Quando entri negli anni della menopausa, potresti non rendertene conto in un primo momento che cosa ti sta succedendo. Ti chiedi se la stanza si sta scaldando. Ti chiedi perché sei così piccolo con i tuoi figli o il tuo coniuge. Ti svegli nella notte e non riesci a riaddormentare. A volte può essere un po 'snervante, ma, proprio come nell'adolescenza, sopravviverai a questo diritto di passaggio e vivrai per raccontare la storia.
Ci sono donne che hanno pochissimi sintomi o problemi mentre attraversano la menopausa. Ma la maggior parte ha almeno alcuni sintomi temporanei, e alcuni hanno problemi con i problemi che disturbano davvero le loro vite.
Ovunque tu sia sul continuum dei sintomi, ecco alcuni suggerimenti per affrontare i più comuni disturbi della menopausa.
Stress
Lo stress è un dato di fatto, che tu abbia o meno sintomi della menopausa . Imparare ad affrontarlo in modo costruttivo può rendere la tua vita più soddisfacente qualunque sia la tua età o situazione. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a far fronte:
- Meditare. Quindici minuti al giorno di meditazione possono migliorare notevolmente il tuo livello di stress e la capacità di far fronte.
- Esercizio. Qualsiasi tipo di attività fisica può ridurre lo stress. L'importante è farlo regolarmente, almeno tre volte alla settimana per vedere i risultati. Più spesso è ancora meglio.
- Fai un inventario di vita. Elenca le cose che ti interessano di più e pensa se la tua vita ti supporta nel fare queste cose. Fai un piano per iniziare a perseguire almeno un obiettivo che non sei stato in grado di raggiungere. (O lascia cadere qualcosa che sta danneggiando il tuo spirito!)
- Raggiungi Quando si tratta di stress, le donne non sembrano avere la stessa risposta "lotta o fuga" che gli uomini fanno. Le donne sono inclini a "curare e fare amicizia". Questa è una sana risposta allo stress perché aiuta a stabilire una rete di supporto sociale. Quando noti che sei stressato, ottieni aiuto. Chiama un amico o vedi un consulente.
- Assumere farmaci. Parlate con il vostro medico se pensate che i farmaci potrebbero aiutarvi con lo stress o l'ansia. I farmaci possono essere utili se si è cronicamente stressati.
Vampate
Il tuo termostato potrebbe essere molto permaloso durante la menopausa. Molte donne scoprono di avere una gamma molto limitata di comfort, e non ci vuole molto per far scattare l'allarme che dice al tuo corpo di "rinfrescarsi ora!" Prova alcuni di questi modi per affrontare i flash:
- Vestire a strati Siate pronti a "toglierlo" se vi sentite arrossire.
- Usa tecniche di respirazione. Respirare lentamente e profondamente. Questo tipo di respirazione controllata, proprio come si avvia una vampata di calore, può accorciarla e diminuirla.
- Bere acqua. Se stai lampeggiando, stai sudando. L'acqua aiuta a reintegrare i tuoi negozi e sembra anche aiutare a regolare la temperatura interna. Cerca di ottenere 48 once in un giorno.
- Abbassa il termostato. Quando possibile, mantieni il tuo ambiente sotto i 70 gradi durante il giorno e sotto i 65 gradi durante la notte.
- Evitare luoghi caldi. Non prendere il sole o sedersi in una sauna se si è inclini a lampeggiare.
- Non mangiare cibi caldi e piccanti. Anche se sei sempre stato in grado di mangiarli, potrebbero farti scattare il flash. Stai lontano dalle spezie se trovi che inciampano nel tuo termostato. Potresti mangiarli di nuovo un giorno.
- Prendi gli estrogeni. È ancora il trattamento più efficace per le vampate di calore. Porta dei rischi, quindi parlane con il tuo medico. A volte un breve corso di una dose molto bassa è sufficiente per farti superare l'urto con il flash caldo, e quindi puoi eliminarlo gradualmente.
