Gestisci il tuo stile di vita per preservare la tua colonna vertebrale
Come suggerisce il nome, la malattia degenerativa del disco è (soprattutto) un processo correlato all'età che si verifica nella colonna vertebrale in cui il cuscinetto ammortizzante situato tra le vertebre spinali adiacenti (le ossa) si deteriora.
Il DDD, come spesso viene indicato, è solitamente il primo evento in una cascata di cambiamenti che può portare all'artrite e possibili complicazioni come la stenosi spinale .
Mentre la prevenzione non è tecnicamente possibile - quasi tutti sviluppano almeno alcuni cambiamenti degenerativi della colonna vertebrale - è possibile implementare correzioni sullo stile di vita per aiutare a rallentare l'insorgenza di questo problema potenzialmente doloroso.
Chiavi per prevenire la malattia degenerativa del disco
Innanzitutto, è importante essere consapevoli che l'implementazione di correzioni per lo stile di vita implica la partecipazione attiva da parte dell'utente.
In altre parole, non c'è nessuna pillola là fuori che semplicemente impedirà il tuo DDD . La chiave per rallentare la velocità con cui si sviluppano i cambiamenti degenerativi della colonna vertebrale è meno la pill-popping e molto di più sulla riduzione degli effetti che l'usura quotidiana può avere sulla colonna vertebrale e su altre articolazioni.
Detto questo, integratori e rimedi a base di erbe che rafforzano e / o nutrono il sistema muscolo-scheletrico in generale possono effettivamente svolgere un ruolo nel preservare l'integrità dei dischi spinali. Ne parleremo più avanti in questo articolo.
Nel frattempo, se ti senti perso su come stroncare la malattia degenerativa del disco sul nascere, non temere mai. In questo articolo, esaminerò le migliori pratiche più comuni per prendere in carico il benessere della colonna vertebrale in relazione al DDD.
Vivere una vita attiva e includere esercizio
Chiedi a qualsiasi specialista della colonna vertebrale l'unica cosa che puoi fare per prevenire la degenerazione dei dischi e probabilmente ti diranno di allungare.
Fondamentalmente, questo si traduce nel prendere le articolazioni attraverso una gamma completa di movimento e farlo regolarmente.
La seconda cosa più utile che probabilmente suggeriranno è il rafforzamento dei muscoli, in particolare dei muscoli posteriori e core (addominali).
E alla fine, probabilmente ti indirizzeranno per ottenere un'attività aerobica regolare, con il camminare come prima scelta.
Detto questo, ci sono alcuni fatti e precauzioni che dovresti sapere. (E per favore chiedete al vostro fisioterapista o dottore per ulteriori informazioni, pure.)
Innanzitutto, come detto sopra, se camminare non ti dà dolore, cerca di includerlo nel tuo programma regolare. Camminare è abbastanza facile sulle articolazioni in generale, ma aiuta comunque ad aumentare la circolazione e la resistenza muscolare, e fa bene al cuore. L'American Council on Exercise raccomanda di fare una passeggiata di 30 minuti (o altra attività aerobica) circa 5 volte a settimana come un modo per sostenere in generale la vostra salute.
Ma se camminare provoca dolore, allenarsi in acqua può fornire un'alternativa. Con il progredire dei cambiamenti degenerativi, il movimento articolare può a un certo punto diventare "osseo sull'osso", il che significa che il disco e la sua capacità di assorbire gli urti si sono erosi. In questo caso, l'esercizio terrestre può aumentare il dolore.
Lavorare in acqua è grande perché ci vuole molto del carico fuori dall'equazione. La maggior parte delle comunità offre corsi di ginnastica in acqua a vari livelli di difficoltà; controlla il tuo per trovare un'opportunità appropriata.
In secondo luogo, potrebbe essere necessario ridurre al minimo o evitare le azioni di torsione e piegatura quando si lavora. Non è una scusa per saltare l'esercizio, ma potrebbe essere necessario rivedere il programma con un professionista qualificato e autorizzato per assicurarsi che non stia contribuendo allo sviluppo del DDD.
In terzo luogo, prendi l'abitudine di usare una buona forma quando ti alleni (vedi la sezione seguente per maggiori informazioni). L'attività, l'esercizio e, in particolare, l'allenamento della forza, sono validi solo come la postura e l'allineamento.
