Evitare il triangolo delle Bermuda della menopausa
La fine del tuo periodo è qualcosa che alcune donne vogliono celebrare, ma il processo può trascinarsi per circa 10 anni (noto come perimenopausa ) prima di raggiungere finalmente la menopausa, un periodo in cui molti di noi si associano con l'aumento di peso. Anche le donne attive e in buona salute possono ingrassare negli anni precedenti alla menopausa, ma non è inevitabile. Scopri cosa puoi fare per gestire il tuo peso durante la menopausa.
Perché guadagniamo peso
Il motivo per cui aumentiamo di peso è una questione di calorie rispetto alle calorie - come in, ci sono più entrate che uscite. Ciò che spinge questo aumento di peso, tuttavia, è da dove arriva la frustrazione poiché, come dicono alcuni dei miei clienti attivi, l'aumento di peso sembra venire dal nulla. "Sto facendo gli stessi allenamenti e mangio lo stesso di sempre, ma improvvisamente ho questa pancia", ha detto un cliente.
Sfortunatamente, c'è un effetto Triangolo delle Bermuda che accade prima e durante la menopausa, tre cose che, se messe insieme, portano ad un aumento di peso:
- Aumento dell'apporto calorico : gli studi dimostrano che le donne mangiano più calorie mentre l'estrogeno diminuisce e che desideriamo più grassi e zuccheri e alimenti meno nutrienti e più nutrienti che contengono proteine e fibre.
- Diminuzione dell'attività fisica : anche l'attività fisica spontanea diminuisce, spesso senza che nemmeno noi ne siamo consapevoli. Questo può essere aggravato da alcuni sintomi di perimenopausa e menopausa come affaticamento, difficoltà a dormire, depressione e altri cambiamenti di umore.
- RMR diminuito : gli esperti sospettano che la riduzione degli estrogeni possa ridurre il tasso metabolico a riposo (RMR) di 40-70 calorie al giorno, le calorie che si sommano se non si compensano con la dieta e l'esercizio fisico.
- È ovvio che l'estrogeno svolge un ruolo importante nella gestione del peso. Colpisce i nostri appetiti, quanto siamo attivi e gli alimenti che bramiamo. La sua mancanza modifica anche il modo in cui il grasso viene distribuito, depositandolo intorno alla pancia che ci mette a rischio di malattie cardiache e diabete. Ci sono altri problemi legati all'età che possono peggiorare le cose: perdita di muscoli e forza aerobica e diminuzione del numero di calorie bruciate durante l'esercizio. In Esercizio, aumento di peso e menopausa, Wendy Kohrt afferma che una donna giovane e sana può aumentare il dispendio energetico di 8-10 calorie al minuto durante l'attività fisica, mentre una donna di mezza età può aumentare solo di 6-8 calorie per minuto. Ciò significa che il mantenimento dello stesso consumo calorico può richiedere un esercizio più frequente e / o più intenso.
- Ciò non significa che sei condannato a ingrassare e l'esercizio fisico è la tua prima linea di difesa contro il triangolo delle Bermuda della menopausa.
4 cose che puoi fare per evitare l'aumento di peso
Se sei frustrato con cambiamenti nel tuo corpo che sembrano venire dal nulla, ci sono cose che puoi fare al riguardo. Creando allenamenti più efficaci e guardando ad altre aree della tua vita che potrebbero contribuire al problema, puoi tenere sotto controllo il tuo peso.
- Aggiungi intensità al tuo cardio - Quanto è duro il tuo lavoro è direttamente correlato al numero di calorie bruciate e l'aumento dell'intensità può aiutarti a bruciare di più senza dover aggiungere tempo o frequenza ai tuoi allenamenti. Ecco cosa puoi fare:
- Prova l'allenamento a intervalli o l'allenamento a intervalli ad alta intensità
- Impara 5 modi per aggiungere intensità ai tuoi allenamenti
- Impara a bruciare più grasso con Cardio
- Aumenta la frequenza - Se non sei al massimo nei giorni di allenamento, prova ad aggiungere un altro giorno di allenamento cardio. Anche una camminata di 20 minuti è sufficiente per aumentare le calorie bruciate.
- Aumenta la tua durata - Un'altra opzione è quella di rendere i tuoi allenamenti più lunghi. Prova ad aggiungere 5-10 minuti a uno o più dei tuoi allenamenti per bruciare un po 'di calorie in più.
- Fai amicizia con l'allenamento della forza - Di tutto ciò che fai, l'allenamento della forza è il più importante per mantenere la tua forza, equilibrio, massa muscolare e peso quando invecchi. Gli studi dimostrano che gli anziani possono aumentare il tasso metabolico a riposo e il dispendio energetico aggiungendo un allenamento di resistenza. Uno studio mostra anche che una combinazione di cardio ad alta intensità e allenamento della forza, insieme ad una dieta equilibrata, è il modo migliore per ridurre il grasso addominale. Ottieni il massimo dall'allenamento della forza:
Sollevare pesante - La maggior parte delle donne non solleva abbastanza peso perché ha paura di ammassarsi o ferirsi. Se sei un principiante, lavora fino a pesi pesanti nel tempo ma, se sei esperto, abbastanza pesante da poter completare solo 8-10 ripetizioni di ogni esercizio ti aiuterà a costruire più muscoli. Il tuo ultimo rappresentante dovrebbe essere duro, ma possibile con una buona forma.
