L'aumento del tempo di sonno totale e dei pisolini può essere un buon punto di partenza
Non è divertente essere in debito, soprattutto se si sta eseguendo un debito di sonno. La privazione del sonno può avere gravi conseguenze per la salute e il benessere. Scopri modi in cui puoi ripagare il tuo debito di sonno ed evitare gli effetti negativi di dormire troppo poco.
Perché ho un debito di sonno?
Se ti senti troppo assonnato , potresti chiederti perché. La ragione più comune è che stai semplicemente dormendo in modo insufficiente per sentirti riposato.
Senza abbastanza ore di shuteye, ti sentirai assonnato durante il giorno. Perché succede?
Il sonno è, almeno in parte, un processo attraverso il quale le sostanze chimiche che causano sonnolenza vengono eliminate dal cervello. Il colpevole più comunemente citato è chiamato adenosina . Wakefulness aumenta i livelli di adenosina, che è un sottoprodotto del metabolismo (o consumo di energia) in tutto il corpo. Più a lungo sei sveglio, più si accumula l'adenosina, facendoti sentire assonnato. Il sonno lo elimina e gradualmente aumenta la vigilanza.
Al fine di ottimizzare questo processo, è necessario concedere abbastanza tempo per la rimozione dell'adenosina. In breve, devi soddisfare i tuoi bisogni di sonno . Questi bisogni variano in base all'età, alla tendenza genetica e ad altri fattori. Alcune persone hanno bisogno di meno sonno, mentre altre hanno bisogno di più. I bisogni del sonno diminuiscono di solito man mano che invecchiamo. Se hai bisogno di 8 ore di sonno per sentirti riposato, ma hai solo 6 ore, inizierai a costruire un debito del sonno.
Ricorda che il sonno di scarsa qualità dovuto all'apnea ostruttiva del sonno e ad altri disturbi del sonno può anche influenzare il sonno. Queste condizioni possono contribuire a sentirsi assonnate durante il giorno, nonostante le adeguate ore di riposo notturno.
Gli effetti della deprivazione del sonno remoto e recente
Se hai accumulato un debito di sonno, potresti chiederti: quali sono le conseguenze e possono essere invertiti?
Ci sono buone notizie e cattive notizie su questo fronte. La buona notizia è che il recupero del sonno, in cui si ottengono ore di sonno adeguate, può essere molto efficace nel capovolgere gli effetti negativi a breve termine. Se hai passato una notte fantastica di sonno dopo che recentemente non hai ottenuto abbastanza, sai quanto può essere meraviglioso. Molti degli effetti fisici acuti della privazione del sonno si invertono molto rapidamente con poche notti di sonno sufficiente.
La cattiva notizia è che non puoi recuperare il sonno che hai perso mesi o addirittura anni prima. Sfortunatamente, questa nave è probabilmente salpata. Ci possono essere conseguenze a lungo termine di un sonno inadeguato, ma è difficile prevedere se si sia verificato un danno duraturo e in che misura cambiare i tuoi modi possa essere d'aiuto. Sono necessarie ulteriori ricerche in grandi popolazioni per rispondere a queste domande. Tuttavia, ottenere da te il resto di cui hai bisogno può aiutarti a sentirti e a funzionare meglio quasi immediatamente.
Come pagare un debito di sonno
Se stai ricevendo un sonno inadeguato al punto che stai sperimentando gli effetti della privazione del sonno, vorrai rivedere questi semplici modi per ripagare il debito accumulato nel sonno:
- Cerca di prolungare il tempo del sonno.
Questo può essere fatto andando a letto prima o ritardando il tempo di veglia.
È meglio aggiungere nuovamente il tempo in modo incrementale fino a quando non si ottiene un riposo adeguato. Evitare l'uso di una sveglia ti consentirà il sonno di cui hai bisogno per sentirti riposato. Assicurati di non sovraccaricare la quantità di tempo che trascorri a letto o potresti iniziare a sperimentare l'insonnia. Ad esempio, se hai bisogno di 8 ore di sonno per sentirti riposato e inizi a trascorrere 10 ore ogni notte a letto, nel tempo trascorrerai indubbiamente 2 ore di veglia ogni notte. Mantenere il programma del sonno regolare e ottenere la luce solare del mattino per migliorare questi benefici.
- Fare un pisolino.
Se il periodo di sonno durante la notte è una festa, i sonnellini sono come snack per dormire.
È possibile per recuperare il tempo perduto con il sonno in altri momenti della giornata facendo il pisolino. La maggior parte delle persone farà un pisolino più facile nel primo pomeriggio. I brevi sonnellini possono essere rinfrescanti, ma possono essere necessari sonnellini più lunghi per compensare una significativa privazione del sonno. I sonnellini di caffeina possono essere utili aumentando il blocco e la rimozione naturale dell'adenosina, il segnale per il sonno.
- Dormi nel weekend.
Molte persone usano questa tecnica: il sabato e la domenica mattina permettono di dormire in più. Se devi svegliarti presto nei giorni feriali, potresti scoprire di accumulare gradualmente un debito di sonno. Quando arriva il fine settimana, puoi pagare per dormire dormendo. È quasi come se avessi premuto un pulsante di reset sul tuo debito ogni settimana. Questo è meglio che perpetuarlo, ma potrebbe non essere preferito in quanto potresti soffrire di effetti di privazione del sonno durante la settimana.
- Usa la caffeina in modi limitati.
La caffeina blocca il segnale per l'adenosina. Di conseguenza, dopo aver gustato un caffè, un tè o una bibita gassata, è naturale sentirsi più svegli. Questi effetti sono relativamente di breve durata. Di conseguenza, potrebbe essere necessario periodicamente averne un altro a beneficio. La caffeina non può sopraffare la profonda privazione del sonno, quindi potrebbe avere un ruolo limitato man mano che il debito del sonno cresce.
- Evita la sonnolenza della guida.
Se c'è una cosa che devi fare nel contesto della privazione del sonno, è questa: non guidare sonnolenza. Se sei troppo assonnato per guidare, semplicemente non metterti al volante. Se stai già guidando, tira fuori dalla strada e riposa in sicurezza. I debiti per il sonno possono contribuire alla sonnolenza con la guida, e questa è una delle principali cause di incidenti automobilistici. Alzare la radio e abbassare le finestre non aiuta; le persone private del sonno nei simulatori di guida continueranno a schiantare le loro macchine. Non vale il rischio.
- Se ancora lotti, ricevi aiuto da un esperto.
Per coloro che continuano a lottare contro gli effetti della privazione del sonno, parla con uno specialista del sonno certificato da bordo. Ci sono altre potenziali cause di sonno povero, tra cui l'insonnia e l'apnea del sonno. Se non ti senti riposato, nonostante i tuoi migliori sforzi, ottieni la diagnosi e il trattamento di cui hai bisogno. Sarai felice di averlo fatto.
Fonte:
Kryger, MH et al . "Principi e pratica della medicina del sonno." ExpertConsult , 5a edizione, 2011.