- Usa altri farmaci. Alcuni farmaci per la pressione sanguigna, farmaci anti-sequestro e antidepressivi hanno tutti dimostrato di migliorare le vampate di calore nelle donne in menopausa. Rivolgiti al tuo medico se pensi che i farmaci siano qualcosa che ti piacerebbe provare
- Prova olio di semi di lino o semi di lino . Può ridurre le vampate di calore e avere l'ulteriore vantaggio di ridurre il dolore articolare e muscolare per alcune donne.
- Considera la vitamina E, i fitoestrogeni e il cohosh nero. Queste sono stati tutti usati per molti anni per combattere le vampate di calore. Gli studi su questi rimedi alternativi di solito dimostrano che sono efficaci solo come un placebo. Ci sono un sacco di donne che giurano su di loro, ma finora nessuna ricerca dura lo conferma.
Insonnia
L'insonnia è molto comune appena prima e dopo la menopausa. A volte è dovuto a sudori notturni che sono vampate di calore. Ma a volte le donne sembrano avere un cambiamento ormonale che le rende sveglie alla stessa ora ogni notte. Può essere difficile spegnere il tuo cervello, e poi entrerai nella tua giornata privata del sonno. Questo può essere frustrante ed estenuante. Ecco alcune cose da provare:
- Raffreddare la tua camera da letto Cerca di mantenere la temperatura della camera da letto notturna sotto i 65 gradi.
- Prendi gli estrogeni. Un breve ciclo di estrogeni - meno di un anno - a volte può aiutarti a ristabilire il tuo schema del sonno. Rivolgersi al proprio medico per i rischi.
- Meditare. Poco prima di andare a letto, medita per un po '. Questo può metterti in uno stato mentale tranquillo e aiutarti ad addormentarti e a rimanere addormentato. Consultare il medico
- Fare il bagno Questo può regolare la tua temperatura e mandarti nel mondo dei sogni comodo e rilassato.
- Prova sedativi. Questi a volte possono aiutarti a regolare il tuo ciclo del sonno. Non è una soluzione a lungo termine, quindi parlane con il tuo medico.
- Discutere gli antidepressivi. Se sei su un antidepressivo che ti rende vigile, parla con il tuo fornitore di come cambiarlo con uno che ha un effetto più sedativo e portarlo al momento di coricarsi.
- Considera CPAP. Se si russa, o se si hanno periodi di non respirazione nel sonno (apnea del sonno), potrebbe essere necessario uno studio del sonno per determinare se si trarrebbe beneficio da un dispositivo di pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP). L'apnea notturna può causare danni al cuore, quindi se il tuo partner ti dice che stai russando, o se sospetti apnea notturna, chiedi un referral per uno studio del sonno.
Problemi di memoria
I problemi di memoria sono molto fastidiosi e talvolta inquietanti. Possono iniziare in menopausa e le donne a volte sono allarmate quando trovano che sono smemorate. Anche se alcune perdite di memoria fanno parte dell'invecchiamento, ci può essere una perdita transitoria che deriva dal calo dell'estrogeno. Ecco alcuni suggerimenti per il sollievo:
- Prendi Estrogeno. Come con gli altri sintomi sopra elencati, l'estrogeno può essere efficace come un breve corso per alleviare le fluttuazioni ormonali della menopausa.
- Prova la gestione dello stress. Qualunque sia il ricordo che potresti avere durante questo periodo sarà molto peggio se non ti stai affrontando e ti senti stressato. Vedi i suggerimenti sopra per la gestione dello stress.
- Dormire. Anche i giovani hanno problemi di memoria se non dormono abbastanza. Se l'insonnia ti sta rendendo confusa la tua memoria, vedi sopra per le idee.
- Mangia bene. Mantieni il tuo cervello in buona forma. Prendi un sacco di frutta e verdura colorata per antiossidanti e vitamine. I cattivi della memoria reale sono l'alcol, lo zucchero e la caffeina. Prova a tagliarli verso il basso o fuori e vedere se migliora la tua capacità di ricordare.
- Esplora le strategie di memoria. Usa gli acronimi per ricordare nomi o strade, associando una cosa a un'altra (cue parole per ricordarti di commissioni o attività che vuoi fare).
