Raccomandazioni complete e piano per migliorare il sonno
Hai finalmente raggiunto il tuo punto di rottura. Dopo un'altra notte trascorsa a girarsi e rigirarsi, una mattina in cui ti sforzi di alzarti dal letto e un giorno combattere la sonnolenza e la stanchezza, ti impegni a cercare di dormire meglio e di aggiustare la tua insonnia. Questo può essere un obiettivo significativo e che cambia la vita, e può anche essere un po 'intimidatorio senza un piano.
Dove dovresti iniziare? Fortunatamente, ci sono una serie di modifiche specifiche che puoi fare per aiutarti a dormire meglio. Metti da parte i prossimi 30 giorni per concentrarti su come iniziare ad attuare questo consiglio. Scoprirai che puoi goderti il sonno dei tuoi sogni.
Ti impegni a dormire meglio
Prima di intraprendere questo percorso di miglioramento personale, dovresti valutare candidamente il tuo livello di impegno. Sei disposto a fare delle scelte difficili? E 'un buon momento nella tua vita concentrarsi sul sonno e impostare i confini necessari? Riesci a vedere questo processo fino alla sua fine? Se la tua vita è in subbuglio, ora potrebbe non essere l'occasione perfetta per concentrarti sul tuo sonno. Ma se sei pronto e pronto a migliorare il tuo sonno, non c'è momento migliore del presente per apportare alcune modifiche.
Non cambiare brevemente te stesso in questo processo non riuscendo a fare un po 'del duro lavoro. La tua ricompensa arriverà a tempo debito, e migliorare il tuo sonno meriterà la tua perseveranza e impegno.
Come dormire meglio in 30 giorni
I seguenti passaggi sono organizzati per fornirti guida e supporto nei tuoi sforzi per dormire meglio. Può essere implementato nel corso di un mese, con compiti diversi assegnati a ciascuno dei 30 giorni. I principali cambiamenti sono distanziati nel programma per consentire ai compiti precedenti il tempo necessario per avere effetto.
La maggior parte della prima settimana, ad esempio, si concentra sul miglioramento del tuo ambiente di sonno dopo che la raccomandazione di stabilire il tuo orario di veglia è stata stabilita, ma alcune delle basi gettate dall'auto-riflessione questa settimana forniranno una base in seguito. Allo stesso modo, come è più tardi consigliato, creare una zona cuscinetto rilassante e andare a letto quando ci si sente assonnati richiederà un certo sforzo, mentre contemporaneamente riorganizzare l'uso di sostanze potrebbe risultare più facile.
Ci sono raccomandazioni che saranno fruttuose e correttive in diverse situazioni per persone diverse. Alcuni argomenti non saranno rilevanti per la tua situazione (come smettere di fumare se sei già un non fumatore).
L'ultima parte di questo piano ha lo scopo di riordinare alcune delle estremità libere, comprese le condizioni che possono minare il sonno. Se i primi cambiamenti non si sono dimostrati efficaci o rilevanti, potrebbe essere perché sono in gioco altri problemi. In definitiva, se i tuoi sforzi non vengono ricompensati alla fine, può essere utile parlare con un medico del sonno che può fornirti l'assistenza personale necessaria per superare eventuali problemi rimanenti. Questo consiglio è generalmente buono per tutti, ma elaborarlo attentamente per soddisfare le tue esigenze individuali può renderlo inestimabile.
Implementare il piano per dormire meglio
Puoi fare un passo al giorno per migliorare il sonno. Di seguito sono riportati suggerimenti su cosa lavorare ogni giorno per 30 giorni. Non è necessario che tutto si svolga in modo ordinato: potreste scoprire che è necessario impiegare più tempo in un determinato compito e, viceversa, potreste essere in grado di soffiare con raccomandazioni irrilevanti per voi. Personalizza il piano per soddisfare al meglio le tue esigenze e la tua situazione, e consentire la flessibilità nel processo.
Qualunque cosa tu faccia, rimani con essa. La tua ricompensa non sarà solo un miglior riposo notturno , ma migliorerà anche la vitalità e la funzionalità durante il giorno.
L'obiettivo è molto degno dei tuoi sforzi e dovresti essere lodato per esserti impegnato nel processo.
- Giorno 1: sveglia allo stesso tempo ogni giorno . Inizia con un programma di sonno regolare. Questo orario di sveglia sarà lo stesso nei giorni feriali, nei fine settimana e nei giorni di ferie, quindi seleziona un orario che è il migliore per te.
- 2 ° giorno: rimuovere l'elettronica dalla camera da letto . Questo include televisione, computer, telefoni cellulari e persino lettori elettronici.
- 3 ° giorno: chiudi gli animali domestici dalla camera da letto. Mentre i tuoi animali domestici possono amare dormire con te, possono contribuire a problemi di sonno con il loro comportamento e il loro peli.
- 4 ° giorno: calcolo delle esigenze di sonno . Potresti aver bisogno delle tradizionali otto ore di sonno o fare meglio con più o meno. Scopri cosa hai veramente bisogno.
- 5 ° giorno: dormi al momento giusto per te . Alcune persone fanno meglio con "presto a letto, presto per alzarsi", mentre altri sono i nottambuli naturali. Farai meglio a lavorare con i tuoi ritmi naturali.
