Se segui le tendenze nel settore del fitness in qualsiasi modo, probabilmente hai sentito parlare di schiuma rotolante. In questi giorni, rilasciando tessuti stretti e limitati con un rullo di schiuma è quasi una tecnica di base per aumentare la gamma di movimento articolare e il recupero dal dolore post-allenamento.
È anche un modo popolare per affrontare il dolore miofasciale, in particolare i punti trigger .
Il dominio dei massaggiatori e molti nella professione di medicina fisica, il dolore miofasciale è generalmente associato a una cattiva postura, sebbene possa essere anche dovuto a una lesione.
La caratteristica per antonomasia di un trigger point è riferita al dolore. In altre parole, mentre il punto di innesco è un nodulo duro che può essere sentito in una zona, generalmente si traduce in un modello affidabile e riproducibile di dolore altrove. È questa riproducibilità che consente ad alcuni tipi di terapeuti e medici di diventare molto specifici quando identificano e trattano i punti trigger.
Nonostante la sua popolarità come quasi-terapia per queste cose, la schiuma rotolante è stata oggetto di piccole ricerche mediche. E ancora meno studi sono stati fatti sul modo in cui questa tecnica potrebbe essere utilizzata per ridurre o eliminare la lombalgia. Allo stesso modo, molte persone sostengono di trovare sollievo per la loro lombalgia utilizzando un rullo di schiuma per lavorare sulla fascia.
Che cos'è il rotolamento e la fascia di schiuma?
Il rotolamento della schiuma è un tipo di un più ampio gruppo di tecniche noto come rilascio auto-miofasciale o SMR. L'SMR è una tecnica che puoi fare da sola che ti consente di influenzare positivamente la fascia, di solito in un modo lievemente sostenuto e / o delicatamente spingendo, tirando o spingendo.
E se ti stai chiedendo che cosa sia la fascia, è un tessuto connettivo simile a una rete che racchiude muscoli, fibre muscolari e l'intero sistema muscolo-scheletrico.
Almeno una teoria suggerisce che quando le fibre della fascia si accumulano, questo a sua volta lega qualsiasi struttura sia contenuta all'interno. In altre parole, secondo questa teoria, se pensi di avere muscoli tesi, ripensaci. Potrebbe essere che la tua fascia fasciata stia colpendo i tuoi muscoli.
Ma il sistema fasciale è più di una semplice copertura per i muscoli. Le sue fibre vanno in ogni direzione e avvolgono e attraversano quasi ogni struttura del corpo; questa vasta portata consente alla fascia di influenzare non solo i muscoli, ma anche i vostri organi e il sistema nervoso.
Ed è forte; chiedi a quasi tutti i body worker olistici cosa c'è di così speciale sulla fascia, e probabilmente risponderanno che fornisce al corpo la sua integrità strutturale, aggiungendo se hai rimosso tutto da un corpo vivente ad eccezione del sistema fasciale, il corpo sarebbe ancora in grado di sopportare su e mantenere la sua forma.
Il rotolamento della schiuma è il tipo più noto di SMR. Altri tipi includono tecniche di automassaggio che sono rivolte specificamente per affrontare la fascia e l'utilizzo di un campo da golf o una pallina da tennis per raggiungere i punti di innesco e le aree più grandi della fascia legata.
Secondo la National Academy of Sport Medicine, (NASM) si qualificano anche palle mediche e rulli palmari. Il NASM aggiunge che i rulli di schiuma sono disponibili in una varietà di dimensioni e densità, che possono consentire di regolare la pressione e i fattori correlati, in modo che i vostri sforzi di rotolamento della schiuma soddisfino i vostri tessuti proprio dove sono.
