I migliori alimenti da mangiare per l'amido resistente

Sappiamo tutti dei benefici per la salute delle fibre alimentari, ma esiste una componente alimentare che fa parte della fibra alimentare, che ha ottenuto una nuova, ma meritata notorietà. L'amido resistente è un tipo di amido che si trova nei cibi ordinari che si guadagna il suo nome dal fatto che è resistente alla digestione. Ciò significa che passa nel tuo intestino crasso e interagisce con la tua flora intestinale così importante.

Tipicamente quando pensiamo ai cibi amidacei, pensiamo a cose come pane bianco e pasta. Sfortunatamente, questi semplici amidi vengono rapidamente digeriti, inviando i loro zuccheri nel flusso sanguigno, contribuendo all'aumento di peso e aumentando il rischio di diabete e malattie cardiache. D'altra parte, gli alimenti che contengono amido resistente passano attraverso lo stomaco e l'intestino tenue senza essere assorbiti nel corpo. Quando gli amidi resistenti entrano nell'intestino crasso, vengono fermentati dai batteri dell'intestino che rilasciano sostanze che fanno bene alla salute.

1 -

Benefici per la salute dell'amido resistente

Gli scienziati sono stati impegnati a condurre studi sui benefici per la salute dell'amido resistente. Stanno esaminando se l'amido resistente potrebbe essere benefico per la tua salute in due modi:

1. Gestione del peso: le prime ricerche sull'argomento stanno iniziando a mostrare indicazioni che forse mangiare cibi che contengono amido resistente può non solo aiutare le persone a perdere peso, ma può anche aiutare a compensare le malattie che accompagnano l'aumento di peso, come ad esempio:

• Malattia cardiovascolare
• Diabete
• Colesterolo alto
• Sindrome metabolica

2. Colon Health: Inoltre, i ricercatori stanno trovando alcune prove preliminari che potrebbero indicare che mangiare cibi contenenti amido resistente potrebbe eventualmente aiutare a:

• Prevenire il cancro al colon
• Migliora i sintomi della malattia infiammatoria intestinale
• Servi come un prebiotico per incoraggiare un sano equilibrio della tua flora intestinale
• Proteggi contro diverticolite

Per entrambe queste aree, tuttavia, non ci sono ancora prove concrete di questi possibili benefici per la salute.

Quanto resistente amido dovresti mangiare?

Stime su quanto l'amido resistente che dovresti consumare va da un minimo di 6 grammi ad un massimo di 30 grammi. Si stima che la maggior parte degli americani consuma in genere meno di 5 grammi al giorno, quindi chiaramente c'è molto spazio per migliorare! Man mano che aumenti l'assunzione, fallo lentamente in modo da ridurre al minimo le possibilità di sperimentare gas e gonfiore indesiderati.

Nota: se si soffre di sindrome dell'intestino irritabile (IBS) , le prime scelte possibili sono IBS-friendly. Il resto (quelli contrassegnati con un asterisco) potrebbe richiedere un po 'di attenzione!

2 -

1. Banane

Le banane sono una deliziosa fonte di amido resistente. Hanno la massima quantità di amido resistente quando sono acerbi - il contenuto di amido resistente si riduce man mano che la banana matura. Se le banane verdi (acerbe) non sono di massimo interesse per te, potresti scoprire che puoi tollerare meglio il gusto se le metti in un frullato .

3 -

2. Patate

Le patate hanno in realtà il loro più alto livello di amido resistente quando sono crude. Ma non pensare di essere condannato a mangiare spuds non cotte! Puoi anche massimizzare l'assunzione di amido resistente dalle patate se permetti loro di raffreddarsi prima di mangiare.

4 -

3. Riso

Simile alle patate, massimizzerete l'assunzione di amido resistente dal riso se permettete che il riso si raffreddi prima di mangiarlo. I livelli di amido resistente sono simili se il riso scelto è bianco o marrone.

