo cattivo e regolare gli zuccheri e gli intestini del sangue.
Modi salutari per preparare i platani
Il modo in cui prepari una piantaggine è altrettanto importante di quanto mangi. È facile sabotare un alimento sano aggiungendo un sacco di grassi e zuccheri. Quando possibile, evitare di friggere i platani e al contrario bollire, grigliare, infornare o cuocere a vapore i platani.
"Cerca di evitare la generosità quando si tratta di sale e cerca di aggiungere solo un pizzico", dice Maria. Se stai seguendo una dieta a ridotto contenuto di sodio, puoi incorporare un gusto aggiuntivo usando spezie come cannella e noce moscata per "dolce" e prezzemolo, origano, aglio, pepe nero, cumino, pepe di cayenna e curcuma per "saporito".
Ricette con banane
Se stai cercando nuovi modi creativi per preparare deliziosi e nutrienti platani, prova a schiacciarli oa cuocerli.
Schiaccia i tuoi platani con un mock-up di 'purè di patate' e servili insieme alla tua carne magra alla griglia o al forno, come costolette di maiale o pollo e alcune verdure meravigliosamente colorate.
'Mofongo' Plantain Mash
O se stai cercando un'alternativa per i platani fritti, cuocili al forno. Questa ricetta non potrebbe essere più semplice e un grande vantaggio è che potrai risparmiare enorme su calorie e grassi.
Piantaggine dolce al forno al forno
fonti:
Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Center: Vitamin C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Center: Vitamin B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/