Definizione di Zeitgeber e come si relaziona ai ritmi circadiani del sonno
È possibile ripristinare l'orologio interno del corpo tramite l'esposizione a determinati segnali orari dall'ambiente. Quali sono questi segnali orari di zeitgeber e in che modo queste influenze ripristinano l'orologio interno che controlla il sonno, il rilascio di ormoni e altri processi? Scopri come la luce, la temperatura, i pasti e l'esercizio fisico possono avere un ruolo e cosa succede se questi segnali per il ritmo circadiano vengono persi.
Qual è la definizione di Zeitgeber?
Dal tedesco per "chi dà il tempo", Zeitgeber si riferisce a qualsiasi stecca esterna che può ripristinare il sistema di cronometraggio degli organismi. Negli esseri umani, il sistema circadiano , o orologio biologico , è controllato da zeitgebers. Il pacemaker centrale si trova nel nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo anteriore del cervello.
Qui ci sono alcuni zeitgebers e come influenzano il tuo sonno:
luce del giorno
La luce è uno degli zeitgebers più importanti che colpisce il sonno. La luce influenza il tuo orologio interno attraverso cellule sensibili alla luce nella retina degli occhi. Le cellule comunicano al tuo corpo quando è notte e quando è di giorno, il che aiuta a regolare il ciclo del sonno. Prima dell'invenzione della lampadina, la gente andò a dormire quando il sole tramontò e si svegliò mentre si alzava. Ma ora, l'esposizione a luci innaturali fino a tarda notte (soprattutto da schermi ) e la mancanza di accesso alla luce solare naturale se si lavora in un ufficio, potrebbe contribuire a difficoltà di sonno.
Programma dei pasti
Quando mangi di notte può anche influire sulla tua capacità di dormire. Mangiare più tardi di notte è OK, a patto di mangiare alla stessa ora ogni sera. Altrimenti, potresti avere diversi livelli di energia in un momento in cui normalmente stai cercando di addormentarti, il che potrebbe eliminare il ritmo circadiano.
Programma di esercizi
Come l'orario dei pasti, anche l'esercizio fisico può influire sul ciclo del sonno. Non si tratta tanto di quando si esercita, ma di più se i tempi sono coerenti. Se il tuo corpo è abituato ad allenarsi tutte le sere, ma poi lo cambi e vai ad un allenamento mattutino un giorno, puoi aspettarti di notare un cambiamento nel sonno.
Temperatura
Esistono prove del fatto che una diminuzione della temperatura aiuta a far transitare il corpo nel sonno. La temperatura corporea si abbassa naturalmente verso la mattina (intorno alle 4 del mattino), che può in parte preservare la perdita di calore che si verificherebbe con una maggiore differenza tra il corpo e l'ambiente naturale. Molte persone dormono meglio mantenendo le finestre aperte di notte. Il raffreddamento può anche aiutare il passaggio al sonno e alleviare l'insonnia. Quando la temperatura è controllata e mantenuta costante, questo segnale può essere perso.
Come gli Zeitgebers cambiano nel tempo
Invecchiando, la sensibilità del ritmo circadiano ai segnali del tempo può cambiare. Questo potrebbe spiegare perché mangiare la pizza alle 2 del mattino prima di andare a letto all'università non sembra influire sulla qualità del sonno, mentre ora anche semplici modifiche alla tua routine sembrano avere un effetto negativo sui tuoi schemi di sonno . Regolare i pasti e il programma degli esercizi e trovare i modi per ottenere la luce del sole mattutina potrebbe aiutarti a riportarti in pista se la tua qualità del sonno è dolorosa.
Segni di un disturbo del sonno
Se sei costantemente stanco e la tua qualità del sonno è sempre scarsa, potresti avere un disturbo del sonno del ritmo circadiano . I segni di un disturbo del sonno includono:
- Avere difficoltà a iniziare il sonno
- Lottando per mantenere il sonno, svegliarsi frequentemente durante la notte.
- Tendenza a svegliarsi troppo presto e incapace di tornare a dormire.
- Il sonno è non restaurativo o di scarsa qualità.
Parli con il medico se sospetti di avere un disturbo del sonno. Semplici cambiamenti che migliorano la connessione con l'ambiente naturale, come l'esposizione alla luce solare del mattino, possono essere utili per regolare l'orologio biologico e i modelli di sonno.
fonti:
Adam K. (1980). Abitudini dietetiche e sonno dopo le bevande alimentari prima di coricarsi. SLEEP, 3 (1), 47-58.
American Academy of Sleep Medicine. (2008). Disturbi del sonno del ritmo circadiano. Estratto il 22 gennaio 2016.
Divisione di Medicina del sonno presso la Harvard Medical School. (2007, 18 dicembre). Fattori esterni che influenzano il sonno. Estratto il 22 gennaio 2016