Mescolalo - Prova le routine di split in cui lavori ogni giorno diversi gruppi muscolari per concentrare maggiormente l'attenzione su ciascun muscolo. Prova diverse tecniche di allenamento come le serie di cadute (partenza pesante e calo del peso del 20% per ogni set), superset (facendo due esercizi per gli stessi muscoli, uno dopo l'altro) o altri metodi di allenamento per scioccare e sfidare il tuo corpo.
Assumi un allenatore . Se ti senti come se stessi facendo tutto bene e non stai ancora perdendo peso, un allenatore può aiutarti a capire il modo migliore per cambiare quello che stai facendo per ottenere risultati migliori.
3. Concentrati sulle piccole modifiche
L'aumento di peso che si verifica con la menopausa è spesso il risultato di piccoli aumenti di calorie che si sommano nel tempo - mangiando un po 'di più, spostando un po' meno e, naturalmente, un metabolismo che è un po 'meno calorie di quello che era. La buona notizia è che piccoli cambiamenti possono anche invertire queste cose, buone notizie se non vuoi rivedere tutta la tua vita.
4. Monitorati
Tenere traccia delle abitudini quotidiane, mangiare ed esercitarsi può aiutarti a mantenere il peso e notare se ci sono delle calorie in eccesso. Questo non è per controllare ogni morso che mangi o movimento che fai, ma per essere consapevole di ciò che sta accadendo complessivamente. Alcuni modi per monitorare te stesso:
Tenere un diario alimentare - Questo è un buon posto per monitorare i pasti, gli spuntini e le calorie, ma anche per tenere traccia delle vostre voglie e trovare modi per affrontarli che non faranno deragliare la vostra dieta.
Tenere un registro di allenamento : il monitoraggio di esercizi, peso, ripetizioni e set può aiutarti a progredire negli allenamenti per la forza e assicurarti di sfidarti davvero.
Tieni un registro delle attività : il monitoraggio dei tuoi movimenti (o la loro mancanza) su base regolare può dirti quanto sei attivo e, cosa più importante, dove puoi migliorare. Ad esempio, ti siedi più dopo pranzo? Potrebbe essere un buon momento per fare una passeggiata o fare qualche esercizio leggero per combattere l'affaticamento post-pranzo.
Tieni un diario della salute - Qui puoi monitorare i modelli di sonno, i sintomi della menopausa , come ti senti e gli strumenti che stai cercando di gestire i sintomi. Vedrai come funzionano questi strumenti o se devi provare un altro approccio.
Parlate con il vostro medico - Ci possono essere farmaci o altri trattamenti disponibili che possono aiutare.
- Perfeziona la tua dieta - In Nutrizione e menopausa , Guida per la salute delle donne, Tracee Cornorth suggerisce di concentrarsi su frutta, verdura e cereali integrali, riducendo al minimo il grasso saturo, lo zucchero trasformato e gli alimenti ad alto contenuto di sodio.
- Trova le sostituzioni - Controlla regolarmente le calorie degli alimenti che mangi, come yogurt, formaggio, cereali o pane e trascorri del tempo al supermercato per trovare sostituti meno calorici.
- Mangia porzioni più piccole - Mangia un po 'meno di cereali, un pezzetto di pollo più piccolo, un po' meno olio d'oliva quando fai saltare le verdure - questi piccoli cambiamenti possono eliminare le calorie qua e là senza farti sentire privato.
- Essere più attivi - L'attività spontanea diminuisce spesso durante la menopausa perché è difficile combattere la fatica che deriva dalla mancanza di sonno, vampate di calore, ansia e depressione. L'esercizio fisico e il movimento quotidiano possono aiutare a combattere questi sintomi mentre generano energia. Ogni piccola parte conta le faccende domestiche, le brevi passeggiate per l'ufficio o il quartiere, alzandosi il più spesso possibile e praticamente tutto ciò che ti aiuta a evitare di stare seduto per lunghi periodi di tempo. Potrebbe essere necessario lavorare su cose come la meditazione o altre tecniche di riduzione dello stress per aiutarti a rimanere calmo e più centrato.
Passare attraverso la menopausa non significa guadagno di peso automatico, né significa che il tuo corpo non subirà alcuni cambiamenti, non importa quello che fai. Cerca di lavorare con ciò che è sotto il tuo controllo: quanto ti muovi, cosa mangi, come gestisci lo stress e gli sforzi che fai per gestire i sintomi della menopausa nel miglior modo possibile. Gestire ciò che puoi e permettere al tuo corpo di rispondere ai tuoi sforzi può aiutarti a mantenere un atteggiamento sano e positivo nei confronti dei cambiamenti che stai attraversando.
fonti:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. L'aumento delle proteine della dieta e l'esercizio combinato ad alta intensità aerobica e resistenza migliorano la distribuzione del grasso corporeo e i fattori di rischio cardiovascolare. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 agosto; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Giovane VR; et al. Aumento del fabbisogno energetico e cambiamenti nella composizione corporea con allenamento di resistenza negli anziani. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Esercizio fisico, aumento di peso e menopausa. Medscape, 29/06/2009
Lovejoy J; Champagne C; di Jonge L; et al. Aumento del grasso viscerale e diminuzione del dispendio energetico durante la transizione della menopausa. Int J Obes (Lond). 2008 giugno; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Cambiamenti nell'equilibrio energetico e nella composizione corporea in menopausa. Annals of Internal Medicine 1 novembre 1995 vol. 123 no. 9 673-675