Si allunga per alleviare i problemi alla pancia
Se hai mai avuto sintomi di riacutizzazione IBS , sai che il gas, il gonfiore, la stitichezza e la diarrea non sono divertenti da affrontare. Sai anche che proverai praticamente qualsiasi cosa per gestire i tuoi sintomi.
La buona notizia è che lo yoga sembra essere un modo relativamente semplice per aiutare a gestire i sintomi in modo naturale , e mentre non dovrebbe essere considerato un trattamento per IBS, certamente non fa male provare le posizioni yoga per aiutare ad alleviare i sintomi di IBS. Per iniziare a casa, prova le seguenti nove posizioni yoga.
Ginocchio alternato alla posa del naso
Quando ti senti gassoso, colpisci il pavimento per la posa alternativa dal ginocchio al naso, che, secondo Katrina Love Senn, insegnante e insegnante di yoga internazionale, è anche nota come posa per alleviare il vento. "Aiuta ad alleviare il gas e il gonfiore, oltre a rafforzare e tonificare i muscoli addominali", dice.
Fortunatamente, è un esercizio semplice e accessibile per quasi tutti. Sdraiati sulla tua stuoia, le gambe allungate. Disegna il ginocchio destro verso il petto e usa le braccia per avvicinarlo al tuo corpo. Fai diversi respiri profondi qui prima di rilasciare la gamba sul pavimento e ripetere dall'altra parte. Completa da tre a cinque tratti per gamba.
Posa della barca
Per battere il bloat così comune con IBS, la posa della barca potrebbe aiutarti. "Questa posizione aiuta a coinvolgere il tuo core, tonificando e stringendo l'addome", dice Alex Samet, un insegnante di yoga registrato specializzato in Vinyasa Yoga. "Questa è una posa perfetta per eliminare la pancia gonfia".
Se non hai familiarità con la posa, Samet offre questi passaggi per l'impostazione corretta:
- Siedi alto con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra. Oscilla all'indietro e sposta il peso in modo da essere in equilibrio sul tuo "sedere ossa", sollevando i piedi dal pavimento come fai tu.
- Porta i palmi delle mani sulla parte posteriore delle cosce, solleva e apri il petto. Spingi le tue cosce nei palmi delle mani per alzarti un po 'più alto.
- Per giocare con il tuo equilibrio, porta le braccia lungo il tuo corpo in questa posa. Se ti ritrovi a collassare nella parte bassa della schiena (curvando in avanti), torna alla posizione iniziale.
- Per lavorare ancora di più sul tuo equilibrio, tieni le gambe unite e inizia lentamente a raddrizzarle. Assicurati di non bloccare le ginocchia. Se non riesci a raddrizzare le gambe senza perdere l'equilibrio, non ti preoccupare, tieni le ginocchia piegate
Respirare profondamente mentre si tiene la posa, concentrandosi sul mantenere l'addome impegnato. Tenere il più a lungo possibile con una buona postura ed equilibrio, quindi rilasciare i piedi sul pavimento. Ripeti da tre a cinque volte.
Ginocchia al petto
Le ginocchia al petto posano, anche noto come "posa tuck", è un'altra grande opzione quando ti senti gonfioso o gonfiore. "Questa posa lenitiva è mirata all'area del ventre e agli organi digestivi, aiuta a favorire la guarigione interna dell'intera pancia, incoraggiando il sistema digestivo a rilassarsi e liberarsi completamente", afferma Senn.
Metti supina sul tuo tappeto, la tua schiena bassa a contatto con il pavimento, il tuo collo rilassato. Piega entrambe le ginocchia e attirale verso il petto, usando le mani per avvicinare le ginocchia al busto. Mentre sei ancora rilassato, fai un respiro profondo, poi mentre espiri, stringi l'addome e distendi le spalle da terra, piegando la testa fino alle ginocchia. Tenere premuto per un conteggio di tre, quindi rilasciare la testa e le spalle sul pavimento. Continua la sequenza da tre a cinque volte.
Piega anteriore a gamba larga C
Se stai sperimentando un dolore da gas correlato allo stress, Samet suggerisce la curva in avanti a gambe larghe come opzione per alleviare la tensione mentre "stringi la pancia per aiutare a muovere le cose".
Per eseguire l'esercizio, stare in piedi con i piedi più larghi della distanza delle spalle e le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno. Stringi le dita dietro la schiena. Fai un respiro profondo per prepararti, poi mentre espiri, piegati in avanti dai fianchi, tirando le braccia dietro di te, usando il loro movimento per guidare la tua testa più vicino al tappeto.
Fai diversi respiri profondi, cercando di rilasciare il tuo corpo più vicino al materassino ad ogni espirazione, poi quando sei pronto a rilasciare la posa, inspira, spingi attraverso le punte dei piedi e, come dice Samet, "prenditi cura di te stesso ". Scuoterlo, quindi ripetere l'esercizio altre due volte.
Posa di gatto-mucca
La sequenza gatto-mucca è una serie che dovrebbe essere incorporata nella routine di auto-cura di tutti. "Fatto insieme, questi due yoga ritmici pongono internamente il massaggio attraverso il sistema digestivo e la colonna vertebrale, aiutando e supportando una digestione sana ed efficiente", afferma Senn. Quindi, se hai a che fare con un attacco di costipazione correlata all'IBS, potrebbe essere il momento di colpire il mazzo per una piccola routine di gatto-mucca.
Inizia in una posizione da tavolo in modo da essere in ginocchio sulle ginocchia e sulle mani. Controlla che i tuoi palmi siano allineati sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi. Durante l'inspirazione, guarda verso il soffitto, premendo i palmi delle mani mentre ti apri attraverso il petto, premendo simultaneamente i fianchi verso il soffitto, articolando attraverso le ossa del tuo sit. Questa è la posa della mucca.