Rendere positivi i cambiamenti nella fascia con il rotolamento della schiuma
Detto questo, potresti capire il rotolamento della schiuma e altre tecniche SMR come modi per apportare cambiamenti positivi nella fascia, per appianare i nodi e le imperfezioni che si sviluppano lì (e che quindi limitano i tuoi movimenti o provocano dolore ai tessuti molli .) Molte persone riferirsi a effetti come il rilascio, ma in termini di scienza replicabile, la giuria sta ancora deliberando.
Pur dimostrando che la rotazione della schiuma rilascia costrizioni fasciali (piuttosto che usare considerazioni più mirate, ma possibilmente più accurate come la variazione della temperatura e dello spessore nella fascia) ha finora eluso ricercatori medici, questo è esattamente il modo in cui è descritto dagli operatori laici in sintonia con i metodi fisici di auto-cura.
Alcuni ricercatori sul dolore sono arrivati al punto di affermare che non è possibile rilasciare alcuni tipi di fascia, almeno nel periodo di tempo e al livello di intensità di una tipica sessione di rotolamento della schiuma. Ciò è dovuto all'estrema durezza del tessuto, dicono. Ma la forza dipende da dove stai rotolando la schiuma. Ad esempio, la fascia ileotibiale, situata sul lato della coscia, è estremamente spessa e resistente, e difficile, se non impossibile da "deformare" che, in almeno uno studio, è in correlazione con il termine rilascio.
Detto questo, la fascia arriva in una varietà di densità e può essere piuttosto delicata nelle aree, quindi potrebbe essere ancora possibile "rilasciare" questo tipo di adesione di tessuti, punti di innesco e "glitch".
Altri ricercatori, come Sanjana, et. Al., che ha pubblicato uno studio nel numero di gennaio 2017 del Journal of Bodywork and Movement Therapy , si concentra sull'individuazione di cambiamenti positivi che si verificano nella fascia dopo la formazione di schiuma. La squadra di Sanjana ha valutato la fascia toraco - lombare (che è la grande e ampia fascia di fascia nelle aree della bassa e media schiena) in 22 partecipanti allo studio di rotolamento della schiuma. Nello specifico, i ricercatori hanno scoperto che lo spessore della guaina diminuiva dopo le sessioni di rotolamento della schiuma. Hanno anche scoperto che la flessibilità (gamma di movimento) è aumentata, mentre il dolore è diminuito nei partecipanti.
Postura, ferita, fascia e rotolamento della schiuma
Una cattiva postura e movimenti squilibrati o compromessi possono portare a lesioni e questo innesca una risposta di guarigione . Questa risposta di guarigione inizia con l'infiammazione, che può progredire fino allo spasmo muscolare e allo sviluppo di aderenze (cioè punti di innesco o nodi). Le aderenze fanno parte di questo normale ciclo di guarigione; perché si formano nella rete fasciale, che contiene i nervi, possono quindi causare il dolore riferito di cui abbiamo parlato sopra.
Oltre a causare dolore riferito, le aderenze possono ridurre l'elasticità dei tessuti molli, non ciò che si desidera se l'intero range di movimento e l'invecchiamento aggraziato sono il vostro obiettivo. E come se le adesioni non fossero abbastanza impegnative, se non le rompessi, dice la NASM, i loro effetti sulla fascia possono diventare permanenti. La NASM suggerisce l'SMR e, naturalmente, la schiumatura per il compito, dicendo che queste tecniche possono aiutarti ad alleviare le aderenze e ripristinare il funzionamento muscolare ottimale.
Il rotolamento della schiuma può anche aiutare a liberare il muscolo racchiuso dalla fascia, dice NASM. Questo a causa di piccoli recettori nervosi che vivono nel muscolo. Questi recettori sono progettati per rilevare e rispondere alla tensione muscolare in eccesso. L'uso di un rullo di schiuma può esercitare tanta pressione su quel recettore nervoso che viene portato a un punto in cui "ha abbastanza" e segnala al muscolo di rilassarsi.