5 -

4. Avena

Ottimizzare l'assunzione di amido resistente dall'avena è un po 'complicato. Sfortunatamente, cuocere l'avena in acqua, come molti di noi sono abituati a fare in modo da rendere la farina d'avena, diminuisce il contenuto di amido resistente. Come probabilmente non vuoi mangiarli crudi - quando il loro contenuto di amido resistente è più alto - potresti provare a tostarli per vedere se quella preparazione piaccia. L'avena arrotolata o d'acciaio è la tua migliore scommessa come fonte di amido resistente.

6 -

5. Piantaggine

I platani cotti, un alimento base di molte diete tropicali, contengono alti livelli di amido resistente. Questi alti livelli si trovano in entrambi i platani gialli e verdi. Se i platani non sono una parte normale della tua dieta, puoi provare a capire perché sono così popolari in così tante culture.

7 -

6. Ceci

Se i ceci, noti anche come ceci, non sono una parte normale della tua dieta, potresti voler conoscere queste potenze nutrizionali. Sono una buona fonte di fibre alimentari, insieme a molte importanti vitamine e minerali, oltre ad essere una buona fonte di amido resistente.

Non c'è bisogno di mangiarli crudi! Ceci cotti e / o in scatola contengono alti livelli di amido resistente. Puoi cospargere i ceci con insalate o gustarli come contorno o spuntino.

Se hai l'IBS, sarai felice di sapere che i ceci in scatola, ben risciacquati, sono considerati a basso contenuto di FODMAP , quei carboidrati che possono contribuire ai sintomi di IBS. Basta mantenere le dimensioni della dose a 1/4 di tazza.

8 -

7. Lenticchie

Le lenticchie cotte sono un'ottima fonte di amido resistente. Questo è in aggiunta al fatto che le lenticchie servono come una meravigliosa fonte di proteine ​​vegetali. Puoi gustare le lenticchie in zuppe o contorni.

Simili ai ceci, le lenticchie possono essere compatibili con l'IBS (ad es. Low FODMAP) se provengono da una lattina, sono ben risciacquate e limitate a una porzione di 1/2 tazza.

9 -

8. Pane

Le varie opzioni di pane offrono diversi livelli di amido resistente. Il pane di segale contiene alti livelli di amido resistente. Sorprendentemente, grissini e croste di pizza hanno anche alti livelli.

Se si dispone di IBS, le opzioni di cui sopra potrebbero essere un problema per te se sei reattivo al FETMAP Fructan o al glutine di proteine. Le migliori opzioni di pane d'amido ad alta resistenza per voi sono tortillas di mais o pane artigianale a lievitazione naturale (preparato tradizionalmente).

10 -

9. Piselli verdi *

I piselli, anche se cotti, sono un'ottima fonte di amido resistente. Goditi i tuoi piselli nelle zuppe o come un facile contorno.

* Sfortunatamente, i piselli verdi sono stati trovati ad essere alti nel GOD FODMAP e quindi possono essere problematici per le persone che hanno IBS.

11 -

10. Fagioli *

La maggior parte dei tipi di fagioli cotti e / o in scatola sono buone fonti di amido resistente. Tuttavia, i più alti livelli di amido resistente sono presenti nei fagioli bianchi e nei fagioli. Puoi goderti i fagioli in zuppa, come contorno a parte o mescolato con riso.

* I fagioli sono in genere un alimento ad alto FODMAP e quindi possono contribuire ai sintomi digestivi nelle persone che hanno IBS.

12 -

Orzo perlato*

La maggior parte delle ricette che usano orzo richiedono orzo perlato - orzo in cui è stata rimossa la buccia esterna. L'orzo perlato è una buona fonte di amido resistente, così come altre importanti vitamine e minerali. Puoi gustare l'orzo perlato in zuppe, pilaf o insalate.

* L'orzo perlato è considerato un alimento ad alto FODMAP per il fatto che contiene alti livelli di fruttani e GOS.

_fonti:

_{Birt, D., et. al. "Amido resistente: promessa per migliorare la salute umana" Advances in Nutrition 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Inchiostri resistenti all'amido negli Stati Uniti" Journal of American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Proprietà salutistiche dell'amido resistente" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Dieta e sindrome metabolica: dove si inserisce l'amido resistente?" Università di Wollongong Research Online}