Tutte le specie hanno un meccanismo di temporizzazione, o "orologio", che controlla i periodi di attività e di inattività. Questi orologi sono noti come ritmi circadiani e fanno riferimento al ciclo di processi fisiologici e biologici che fluttuano su un calendario di circa 24 ore. Probabilmente hai notato te stesso queste tendenze, sentendoti più energico e vigile durante i periodi di punta della giornata e più letargico e fatiscente in altri momenti della giornata.
Mentre molte persone si riferiscono ai ritmi circadiani come un singolo processo, ci sono in realtà un numero di orologi del corpo che oscillano durante il giorno. Ad esempio, la prontezza mentale tende a raggiungere il picco due volte al giorno alle 9:00 e alle 21:00, mentre la forza fisica tende a crestare alle 11:00 e alle 19:00.
Come il tuo corpo "mantiene il tempo"
Un piccolo gruppo di circa 20.000 neuroni nell'ipotalamo controlla i numerosi ritmi circadiani del tuo corpo. Conosciuto come il nucleo soprachiasmatico (SCN), questo centro di controllo principale è responsabile per agire come pacemaker interno del corpo. Mentre i meccanismi esatti di come funziona questo processo non sono chiari, gli stimoli ambientali sono importanti. La luce solare è forse la più evidente, controllando il nostro programma giornaliero di sonno-veglia .
Quindi, in che modo la luce solare influisce sui tuoi ritmi circadiani? Quando la luce del sole diminuisce alla fine della giornata, il sistema visivo invia segnali al nucleo soprachiasmatico. Successivamente, l'SCN invia segnali alla ghiandola pineale per aumentare la produzione dell'ormone melatonina.
Questo aumento ormonale aiuta a ridurre l'attività e ti fa sentire sempre più assonnato.
Cosa succede quando non c'è luce solare?
C'è stata una notevole quantità di ricerche su ciò che accade ai ritmi circadiani quando i modelli naturali di luce solare vengono interrotti. La ricerca clinica ha dimostrato che le persone cieche dalla nascita spesso hanno difficoltà con il loro ciclo sonno-veglia a causa della completa mancanza di segnali di luce ambientale.
Coloro che svolgono lavori a turni o viaggiano frequentemente sono anche soggetti ad avere i loro naturali ritmi circadiani interrotti.
In alcuni importanti studi sui ritmi circadiani, i partecipanti hanno soggiornato in unità sotterranee per settimane o addirittura mesi per volta. Privati di tutti i segnali di luce naturale, i ritmi circadiani di questi partecipanti hanno iniziato a spostarsi verso un programma di 25 ore piuttosto che il modello standard di 24 ore. Inoltre, anche molti dei ritmi circadiani sincronizzati del corpo si sono spostati. Se esposti ai segnali della luce solare ambientale, molti dei ritmi del corpo operano su un programma molto simile. Quando tutti i segnali di luce naturale vengono rimossi, questi orologi del corpo iniziano a funzionare su programmi completamente diversi.
Alcuni punti chiave da ricordare
- I tuoi ritmi circadiani sono legati a segnali di luce solare.
- Interrompere questi schemi può portare a un sonno povero o difficile.
- Senza segnali luminosi, le persone tendono a operare su un programma di 25 ore.
- I ritmi circadiani influenzano anche la temperatura corporea, la sensibilità al dolore, la prontezza mentale, la forza fisica e i sensi.
Morning Lark o Night Owl
Ti descriveresti più come una persona mattiniera o una persona notturna? Le cosiddette persone del mattino preferiscono alzarsi con un sole e fare molto nelle prime ore del giorno.
La gente di notte, d'altra parte, preferisce dormire e considerarsi la più produttiva durante le ore serali.
Anche i nottambuli si trovano spesso costretti a diventare mattinieri a causa di impegni di lavoro e scolastici, e si scopre che potrebbe essere una buona cosa per una serie di motivi. Le ricerche hanno dimostrato che le persone mattutine non sono solo più felici dei loro coetanei in età avanzata, ma sono anche più sane.
Uno studio recente ha rilevato che le persone che preferiscono stare alzate più tardi tendono ad avere un peggior funzionamento cardiaco, tra cui la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Non solo, hanno anche sofferto di sonno più povero e avevano meno probabilità di essere fisicamente attivi.
La ricerca ha anche rilevato che sia i tipi mattini che quelli serali sono meglio in grado di gestire lo stress nelle prime ore del giorno. Quindi la prossima volta che affronti un lavoro provocatorio o un progetto scolastico, prova a lavorarci al mattino presto piuttosto che nel pomeriggio. Rimandando le cose fino a più tardi nel corso della giornata, in realtà stai creando più stress per te stesso che potrebbe influenzare in ultima analisi la qualità del tuo sonno.
Mentre le differenze individuali nel tuo orologio biologico possono influenzare se sei un'allodola mattutina o un nottambulo, ci sono alcune cose che puoi fare per spostare l'orologio interno e iniziare a salutare il giorno un po 'prima.
Alcune cose che puoi provare includono:
- Gestisci il tuo tempo con saggezza durante il giorno. Fai cose fatte prima ed evita la procrastinazione per evitare di dover rimanere alzato fino a tardi per finire i progetti.
- Evitare rumori forti e situazioni sociali chiassose nelle ore serali. Andare a una festa a tarda notte o uscire con i coinquilini che stanno giocando ai videogiochi o guardare film può farti sentire a posto e non riuscire a dormire. Concentrati a concederti un po 'di tempo la sera per rilassarti dallo stress della giornata.
- Segui un programma di sonno coerente. Iniziare a dormire alla stessa ora ogni notte per svegliarti prima senza sentirsi privato del sonno.
Secondo gli esperti del sonno, potrebbe essere necessario fino a un mese per stabilire una nuova routine di veglia / sonno. Aderisci ad esso, tuttavia, e potresti presto raccogliere i benefici di essere una persona mattiniera.
Riferimenti:
Whitbourne, SK (2012). Persona mattutina o persona serale? Come l'orologio del tuo corpo influenza la tua vita, la psicologia oggi. Estratto da http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... & Pallesen, S. (2012). Uno studio di validazione actigrafica di sette inventari di morningness-eveningness. Psicologo europeo, 17 (3), 222-230. doi: 10,1027 / 1016-9040 / a000097