Al vostro prossimo espirazione, girate le spalle in avanti, rilassando la testa tra le vostre braccia mentre infilate il bacino sotto, allungando davvero tutta la colonna vertebrale. Questa è la posa del gatto.
Continua alternando la posa di mucca e gatto ad inspirazione ed espirazione. Esegui almeno tre o cinque sequenze.
Posa a spalla
Se si dispone di IBS-D o diarrea, la posizione della spalla può essere utile. "Pose in cui l'addome è invertito rallenta la mobilità intestinale e promuove l'assorbimento di liquidi", dice Samet.
È un movimento leggermente più avanzato, quindi se non riesci a eseguire una spalla, prova la posa facile dell'aratro, con le ginocchia piegate durante l'esercizio. Samet offre questi suggerimenti per eseguire correttamente l'esercizio:
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare delicatamente le gambe sopra la testa, o se sei un principiante, sollevare i piedi dal pavimento in modo che le gambe siano parallele al terreno. Usa gli addominali per sollevare il bacino e allontanarlo dal pavimento mentre porti le ginocchia verso la testa. Usa le mani se devi aiutare a guidare il movimento.
- Porta le mani sulla parte bassa della schiena, con le dita rivolte verso l'alto, la parte superiore delle braccia e dei gomiti tocca il suolo. Al tuo prossimo inalare, prova a sollevare le gambe (insieme, o una alla volta), in modo che siano estese e perpendicolari al suolo. Fai una serie di respiri profondi, e su ogni inspirazione, prova a muovere i gomiti più vicini per sostenere la parte bassa della schiena mentre sollevi le gambe un po 'più in alto.
Quando sei pronto per liberare la posa, torna a arare o arare facilmente, con i piedi che si lasciano dietro la testa, poi lentamente e con cautela fai rotolare i fianchi sul pavimento, permettendo alle tue ginocchia e ai piedi di seguirti.
Cobra Pose
"La posa di Cobra si estende completamente attraverso le parti anteriore e posteriore del centro del corpo, alleviando stitichezza e gas intestinale", afferma Senn, aggiungendo: "Ci sono anche benefici per la colonna vertebrale e per i muscoli addominali e della schiena, che insieme aiutare a promuovere una sana digestione. "
Cobra è un'altra posa accessibile, appropriata per la maggior parte degli individui. Sdraiati sullo stomaco e posiziona i palmi delle mani a terra, appena sotto, ma allineati con le tue spalle. Fai un respiro profondo e mentre inspiri, premi i palmi delle mani e usa i muscoli centrali per sollevare le spalle e il petto dal pavimento mentre guardi avanti. Durante l'espirazione, rilascia leggermente e durante l'inspirazione successiva, approfondisci il tratto mentre ti alzi più in alto. L'obiettivo qui è quello di utilizzare davvero i muscoli del nucleo per iniziare e approfondire il movimento, piuttosto che fare affidamento su braccia, petto o spalle. Ripeti da tre a cinque volte.
Torsione spinale seduta
Secondo Samet, la torsione spinale seduta (e in realtà, quasi qualsiasi posa di yoga torsione), aiuta a favorire il flusso di sangue, riduce il gonfiore e aiuta la digestione. "Il mio modo preferito per entrare in questa posa è quello di iniziare in posizione seduta e muovere nelle gambe rivolte verso la mucca [posa] portando il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro, in modo che i piedi siano di fianchi opposti", dice.
Una volta che le gambe sono rivolte verso la mucca, premi il piede destro nel terreno fuori dalla coscia sinistra, così il tuo ginocchio destro si solleva da terra, quindi aggancia il gomito sinistro fuori dalla coscia destra e gira a guardare oltre la tua destra spalla. Se questa posizione si sente bene, tieni la posa qui.
Se vuoi approfondire la posa, Samet dice che dovresti portare il gomito sinistro sul ginocchio destro e infilare la mano sinistra nella gamba destra. Porta il braccio destro dietro il tuo corpo e allunga il busto per afferrare la mano sinistra. Sembra tutto molto complicato, ma una volta provato, vedrai che è più facile di quanto sembri.
Ad ogni inspirazione, sollevati lungo il busto per trovare la lunghezza, e ad ogni espirazione, prova a ruotare un po 'di più mentre guardi sopra la spalla destra. Continua per tre o cinque respiri profondi prima di rilasciare lentamente e ripetere l'esercizio sul lato opposto.
Posa del bambino
Ultimo, ma certamente non meno importante, è la posa del meraviglioso bambino . Senn apprezza questa posizione rilassante come uno che aumenta l'energia attraverso il sistema digestivo, offrendo fondamentalmente un aiuto generale per tutti i sintomi dell'IBS.
Inginocchiati a terra e siediti sui talloni. Tieni le ginocchia unite così quando ti pieghi in avanti, le tue cosce forniscono un massaggio morbido per i tuoi organi digestivi. Fai un respiro profondo e, mentre espiri, piegati in avanti, raggiungendo le braccia sopra la testa, semplicemente rilassandoti nella posa mentre provi a premere i fianchi contro i talloni. Fai respiri lunghi e lenti, e ad ogni espirazione, cerca di approfondire l'allungamento allungando le braccia più in avanti mentre ti appoggi la fronte verso il pavimento e spingi indietro i fianchi. Rimanere in questa posizione per 30 a 60 secondi.
> Fonti:
> Kuttner, L, et al. "Un trial randomizzato di yoga per adolescenti con sindrome dell'intestino irritabile." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic rispetto al trattamento convenzionale nella sindrome dell'intestino irritabile predominante nella diarrea: uno studio di controllo randomizzato." Applied Physiology and Biofeedback . 2004; 19: 33.