Molte donne si rivolgono a cohosh nero per trattare i sintomi
Prima della tua insonnia indotta dalla menopausa, eri un buon dormiente, giusto? Allora hai iniziato questa transizione ormonale e sei diventata la principessa e il pisello. Ci sono diversi motivi per cui la menopausa causa insonnia e, fortunatamente, diversi modi per gestire i sintomi.
Perché non dormi bene durante la menopausa
Una serie di fattori si scontrano in menopausa per disturbare il sonno.
Livelli di ormoni , problemi di salute, stile di vita e fattori di stress situazionali giocano un ruolo importante nel farti addormentare e dormire. Dopo i 40 anni (e qualche volta prima), potresti avere difficoltà ad addormentarti oa restare addormentato perché i livelli ormonali in calo influenzano il ciclo sonno / veglia. Inoltre, vampate di calore, sudorazioni notturne, problemi alla tiroide, dolore e difficoltà respiratorie possono farti stare sveglio. In particolare, l' apnea notturna , che è correlata al cambiamento dei livelli di estrogeni e all'aumento di peso , è frequente in menopausa.
A qualsiasi età, lo stress può mantenerne uno. Ma durante la menopausa, le donne possono avere a che fare con genitori anziani, adolescenti scontrosi, divorzi, preoccupazioni lavorative e problemi economici. Tutte queste difficoltà possono rendere difficile il sonno. E se sei depresso o ansioso al di fuori di queste sfide, ottenere e restare addormentato può sembrare impossibile.
Se hai problemi di salute, i farmaci (sia con prescrizione medica che senza prescrizione medica) ti terranno sveglio.
Anche la dieta e l'uso di sostanze come caffeina, nicotina, alcol o integratori possono essere fattori.
Cosa puoi fare per l'insonnia?
Cosa fare in merito alle notti insonni dipende da cosa li sta causando. Ma agire aiuta. Ad esempio, se stai assumendo stimolanti, interrompi o riduci notevolmente l'assunzione di caffeina.
Smetti di fumare, non bere alcolici, riduci il cioccolato e controlla tutti gli integratori che stai prendendo per vedere se stanno influenzando il tuo sonno.
Se l'ansia o la sudorazione notturna ti stanno svegliando, tratta i sintomi. Verificare con il proprio medico e discutere quali farmaci o supplementi potrebbero alleviare i sintomi. Esistono diversi tipi di prescrizioni che aiutano, compresi antidepressivi, farmaci anti-ansia e farmaci sedativi / ipnotici. Un breve corso potrebbe farti tornare in uno schema di sonno naturale.
Sia che tu usi il cohosh nero, l'olio di semi di lino, gli antidepressivi o un breve ciclo di terapia ormonale, puoi fare delle scelte che allattino i sintomi abbastanza da ristabilire un buon ritmo del sonno. Ricorda di prendere farmaci e integratori come indicato e di parlare con il tuo medico per i farmaci che stai già prendendo per vedere se gli effetti collaterali ti tengono sveglio. Un medico, un consulente, un personal trainer, un agopunturista, un massaggiatore o un naturopata, da soli o in combinazione, possono aiutare a ripristinare il ciclo del sonno.
Cambia il tuo ambiente e le tue routine
Mantieni la tua camera fresca. Durante la menopausa hai una soglia molto calda del flash , quindi vuoi mantenere il corpo più fresco che puoi senza essere a disagio.
Tutto ciò che aumenta la temperatura corporea può far scattare l'interruttore, quindi mantenere la temperatura della camera da letto di alcuni gradi più bassa durante la notte.
Moderare la temperatura corporea per ridurre al minimo la sudorazione notturna . Indossare un pigiama leggero e tenere uno straccio fresco o un impacco freddo in una busta di plastica con chiusura lampo accanto al letto. Metti il pacchetto fresco sul viso e sul torace non appena noti un flash caldo che si accende e fai una respirazione profonda finché il flash non passa. Cerca di rimanere rilassato mentre fai questo. Praticare una respirazione lenta e profonda durante il giorno in modo che, quando ti svegli con ansia o una vampata di calore, puoi usare la tecnica per calmarti e rilassarti. Il rilassamento progressivo, la terapia comportamentale cognitiva, il biofeedback o l'autoipnosi sono tutte tecniche che ti saranno utili durante periodi di insonnia e altri momenti dolorosi.
Praticare una buona igiene del sonno. Vai a letto a un'ora regolare e usa il letto solo per dormire e fare sesso. Rilassarsi prima di dormire. Rimuovi la televisione dalla camera da letto e non mangiare per almeno due ore prima di andare a letto.
Inoltre, mantieni la tua camera oscura. Vuoi inviare al tuo cervello il messaggio che la notte è per dormire, perché la luce ti fa svegliare e stare sveglio.
Esercizio fuori durante il giorno. La combinazione di luce naturale, vitamina D ed esercizio fisico è una ricetta per dormire meglio. Assicuratevi di allenarvi presto per ottenere più luce del giorno ed evitare di essere troppo energici prima di andare a dormire.
Sii positivo
Non incolpare te stesso se non puoi ottenere lo shuteye. A volte arriva con il territorio della menopausa, e più ti disperate, meno dormirai. L'insonnia è frustrante e si diffonde in tutte le tue attività diurne. Lo devi a te stesso per ottenere il riposo e il recupero che può capitare solo con una buona notte di sonno. Poi, quando la vita prepara una nuova sfida, puoi dire "Lasciami dormire su di essa". E lo farai.
fonti:
> North American Menopause Society, (NAMS), Guida per la menopausa: aiutare le donne a prendere decisioni sanitarie informate sulla menopausa e oltre, 6a edizione , North American Menopause Society, 2006. 10 ottobre 2007.
> Murphy, P, "Livelli di ormoni sessuali alterati, temperatura corporea più elevata influisce sulla qualità del sonno nelle donne in postmenopausa" , SLEEP, dicembre 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, 21 gennaio 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Terapie comportamentali e farmacologiche per l'insonnia tarda vita: uno studio controllato randomizzato" JAMA, vol. 281, n. 11 991-999. 281: 991-999, marzo 1999, 21 gennaio 2008
> Il collettivo di libri per la salute delle donne di Boston, i nostri corpi, noi stessi: menopausa, Touchstone / Simon e Schuster, New York. 2006.