Il dolore muscolare dopo l'esercizio è una lamentela comune di molti atleti. Il nome medico per questa condizione è l'insorgenza muscolare indolenzita o DOMS, e si ritiene che sia dovuto in gran parte all'infiammazione del muscolo a seguito di microtrasferenze delle fibre muscolari.
Il trattamento dei muscoli indolenziti dopo l'esercizio fisico si concentra sulla riduzione dell'infiammazione e sulla corretta guarigione del muscolo dolente. Alcuni trattamenti consigliati per l'indolenzimento muscolare hanno una base scientifica, altri no. Alcuni sono comunemente eseguiti dagli atleti e potrebbero non essere stati ben studiati, ma hanno molti atleti ad alte prestazioni che giurano su questi trattamenti. Ecco alcuni trattamenti comuni e la logica per la loro efficacia.
riposo
Il trattamento più semplice e più affidabile per i muscoli indolenziti è il riposo. La maggior parte delle persone con dolori muscolari migliorerà senza un trattamento specifico entro 5 o 7 giorni. Alcune attività semplici, note come "recupero attivo", possono essere utili durante questa fase di trattamento.
Recupero attivo
Recupero attivo significa eseguire un esercizio meno intenso durante la fase di recupero da un allenamento aggressivo. Il recupero attivo può essere utile sia come "defaticamento" di un duro allenamento o come recupero nei giorni successivi a un duro allenamento. Il recupero attivo stimola il flusso sanguigno ai muscoli, migliora la circolazione nei muscoli e aiuta a ridurre il dolore muscolare.
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Ice the Muscles
Il trattamento dell'infiammazione con l'applicazione del ghiaccio è comune e più efficace se iniziato non appena possibile dopo l'inizio dell'infiammazione. L'applicazione di ghiaccio per l'indolenzimento muscolare è probabilmente efficace quando inizia nelle prime 48 ore di indolenzimento muscolare indotto dall'esercizio e probabilmente meno efficace in seguito.
Consideri il massaggio
Ci sono stati alcuni studi che dimostrano un beneficio del massaggio nel trattamento del dolore muscolare. Si pensa che il massaggio stimoli il flusso di sangue nell'area e diminuisca il gonfiore all'interno del muscolo.
Una tecnica che molti atleti apprezzano si chiama schiuma rotolante. Il rolling è un tipo di automassaggio in cui l'atleta utilizza un rotolo di schiuma ad alta densità per esercitare pressione sui muscoli che eseguono un tipo di rilascio miofasciale. Molti atleti trovano che questo rilassa e allunga i gruppi muscolari colpiti.
Stretching delicato
Recenti studi hanno dimostrato che lo stretching probabilmente non fa la differenza nella maggior parte degli atleti nella prevenzione o riduzione del dolore muscolare. Detto questo, molti atleti scoprono che un percorso di stretching è la loro chiave per un rapido recupero e non ci sono prove che lo stretching sia dannoso o contribuisca al dolore muscolare. Se vuoi provare un leggero stretching, può aiutare e non può far male.
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Farmaci anti-infiammatori
I farmaci anti-infiammatori aiuteranno ad alleviare alcuni dei disagi del dolore muscolare, ma non influenzeranno il periodo di tempo necessario per il recupero del muscolo. La prima somministrazione di farmaci antinfiammatori è molto utile.
Applicazione di calore
L'applicazione del calore può aiutare a rilassare un muscolo teso e rigido, e dovrebbe essere preso in considerazione quando si recupera da indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Quando si partecipa al recupero attivo, l'applicazione di calore prima dell'allenamento può garantire che il muscolo sia caldo e sciolto.
Creme topiche
Le creme di attualità comprendono Aspercreme, BenGay e IcyHot. Questi farmaci sono chiamati counterirritants. Questi farmaci in realtà non riscaldano il muscolo, ma piuttosto causano irritazione della pelle, arrossamento e calore dei tessuti superficiali. Mentre queste applicazioni topiche possono fornire la percezione del sollievo dal dolore, non hanno effetti sul muscolo sottostante. L'applicazione di queste creme topiche va bene, ma usare cautela poiché il farmaco può essere assorbito nel corpo e non dovrebbe essere usato con applicazioni termiche in quanto possono provocare gravi ustioni cutanee.
fonti:
Cheung K, Hume P, Maxwell L "Dolore muscolare a insorgenza ritardata: strategie di trattamento e fattori di prestazione" Sports Med. 2003; 33 (2): 145-64.