I 6 migliori consigli per i power nap di giorno medio
Il napping può essere un ottimo modo per rinfrescare la mente e il corpo, aumentare la produttività e migliorare la tua creatività. Il pisolino mette il corpo in uno stato rilassato, che contrasta gli effetti dello stress quotidiano. Gli studi hanno anche dimostrato che il napping può effettivamente ridurre il rischio di gravi problemi di salute come il rischio di morire di malattie cardiache. Ma un pisolino efficace è tanto un'arte quanto una scienza.
Non solo un pisolino a metà giornata fornisce la moltitudine di benefici per la salute di cui si sente costantemente parlare.
I pisolini e le 5 fasi del sonno
Non tutto il sonno è stato creato uguale. Ciò è particolarmente vero a causa delle cinque fasi del sonno , ognuna delle quali è caratterizzata da diversi cambiamenti fisiologici. Quando si tratta di cogliere i benefici del pisolino, si tratta di sperimentare le giuste fasi del sonno. Per esempio, se il tuo sonnellino ti porta dal sonno dello stadio 1 (semplicemente andando alla deriva) allo stadio 2 (quando l'attività cerebrale rallenta), ti sveglierai sentendoti più energico e più vigile. Se il tuo pisolino ti porta negli stadi 3 e 4 ( sonno profondo ), tuttavia, non ti sveglierai facilmente e probabilmente ti sentirai stordito e stanco. Lo stadio di sonno 1 dura in genere circa 10 minuti, mentre lo stadio 2 dura altri 10 minuti. Ciò rende il "power nap" di 20 minuti una pratica ideale per le persone che desiderano aumentare la vigilanza e le capacità di apprendimento motorio. Ma come dovresti prepararti per un pisolino elettrico di 20 minuti?
Come Nap in modo efficace
C'è qualche polemica che circonda i consigli sul modo migliore per fare un pisolino. Ciò che ne consegue è che ognuno è diverso. Ad esempio, mentre la durata media della fase 1 e 2 del sonno è di circa 20 minuti, non tutti scivolano senza sforzo da uno stadio all'altro nella stessa quantità di tempo.
Inoltre, ci sono altri fattori che possono influenzare la reazione del tuo corpo a un sonnellino di mezzogiorno, come se sei cronicamente privo di sonno o se hai avuto una notte intera di riposo la sera prima.
Primi 6 consigli per l'alimentazione
Il miglior pisolino è quello in cui ti addormenti velocemente e ti addormenti per il minor tempo possibile, mentre ti svegli ancora svegliandoti. Puoi provare le tecniche di napping qui sotto per vedere cosa funziona per te. Ecco sei modi per diventare un power napper di successo:
- Scegli il momento migliore per un pisolino: supponendo di seguire un normale programma notturno notturno, l'ora di punta per i pisolini elettrici è in genere a metà giornata tra le 13:00 e le 15:00 quando il livello di energia scende a causa di un aumento dell'ormone melatonina . Prova a programmare il tuo tempo dedicato al pisolino durante quelle ore.
- Evita di sonnecchiare prima di andare a letto: potresti non essere sempre in grado di fare il pieno di energia durante le ore ottimali di mezzogiorno, e va bene. Ma se ti manca la finestra del tempo di prima serata, assicurati di non farti fare un sonnellino entro tre ore dal momento di andare a dormire, in quanto potrebbe interferire con il sonno notturno importante.
- Impegnati per un massimo di 30 minuti: quando fai un pisolino per più di 30 minuti, corri il rischio di addentrarti nel sonno profondo, che può farti sentire stanco e intontito. La maggior parte delle persone trova che il loro pisolino di potenza ottimale si ottiene da qualche parte tra 20-30 minuti. Alcune persone riescono addirittura a trovare sonnellini brevi da 1 a 2 minuti per essere efficaci. Sperimenta con power pis di diverse durate per trovare ciò che funziona meglio per te.
- Imposta un allarme: quando sei stanco, può essere facile dormire oltre i tuoi 30 minuti al massimo. Per evitare di dormire troppo (e l'intontimento che può seguire), imposta un allarme per svegliarti. Mentre molti pappagalli dedicati sostengono di essersi allenati a fare il pisolino solo per il tempo che hanno messo da parte, è sempre meglio avere un piano di riserva.
- Optate per le tenebre: nella maggior parte delle aree del mondo, i sonnellini di mezzogiorno si verificano durante le ore di luce solare, che non è l'atmosfera più favorevole per un sonno efficace. Per fornire l'oscurità ottimale durante le ore diurne, utilizzare una maschera facciale o un cuscino per gli occhi. Optare per l'oscurità non può solo aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma può rendere il tuo sonno più efficace.
- Trova un posto tranquillo: proprio come l'oscurità può creare sonnellini più efficaci, anche uno spazio silenzioso è un must. Alcune persone scoprono di aver bisogno di una completa tranquillità per fare un pisolino in modo efficace, mentre altre si godono il ronzio del rumore bianco che non solo può essere calmante, ma può anche aiutare a bloccare altri disturbi. È anche meglio assicurarti che non sarai disturbato per tutta la durata del tuo pisolino.
Prova un Caffeine Nap
Mentre la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che un pisolino efficace può essere un'opzione più salutare che fare affidamento su un'altra tazza di caffè, alcune persone giurano sfruttando la potenza di un rapido sonnellino e della caffeina insieme. Un "sonnellino di caffeina", o come alcuni chiamano affettuosamente un "nappuccino", comporta un rapido aumento di caffeina seguito da un pisolino immediatamente dopo. La teoria alla base dei sonnellini della caffeina è che l'effetto di aumento della vigilanza della caffeina calcia tra i 10 e i 20 minuti dopo essere stato ingerito lasciando solo la giusta quantità di tempo per un pisolino.
I fautori dei sonnellini di caffeina dicono che sentono energia extra dal pisolino e dalla caffeina dal caffè. I ricercatori in Giappone hanno scoperto che i soggetti che utilizzavano un pisolino di caffeina avevano il punteggio più alto in termini di sonnolenza e aumento della produttività rispetto ai soggetti che schiacciavano il viso o si lavavano la faccia o schiacciavano un pisolino ed erano esposti a luci intense.
Per provare un pisolino di caffeina, aggiungi una bevanda veloce di caffè o caffè con caffeina (preferibilmente uno che ha poco o nessun zucchero aggiunto) ai migliori piselli di potere sopra, prima di sistemarti per il pisolino. Mentre potresti scoprire che il potenziamento della caffeina ti sveglia, ti suggeriamo comunque di impostare un allarme per il tempo ottimale per il pisolino.
fonti:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta negli adulti sani e mortalità coronarica nella popolazione generale. Arch Intern Med. 2007 Feb 12; 167 (3): 296-301.
Istituto Nazionale della Salute; Istituto nazionale del cuore, polmone e sangue. La tua guida per dormire sano . Pubblicazione NIH 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Gli effetti allarmanti di caffeina, luce intensa e lavaggio del viso dopo un breve pisolino durante il giorno. Clin Neurophysiol. 2003 Dec; 114 (12): 2268-78.