- Implementare supporti esterni. Lascia carta e matita dove puoi facilmente annotare elenchi e promemoria di ciò che vuoi ricordare. Appendi le chiavi nello stesso posto ogni volta che entri in casa. Tieni una lista della spesa sul computer e stampala per semplificare i tuoi acquisti. Metti le informazioni in un assistente digitale personale (PDA) in modo da poter trasportare facilmente le informazioni di cui hai bisogno. Imposta il tuo ambiente per rendere più semplice il ricordo.
Sbalzi d'umore
Le oscillazioni dell'umore, i periodi di irritabilità, il pianto alla goccia di un cappello, essere "ormonali" o "sensibili" sono frequenti durante la menopausa. Se sei incline alla sindrome premestruale, probabilmente vedrai alcuni sbalzi d'umore mentre stai attraversando la menopausa. Poiché gli sbalzi d'umore possono disturbare le relazioni o causare conflitti, le donne che sono emotivamente labili cercano spesso una sorta di rimedio. Non essere imbarazzato nel dire al tuo medico che stai infuriando o piangendo. C'è aiuto!
- Esercizio. Come con i sintomi precedenti, la stabilità dell'umore trarrà beneficio dall'esercizio. Trova un compagno di esercizio o cammina con il tuo coniuge o adolescente. In questo modo la "cura" può aiutare a rafforzare le relazioni durante questo periodo difficile.
- Utilizzare estrogeni. Può appianare quegli sbalzi d'umore. Poiché alcuni dei tuoi oscillazioni emotive sono un fenomeno di astinenza mentre il tuo estrogeno si immerge, mantenere un livello basso e costante di estrogeni può livellarti. Come accennato in precedenza, gli estrogeni hanno dei rischi, quindi parlatene prima con il vostro medico.
- Meditare. A cosa non serve la meditazione? Calmare la mente può calmare il tuo umore se lo pratichi frequentemente. I benefici della meditazione quotidiana possono andare molto lontano con i sintomi della menopausa.
- Utilizzare la gestione dello stress. È sempre utile uniformare la tua vita e i tuoi stati d'animo. Vedere la sezione precedente sulla gestione dello stress per le idee.
- Prova gli estratti di erbe e piante. La ricerca non ha ancora dimostrato che gli integratori a base di erbe sono efficaci, ma la maggior parte di questi sono sicuri se usati con moderazione e molte donne ne traggono beneficio. Se si assumono altri farmaci, consultare il medico o il farmacista prima di aggiungere integratori a base di erbe poiché possono interagire con altri farmaci. Alcune delle scelte a base di erbe che hanno la reputazione di appianare quegli stati d'animo sono cohosh nero, kava, chasteberry, radice di ginseng, SAMe e DHEA derivati da patate dolci. I prodotti a base di soia e il trifoglio rosso sono estrogeni vegetali che le donne usano per i sintomi della menopausa, inclusa la gestione dell'umore. Di nuovo, ci sono molti studi che cercano di capire se e come funzionano questi rimedi vegetali, e finora non ci sono dati conclusivi a sostenerli.
Secchezza vaginale e incontinenza urinaria
Secchezza vaginale o dolore con il rapporto sessuale è molto sconvolgente per le donne che lo sperimentano durante la menopausa. Questi sintomi possono interrompere la tua vita sessuale, che può influenzare le tue relazioni. L'incontinenza è imbarazzante e scoraggiante per le donne. Entrambi i sintomi possono essere causati dal cambiamento del tessuto vaginale e uretrale che si verifica quando gocce di estrogeno.
- Applicare estrogeni vaginali . Quando viene applicato nella vagina, l'estrogeno non influisce sul sistema come fanno le pillole o le patch di estrogeni e l'effetto è proprio lì dove è necessario. Se usi gli estrogeni locali per i sintomi vaginali, potrebbero essere necessarie tre o quattro settimane per vedere l'effetto.
- Usare lubrificante Poiché la parete vaginale si assottiglia, è più facile strapparla o danneggiarla. Usando un sacco di lubrificante vaginale durante il sesso aiuterà a prevenire i danni. I lubrificanti a base d'acqua si sentono naturali e si lavano facilmente. I lubrificanti a base di silicone durano più a lungo, ma più donne riferiscono di essere sensibili o allergici a loro.
- Prova la crema di patate dolci. Questo contiene un fitoestrogeno che, come le altre creme per estrogeni, può funzionare localmente per aiutare con i sintomi.
