Se si ha una lesione al menisco del ginocchio , si può beneficiare di un programma di esercizi di fisioterapia per riabilitare il ginocchio. Lavorare con un fisioterapista può aiutarti a riacquistare la massima libertà di movimento e forza del ginocchio e può aiutarti a tornare al tuo normale livello di attività ottimale. La ricerca mostra anche che la partecipazione al PT per un infortunio al menisco può aiutarti a evitare un intervento chirurgico al ginocchio.
Il PT può utilizzare varie modalità e trattamenti per controllare il dolore o il gonfiore del ginocchio o per migliorare il modo in cui i muscoli intorno al ginocchio si contrae e supportano l'articolazione. Esercizi dovrebbero essere un componente importante del programma di riabilitazione del ginocchio dopo una rottura del menisco. Esercizi di fisioterapia in clinica e come parte di un programma di esercizi a casa, possono aiutarti a recuperare completamente dalla lesione del menisco.
Ma quali sono gli esercizi migliori per la tua condizione specifica? L'unico modo per sapere è lavorare con il tuo PT; lui o lei può prescrivere gli esercizi giusti per la tua condizione specifica.
Ecco un esempio di programma di allenamento che potrebbe essere prescritto per il tuo infortunio al menisco del ginocchio. Gli esercizi si concentrano sul miglioramento della gamma di movimento del ginocchio e della forza e sul miglioramento della funzione complessiva dell'articolazione del ginocchio. Gli esercizi non dovrebbero causare alcun dolore extra al ginocchio.
Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizio del menisco del ginocchio, controlla con il tuo medico e il tuo fisioterapista per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te.
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Esercizi Gamma di movimento del ginocchioLa rottura del menisco del ginocchio può causare un limitato range di movimento del ginocchio. La capacità di piegare completamente o raddrizzare il ginocchio può diventare dolorosa o limitata. Il ripristino del range di movimento normale e indolore del ginocchio dovrebbe essere uno degli obiettivi della riabilitazione.
Eseguire le diapositive sul tallone è un ottimo modo per migliorare la gamma di movimento della flessione del ginocchio. (La flessione è la capacità del ginocchio di piegarsi completamente.) Per eseguire l'esercizio di scorrimento del tallone, sdraiarsi sulla schiena, quindi far scorrere lentamente il tallone verso il basso, consentendo al ginocchio di piegarsi il più possibile. Quindi, lentamente, consente al tallone di tornare alla posizione del ginocchio dritto. Ripeti l'esercizio 10 volte, muovendoti lentamente mentre ti pieghi e raddrizzi il ginocchio.
Per migliorare la gamma di movimento dell'estensione del ginocchio (raddrizzamento), è possibile eseguire l'esercizio di caduta prono . Basta sdraiarsi sullo stomaco con la gamba sopra la fine del letto, permettendo alla gravità di tirare lentamente il ginocchio in estensione completa. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi, quindi piegare il ginocchio verso l'alto. Ripeti 3 volte.
Se uno qualsiasi degli esercizi di movimento causa un aumento del dolore al ginocchio, fermati e registrati con il tuo PT.
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Esercizi per quadricipitiIl muscolo quadricipite, o "il quadrupede", raddrizza il ginocchio e supporta l'articolazione e la rotula. Dopo una lesione o lesione al menisco del ginocchio, il fisioterapista probabilmente lavorerà per migliorare la funzione del quadricipite in modo che l'articolazione del ginocchio sia adeguatamente supportata.
Esercizi per migliorare i quad possono includere:
- Quad sets: sdraiati sulla schiena con il ginocchio dritto. Metti un piccolo asciugamano arrotolato sotto il ginocchio. Premere la parte posteriore del ginocchio nell'asciugamano mentre si stringe il muscolo quad. Tenerlo premuto per 5 secondi, quindi rilasciare lentamente la contrazione. Ripeti 10 volte.
- Esercizio Quadro ad arco corto (SAQ) : posizionare un telo da bagno arrotolato o un pallone da calcio sotto il ginocchio infortunato. Stringere il quad e raddrizzare il ginocchio fino in fondo. Tieni il ginocchio dritto per 3 secondi, quindi lentamente abbassati. Ripeti 10 volte.
- Mini squat in una posizione modificata : in piedi con le gambe distanti le spalle, piega le ginocchia a circa un angolo di 45 gradi. Tieni questa posizione di mini squat per 3 secondi, quindi torna lentamente in posizione eretta. Ripeti 10 volte.
Esegui ogni esercizio lentamente e con attenzione, e assicurati di fermarti se il tuo dolore al ginocchio aumenta.
3 -
Solleva la gamba drittaLa ricerca indica che la forza dell'anca può avere un effetto diretto sulla posizione del ginocchio . I fianchi deboli possono far sì che le ginocchia si spostino dall'allineamento corretto, pertanto il PT può prescrivere esercizi di rafforzamento dell'anca per mantenere le ginocchia nella posizione migliore possibile e, quindi, ridurre al minimo lo stress sul menisco.