Ma questo non rende la schiuma che rotola uno sport estremo. NASM consiglia di caricare il peso sul rullo di gommapiuma leggermente, con un po 'di resistenza, e di tenerlo per un po'. Se rotoli troppo velocemente, dicono, potresti provare qualcosa, ma non stai inducendo la liberazione miofasciale.
Che ne dici di usare un rullo di schiuma sulla mia schiena?
Dopo aver esaminato le informazioni di base riportate sopra, potresti pensare che la schiuma che fa rotolare i muscoli intorno alla colonna vertebrale sia la chiave per alleviare la lombalgia. Ma la verità è che la maggior parte dei professionisti di fitness e terapia raccomandano l'uso diretto dei dispositivi SMR sul retro.
Ci sono una serie di ragioni per questo, non ultimo il fatto che è necessario controllare il movimento e il posizionamento del dispositivo SMR. I rulli di gommapiuma possono diventare grandi e si muovono, ma quello di cui hai veramente bisogno è trovare il "punto" giusto e restarci sopra per un periodo prolungato di tempo. Se il tuo strumento di terapia rotola, probabilmente userai la tensione muscolare in eccesso per controllarlo e questo potrebbe causare più danni che benefici.
Un altro motivo per evitare di usare il rullo di schiuma direttamente sulla schiena è la vicinanza di tutti i reni e il fegato. Mentre i muscoli possono fornire un po 'di imbottitura, questi organi non ottengono molta protezione dalle ossa come fanno il cuore ei polmoni, che vivono all'interno della gabbia toracica. Lavorare indirettamente può aiutarti a rispettare la vulnerabilità dei tuoi organi alla ferita.
Invece di puntare sul retro, dice NASM, è meglio avvicinarsi al dolore della colonna vertebrale attraverso i fianchi .
Poiché i muscoli dell'anca si connettono al bacino e il bacino si connette alla colonna vertebrale, questi muscoli potenti esercitano molta influenza sul posizionamento sia pelvico che spinale; questo, a sua volta, può influenzare i livelli di tensione e il numero di restrizioni fasciali che hai nel tessuto molle della schiena. Inoltre, ottenere il rullo di gommapiuma sul "punto" giusto e tenerlo lì tende ad essere molto più facile da realizzare quando il rullo è sotto le cosce o sui fianchi rispetto a quando è sotto la schiena.
Rotolamento della schiuma per sollievo dal dolore lombo-sacrale: Precauzioni
Prima di prenderti cura del dolore alla schiena con la schiuma rotolante, assicurati di abbinare la terapia al problema.
Il più delle volte, il mal di schiena è legato ai muscoli e alla postura, ma a volte è più grave di così. Fai del tuo meglio per assicurarti che il tuo mal di schiena non sia dovuto alla compressione del nervo. Se avverti dolore, debolezza, intorpidimento e / o sensazioni elettriche che vanno giù per una gamba (quello che molti chiamano sciatica) è meglio consultare il proprio medico o il fisioterapista prima di procedere.
E avendo un altro tipo di problema medico, che sia legato alla colonna vertebrale o meno, è un altro motivo per ottenere l'autorizzazione dal proprio medico prima di provare il rotolamento della schiuma. Alcune condizioni che potrebbero non prestarsi a questa particolare attività includono instabilità spinale , ad esempio spondilolistesi e / o disturbi del tessuto connettivo. Parlare con il medico prima di iniziare a muovere la schiuma può aiutarti a scegliere il programma di auto-cura che è giusto per te, sia che si tratti di schiuma che fa rotolare la fascia illiotibiale, i polpacci, i muscoli quadricipiti o tutto il corpo.
> Fonti:
> Chaudhry, H., Modello matematico tridimensionale per la deformazione della fascia umana nella terapia manuale. J Am Osteopath Assoc. Ago 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Rolling di schiuma - Applicazione della tecnica del rilascio del Self-myofascial. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Effetto del metodo MELT sul tessuto connettivo toracolombare: lo studio completo. J Bodyw Mov Ther. Gen 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175