- Incorporare vitamina E e olio di semi di lino. Questi possono a volte offrire qualche sollievo dai sintomi vaginali e urinari. Di solito, le donne li assumono come integratori orali, ma ci sono anche creme che li contengono per essere applicati direttamente alla vagina.
- Fai esercizi di kegel. Il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico può migliorare la sensazione durante il rapporto e può ridurre l'incontinenza urinaria. Se li fai più volte al giorno, probabilmente vedrai risultati in due o quattro settimane.
Aumento di peso
Ogni volta che le donne tendono ad aumentare di peso, può essere doloroso per loro. Poiché il metabolismo rallenta con l'età, la menopausa è un momento comune per iniziare ad aggiungere chili . Questo è frustrante perché arriva proprio nel momento in cui vuoi preservare la tua giovinezza e quando i rischi per la salute iniziano a salire. La perdita di peso in menopausa richiede gli stessi approcci che fa in altri momenti della tua vita, ma non fissare obiettivi irragionevoli per il tuo peso target.
- Treno pesi Non solo ti aiuta a diventare più forte, ha i benefici di aumentare i livelli di androgeni per una migliore libido, intensificare il metabolismo a riposo e prevenire l'osteoporosi. Anche se non hai mai provato allenamento della forza o allenamento con i pesi prima, consideralo ora.
- Camminare. Questo è buono per quasi tutto ciò che ti affligge in menopausa. È facile sulle articolazioni, non richiede attrezzature speciali eccetto scarpe buone e brucia calorie in modo affidabile. Prova a variare la tua velocità di camminata per migliorare l'ustione calorica, con sprazzi di energia che camminano insieme a camminare a ritmo sostenuto. Non brucia solo più calorie, ma aumenta il metabolismo e costruisce la massa ossea.
- Dieta Questo è sempre importante, e mai più che in menopausa. Se vuoi perdere o mantenere il peso, cerca una dieta che includa tutti i gruppi di alimenti ed è fatta per il "mondo reale". Le diete dimagranti di successo non sono quelle che richiedono molti cibi specializzati, ma quelli che funzionano con tutti i giorni cibi e situazioni. Ora è un buon momento per rendersi conto che non hai bisogno di tutte le calorie che avevi prima, e rinnovare le tue idee su quanto cibo sia "abbastanza".
- Gestire lo stress. Quando sei stressato, rilasci ormoni come il cortisolo che dicono al tuo corpo di attaccarsi al grasso. Questo potrebbe aver servito i nostri antenati preistorici quando dovevano viaggiare per tutto l'inverno in cerca di cibo, ma solleva solo i fattori di rischio per malattie cardiache e ictus. Quindi mantieni lo stress e il tuo corpo spegnerà il pulsante "keep-the-fat".
- Mangia più frutta e verdura. Ciò aggiungerà fibra alla vostra dieta e vi darà molti antiossidanti e micronutrienti di cui avete bisogno. Cerca di ottenere cinque porzioni al giorno di frutta e verdura più colorate.
La menopausa è un momento di molti cambiamenti e di rapidi cambiamenti ormonali. Quando è finita, vuoi comunque essere sano e allegro mentre vai nella prossima fase della tua vita. Non ignorare i tuoi sintomi se sembrano disturbare la tua vita. Leggi, fai ricerche e parla con il tuo medico.
Prepara un piano per superare il peggio in modo da preservare la tua salute e le tue relazioni. Mantieni la tua prospettiva e il senso dell'umorismo mentre affronti e affronta le sfide che alla fine passeranno.
> Fonti:
> Istituto nazionale sull'invecchiamento, menopausa: la storia di una donna, la storia di ogni donna , il National Institutes of Health, la pubblicazione NIH n. 01-3886 febbraio 2001. 10 ottobre 2007.
> North American Menopause Society, (NAMS), Guida per la menopausa: aiutare le donne a prendere decisioni sanitarie informate sulla menopausa e oltre, 6a edizione , North American Menopause Society, 2006. 10 ottobre 2007.
> Centro nazionale di informazione sulla salute delle donne, trattamenti per la menopausa e la menopausa, domande frequenti, dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti, marzo 2006. 14 ottobre 2007.