I sollevamenti della gamba dritta sono un ottimo modo per migliorare la forza dell'anca per aiutare le ginocchia. Ecco come li fai:
- Sdraiati sulla schiena con il ginocchio infortunato dritto e l'altro ginocchio piegato.
- Stringere i muscoli quad sulla gamba dritta e sollevare la gamba di circa 12 a 15 pollici. Assicurati di tenere il ginocchio dritto per tutto il tempo.
- Tieni la gamba tesa in alto per alcuni secondi, quindi abbassala lentamente.
- Ripeti l'esercizio 15 volte.
È possibile eseguire il sollevamento della gamba dritta in posizioni diverse. Se stai mentendo dalla tua parte mentre lo fai, i tuoi muscoli glutei mediocri funzioneranno, e il tuo grande gluteo, il grosso muscolo che allunga l'anca, funzionerà se fai il sollevamento della gamba tesa .
Il rinforzo dell'anca può essere realizzato anche con esercizi avanzati come il ponte a gamba singola o con ponti a sfera. Questi esercizi avanzati possono essere combinati come parte degli esercizi di equilibrio e propriocezione per la riabilitazione del menisco.
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Equilibrio e propriocezioneLa propriocezione è la capacità del tuo corpo di capire dove si trova nel tuo ambiente. Quanta pressione c'è su un giunto e in che posizione si trova il muscolo? Le articolazioni e i muscoli del tuo corpo comunicano con il tuo cervello, dicendogli dove sono le cose. Questa è la propriocezione.
A volte dopo una lesione al menisco del ginocchio, la tua propriocezione diventa compromessa. Ciò può verificarsi a causa di un periodo di immobilizzazione dopo l'infortunio. Lavorare con il tuo PT su esercizi di equilibrio e propriocezione può essere una componente importante del tuo programma di riabilitazione.
Alcuni esercizi di equilibrio da fare possono includere:
- Posizione a gamba singola (fai questo con gli occhi aperti o chiusi)
- Lavorare con una scheda BAPS
- In piedi su una palla BOSU
Gli esercizi di equilibrio e propriocezione dovrebbero essere difficili, ma dovresti sempre rimanere al sicuro mentre li esegui. Assicurati di avere un ambiente sicuro in cui esercitare e assicurati di avere qualcosa su cui aggrapparti mentre fai gli esercizi di equilibrio. Il tuo PT è una grande risorsa da utilizzare durante l'apprendimento di nuovi esercizi di equilibrio e propriocezione dopo un infortunio al menisco.
5 -
Plyometrics e allenamento neuromuscolareDopo alcune settimane di lavoro sul ripristino del normale range di movimento, forza ed equilibrio, potrebbe essere il momento di iniziare a recuperare la capacità di correre, saltare e atterrare correttamente. Questo può aiutarti a tornare al lavoro di alto livello e alle attività atletiche.
Plyometrics è un tipo di esercizio che comporta l' apprendimento di saltare e atterrare correttamente . Questo può aiutare a ripristinare il reclutamento neuromuscolare ottimale dei muscoli intorno ai fianchi e alle ginocchia. Lavorare sulla pliometria come parte del rehab del menisco del ginocchio può aiutare a minimizzare lo stress e la tensione attorno al ginocchio durante la corsa, il salto e l'esecuzione di manovre di taglio durante gli sport.
Gli esercizi pliometrici e l'allenamento neuromuscolare per le ginocchia possono includere:
- Saltare su una gamba sola
- Salti affondi
- Luppolo pliometrico laterale
Un avvertimento importante quando si lavora su pliometria per il ginocchio: assicurarsi che il ginocchio sia in linea con la caviglia durante il salto e l'atterraggio. Una buona regola è quella di mantenere sempre il ginocchio sul secondo dito per assicurarsi che sia allineato durante il salto. Il tuo PT può assicurarsi che lo stai facendo correttamente.
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Andare in biciclettaIn sella a una bicicletta stazionaria può essere una componente importante del programma di esercizi di strappo del menisco del ginocchio. La guida in bicicletta può avere molti vantaggi, tra cui:
- Può migliorare la gamma di movimento del ginocchio
- Può migliorare la resistenza muscolare nelle gambe
- È un esercizio non gravoso, che può limitare lo stress e la tensione attraverso il ginocchio e il menisco ferito.
Il tuo terapista fisico può aiutare a determinare la quantità di tempo che devi guidare e la giusta quantità di resistenza per la tua condizione specifica. In generale, si consiglia di guidare per 20 o 30 minuti, diversi giorni alla settimana.
Una lesione del menisco può essere un infortunio doloroso e spaventoso che può impedirti di goderti il normale lavoro e l'attività ricreativa. Lavorando con il medico e il PT e impegnandosi in un programma di esercizi attivi, è possibile tornare rapidamente e in sicurezza al livello ottimale di attività e funzionalità.
> Fonte:
> Katz, JN, etal. Chirurgia contro Terapia Phyiscal per una rottura del menisco e l'osteoartrite. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.