Rompere il ciclo di condizionamento per addormentarsi più facilmente
L'insonnia può essere difficile da gestire, e non tutti vogliono prendere sonniferi , quindi quali sono le altre opzioni? La difficoltà di cadere o rimanere addormentati può essere superata con le opzioni di trattamento comportamentale, tra cui qualcosa chiamato terapia di controllo dello stimolo. Cos'è la terapia di controllo dello stimolo? Come si relaziona alle linee guida generali per migliorare le abitudini del sonno chiamate igiene del sonno e condizionamento psicologico?
Per rispondere a queste domande, esaminiamo un estratto di UpToDate, un riferimento medico elettronico di fiducia utilizzato da operatori sanitari e pazienti allo stesso modo. Quindi, continua a leggere per ulteriori informazioni su ciò che tutto questo significa per te.
"La terapia di controllo dello stimolo si basa sull'idea che alcune persone con insonnia hanno imparato ad associare la camera da letto a stare svegli piuttosto che dormire.
- Non dovresti passare più di 20 minuti a letto cercando di addormentarti.
- Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati, vai in un'altra stanza e leggi o trova un'altra attività rilassante finché non ti senti di nuovo assonnato. Attività come mangiare, bilanciare il libretto degli assegni, fare le faccende domestiche, guardare la TV o studiare per un test, che ti "ricompensano" per essere svegli, dovrebbero essere evitate.
- Quando inizi a sentirti assonnato, puoi tornare a letto. Se non riesci ad addormentarti in altri 20 minuti, ripeti la procedura.
- Impostare una sveglia e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana.
- Non fare un pisolino durante il giorno.
"Non puoi dormire molto la prima notte, tuttavia, il sonno è più probabile nelle notti successive perché i pisolini non sono ammessi."
Questo passaggio mette in evidenza diversi concetti importanti relativi al sonno sano. Innanzitutto, non puoi sottovalutare l'importanza del tuo ambiente di sonno . La tua camera da letto è pensata per essere uno spazio di quieto riposo. Se hai difficoltà a dormire, dovresti dare un'occhiata da vicino dove stai cercando di dormire. Distrazioni e interruzioni devono essere eliminate, dalla televisione ai tuoi animali domestici.
Se il tuo compagno di letto ha un disturbo del sonno e sta disturbando la tua capacità di dormire, anche questo dovrebbe essere affrontato.
Il ruolo del condizionamento nell'insonnia
Un problema che si verifica nell'insonnia cronica riguarda un concetto psicologico chiamato "condizionamento", che i primi punti sopra menzionati stanno cercando di affrontare. Il condizionamento è forse più familiare nella storia dei cani di Pavlov. Ivan Pavlov, uno scienziato, ha nutrito ripetutamente i suoi cani mentre suonava un campanello. Col tempo, le bocche dei cani salivano automaticamente in attesa del cibo al suono della campana, anche se non venivano nutriti. Questo divenne noto come risposta pavloviana. Allo stesso modo, se ti rigiri ripetutamente nel letto per ore e ore, il tuo corpo imparerà ad associare il tuo letto allo stress e ad essere sveglio. Di conseguenza, la tua camera da letto ti farà effettivamente stare sveglio.
Limitando la quantità di tempo che ti permetti di stare a letto sveglio, questo ciclo è rotto. Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, lasci il letto. Andate in un altro posto dove potete impegnarvi in vari " rituali del sonno ", attività che possono farvi venire sonno come leggere o pregare. Come descritto sopra, è importante non impegnarsi in attività stimolanti che potrebbero rendere difficile addormentarsi.
Si potrebbe anche voler limitare l'esposizione alla luce da schermi poiché ciò potrebbe influire sul ritmo circadiano .
Quando ti senti di nuovo assonnato, ritorni al tuo letto. La speranza è che il periodo di rilassamento e il tempo extra sveglio ti spingano ad addormentarti più facilmente. Inoltre, spezzerai l'associazione del tuo letto con il non poter dormire.
Una parola da
Oltre a questo cambiamento comportamentale, è anche importante seguire altre linee guida per migliorare le abitudini del sonno. Dovresti andare a letto e svegliarti allo stesso ogni giorno, permettendo al tuo corpo di imparare quando aspettarti di essere sveglio e addormentato.
Eliminando i pisolini durante il giorno, consoliderai anche il sonno durante la notte. Questo può essere favorito da un trattamento chiamato restrizione del sonno .
Vuoi saperne di più? Vedere l'argomento di UpToDate , "Trattamenti di insonnia", per ulteriori informazioni mediche approfondite.
Fonte:
Bonnet, Michael et al . "Trattamenti di insonnia". Aggiornato.