Pattern di sonno regolari Rinforza il ritmo circadiano, costruisci Sleep Drive
Se hai deciso di dormire meglio, potresti essere sopraffatto da dove iniziare. Quando i problemi di sonno si insinuano nella tua vita, può essere difficile identificare i problemi impigliati e sistemare le cose. Le probabilità sono che il tuo problema di sonno non si sia sviluppato completamente durante la notte, quindi concediti il tempo necessario per migliorare il tuo sonno. Se partecipi alla serie "Come dormire meglio in 30 giorni", nei prossimi 30 giorni ti verranno presentate le modifiche specifiche che puoi apportare per dormire meglio.
A seconda delle esigenze individuali, potresti essere in grado di passare una raccomandazione senza pensarci due volte. Tuttavia, per il consiglio che ti colpisce più vicino a casa, prenditi il tempo necessario per risolvere il problema. Insieme, mettiamoci sul sentiero per dormire meglio!
L'importanza di impostare un tempo di risveglio coerente
La prima sfida può sembrare irrilevante, ma in genere produce risultati rapidi: svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni, inclusi i fine settimana oi giorni liberi. Idealmente, si sarebbe in grado di dormire quanto necessario e non si sarebbe svegliato con una sveglia, ma per cominciare è possibile utilizzarne uno. È necessario selezionare un orario di attivazione che è possibile osservare tutti i giorni, inclusi i giorni feriali e i fine settimana. Per la maggior parte delle persone, questo significherebbe selezionare un tempo che ti permetterebbe di andare al lavoro o a scuola durante la settimana e poi alzarti alla stessa ora il sabato e la domenica.
Una volta selezionato il tempo di veglia, considera se è fattibile.
Non si tratta di farti un uccello mattiniero se cominci come un nottambulo. Sebbene la società possa spingerti a credere che svegliarti prima sia in qualche modo migliore - più morale, riflessivo di una natura laboriosa, ecc. - quali prove ci sono per questo? Un sacco di persone di successo rimangono fino alle 2 del mattino e dormono fino alle 10 del mattino, quindi non cadere in quella trappola.
Considera il tuo corpo e le tue esigenze. Scegli un tempo di sveglia che puoi mantenere e non lasciare che sia troppo presto o incoerente con il tuo tipico, naturale modello nel passato recente.
Ancoraggio del ritmo circadiano con Morning Sunlight
Perché è importante svegliarsi alla stessa ora ogni giorno? Pensa al tuo periodo di veglia come l'ancora della tua giornata. I nostri corpi seguono un ritmo circadiano e questo dipende dalla coerenza. Ci sono molte cose che fai all'incirca alla stessa ora ogni giorno, non ultimo il sonno. Ancorare il tempo di veglia sul posto è uno spunto (o uno zeitgeber ) per il tuo corpo su quando dovresti essere sveglio e quando dovresti essere addormentato.
Una parte fondamentale del risveglio alla stessa ora ogni giorno può anche essere scommessa sull'esposizione a 15-30 minuti di luce solare al risveglio. Ciò rafforza il ritmo circadiano del corpo e migliora la veglia al mattino. Se necessario, prendere in considerazione l'uso di una scatola luminosa nei mesi invernali.
Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno ti aiuterà effettivamente a dormire meglio la notte. Un tempo di veglia fisso aiuta a costruire un forte desiderio di sonno durante la veglia. Questa unità di sonno si costruisce gradualmente, e accorciandolo dormendo renderà più difficile addormentarsi la notte successiva.
Se dormi in 2 ore di domenica mattina, è come cercare di andare a letto 2 ore prima, quella notte. Ciò potrebbe causare l' insonnia della domenica sera . Un tempo di veglia fisso è particolarmente importante per le persone che hanno difficoltà a cadere o dormire, caratteristica dell'insonnia .
Evitare di colpire Snooze e di imporsi di alzarsi
È importante che quando la sveglia si attiva al momento della sveglia selezionato, ti alzi. Non puoi colpire il sonnellino e rimanere a letto per un'ora o anche 9 minuti. Vuoi coerenza, e questo richiede di governarti con un pugno di ferro. Potresti mettere la tua sveglia attraverso la stanza se sei capace di colpire il sonnellino mentre sei mezzo addormentato.
Potrebbe essere necessario impostare più allarmi o addirittura iscrivere inizialmente qualcun altro per aiutarti a farti alzare. Per tenere traccia del tuo successo, puoi registrare la tua ora di andare a letto e il tempo di veglia su un log del sonno . Questa informazione sarà utile quando implementerai ulteriori modifiche per migliorare il tuo sonno.
Una parola da
Se aderire ad un tempo di sciatura fisso giornaliero si rivela un compito difficile per te, concediti da 1 a 2 settimane di consistenza nei momenti di veglia prima di apportare ulteriori modifiche al sonno. Per ulteriori consigli per ottimizzare il sonno e risolvere l'insonnia, prendere in considerazione la partecipazione a una terapia cognitivo comportamentale per il programma di insonnia (CBTI) disponibile online o tramite uno psicologo.
> Fonte:
> Kryger MH, et al . "Principi e pratica della medicina del sonno". Elsevier , 6a edizione, 2017.
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