- Giorno 6: pagare il debito del sonno . Se non hai dormito abbastanza, ora è il momento di recuperare il debito del sonno. È possibile prolungare i tempi di sonno, sonnellino e imparare ad usare saggiamente la caffeina.
- 7 ° giorno: impara la differenza tra sonnolenza e stanchezza . Forse non ti rendi conto che ci sono importanti differenze che possono aiutare a identificare e trattare le cause dell'insonnia.
- 8 ° giorno: vai a letto solo quando sei assonnato . Ti addormenti più facilmente e dormi meglio durante la notte se vai a letto quando il tuo corpo è pronto e non quando l'orologio dice di farlo.
- Giorno 9: creare una zona cuscinetto rilassante con rituali del sonno . Prepara il tuo corpo al sonno inserendolo in attività tranquille.
- 10 ° giorno: evitare l'alcol vicino al momento di coricarsi . Mentre l'alcol può farti sentire assonnato, disturba il sonno di qualità.
- Giorno 11: ritaglia la caffeina . Per la maggior parte delle persone, la caffeina dovrebbe essere evitata per 4-6 ore prima di andare a dormire.
- Giorno 12: smetti di fumare e inizia a dormire . Il fumo disturba il tuo sonno in diversi modi. La nicotina è uno stimolante. Perché è coinvolgente, può anche comportare una veglia a causa delle voglie di nicotina. Gli effetti respiratori possono anche portare a russare e apnea del sonno.
- Giorno 13: fai esercizio al momento giusto L'esercizio fisico può aiutare a migliorare il sonno, ma l'esercizio vigoroso subito prima di andare a dormire potrebbe non essere utile.
- Giorno 14: Diminuisci la frequenza dei viaggi in bagno per fare pipì . Una vescica piena può disturbare il sonno. Scopri quali fattori possono contribuire a dover alzarsi durante la notte.
- 15 giorno: evitare i bruciori di stomaco durante la notte . Il bruciore di stomaco notturno non solo può disturbare il sonno, ma può comportare più rischi per la salute rispetto al reflusso acido diurno. Impara come prevenirlo mangiando una cena leggera, mangiando prima e non facendo spuntini. Anche il sonno con la testa e le spalle su un pendio può aiutare.
- Giorno 16: Non ti svegliare a letto la sera . Se non riesci ad addormentarti tra 15 e 20 minuti, è meglio lasciare il letto e goderti qualche attività rilassante finché non ti senti assonnato.
- Giorno 17: Gestisci il tuo stress con tecniche di rilassamento . Se hai problemi di stress quando stai cercando di andare a dormire, avrai bisogno di tattiche come programmare il tuo tempo preoccupante e usare i metodi di rilassamento.
- Giorno 18: per una mente da corsa, fai una lista . Se hai pensieri da corsa quando cerchi di dormire, usa una tattica come fare una lista in modo da avere un po 'di azione e poi rilassarti.
- Giorno 19: Invece di cercare di dormire, cambia l'attenzione per riposare . Svegliarsi presto o durante la notte potrebbe essere il tuo modello normale. Potrebbe essere necessario concentrarsi sul riposo piuttosto che dormire.
- Giorno 20: non fare il sonnellino . Se fai un pisolino durante il giorno, può contribuire all'insonnia di notte se non ti senti assonnato prima di andare a letto.
- Giorno 21: Limita il tempo a letto e consolida il sonno . Vai a letto solo quando hai sonno.
- Giorno 22: indirizzo sottostante i disturbi dell'umore, inclusi ansia e depressione . La scarsa qualità del sonno può essere un sintomo di un disturbo dell'umore. Ottenere una diagnosi e un trattamento appropriato può aiutarti a dormire e migliorare la tua vita.
- Giorno 23: russare e sonnolenza equivale a dormire apnea . Se russi e hai sonnolenza durante il giorno, potresti avere apnea notturna. Trattare questa condizione può migliorare la tua vita.
- Giorno 24: Tranquilla le tue gambe senza riposo . Questa è una sindrome comune che può disturbare il sonno.
- 25 ° giorno: concentrarsi sulla perdita di peso . Essere sovrappeso contribuisce ai rischi di apnea del sonno e gambe senza riposo. Nel frattempo, non ottenere un sonno di buona qualità può contribuire all'aumento di peso o all'impossibilità di perdere peso. È un circolo vizioso che devi spezzare.
- Giorno 26: esporsi al sole del mattino . L'esposizione al sole mattutino o l'uso di una scatola luminosa può aiutare con alcune sindromi della fase del sonno.
- 27 ° giorno: sbarazzarsi della sveglia . Colpire il pulsante snooze può essere troppo facile.
- Giorno 28: Pensa se sei troppo assonnato . L'apnea notturna, la narcolessia e ciò che si mangia e si beve possono contribuire alla sonnolenza diurna.
- Giorno 29: rendere il sonno una priorità . Ora che hai considerato molti fattori che influenzano il tuo sonno puoi dedicarti a cambiare quelli che puoi.
- Giorno 30: vedi un dottore del sonno . Se hai ancora difficoltà a dormire o sospetti di avere una condizione come l'apnea notturna, è tempo di studiare il sonno.