Mantenere una buona forma aiuta anche a evitare il collo e la schiena.
Utilizzare una buona forma e utilizzare i meccanismi corporei
Nessuna discussione sull'esercizio è completa senza una chiacchierata sulla meccanica del corpo e sulla buona forma. Imparare su questi - e impiegarli, ovviamente - può fare molto per mantenere una corretta corrispondenza tra le ossa che compongono le articolazioni; questa è la chiave per rallentare i cambiamenti degenerativi nel lungo periodo.
Mescolare i tuoi meccanismi è anche un modo eccellente per stabilire l'equilibrio tra i gruppi muscolari che sono progettati per spostare quelle articolazioni. Nel caso in cui non lo sapessi, l'equilibrio muscolare è uno dei tanti fattori chiave per il benessere del disco e della colonna vertebrale perché aiuta a ridurre o evitare un'indebita pressione sulle articolazioni. Una mancanza di equilibrio muscolare in tutto il corpo si traduce generalmente in un aumento dell'usura articolare, che, come detto sopra, è il principale precursore dei cambiamenti artritici e degenerativi che avvengono nella colonna vertebrale con l' età .
Sfortunatamente, molte persone non fanno lo sforzo di apprendere le meccaniche del loro corpo. Per loro, è più facile e / o più conveniente continuare a muoverti allo stesso modo,
Le gambe, le articolazioni dell'anca e l'osso pelvico sono potenti promotori della postura . Sebbene coinvolgerli invece delle tue strutture spinali più delicate quando fai movimenti comuni richiede più sforzo, è un modo eccellente per togliere pressione ai tuoi dischi.
Detto questo, una regola empirica per proteggere i dischi dalle ferite e dalla successiva degenerazione è evitare di affidarsi troppo alla colonna vertebrale quando si fa il lavoro pesante. Questo consiglio può essere applicato a molte attività, tra cui il giardinaggio , salire le scale, sollevare oggetti e mantenere una buona postura quando si siedono al computer. È una grande abilità fondamentale che vale la pena di padroneggiare per l'uso nella tua vita quotidiana.
Un buon modo per ottenere una buona forma è quello di prendere o Pilates o yoga . Entrambi i metodi addestrano il corpo e la mente a rimanere in allineamento durante lo spostamento. Questo allenamento, come il consiglio "usa le tue gambe e non la schiena", può essere applicato ad altre attività, dal camminare alla pulizia e altro ancora.
Smettere di fumare. O meglio ancora, non iniziare.
È risaputo che il fumo è associato a numerosi problemi di salute. E la degenerazione del disco è tra questi.
Gli studi dimostrano che il tabacco da fumo colpisce i dischi in più di un modo, così come in più di un'area. Ad esempio, uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista PLoS ha rilevato almeno due meccanismi con cui il fumo potrebbe danneggiare i dischi: non solo diminuisce l'attività di ricostruzione che si svolge ai bordi del disco, ma limita anche i vasi sanguigni, che sono assegnati per fornire sostanze nutritive al disco.
L'abitudine al fumo può anche peggiorare il mal di schiena. La scienza sta ancora lavorando su questo, ma in generale, si ritiene che il fumo aumenti la percezione del dolore. Ad esempio, uno studio del 2016 ha rilevato che i fumatori di sesso maschile sottoposti a chirurgia maggiore richiedevano più analgesici post-operatorio rispetto ai non fumatori.
che non erano fumatori
Raggiungi e mantieni il tuo peso ideale
Se non hai il peso ideale, considera di arrivarci.
Per la maggior parte di noi, questo è più facile a dirsi che a farsi. Ma portando meno peso sul tuo corpo significa meno pressione viene posta sulle articolazioni e sui dischi. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity ha rilevato che le persone con un BMI superiore a 25, che classifica un individuo in sovrappeso ma non obeso, aumenta il rischio di degenerazione del disco lombare. I ricercatori hanno aggiunto che il sovrappeso in giovane età era particolarmente dannoso per la salute del disco.
Strike Balance tra lavoro manuale pesante ed essere sedentario
Quello che fai per il lavoro è importante per la tua schiena e il tuo potenziale per lo sviluppo di DDD. Questo include persone di ogni ceto sociale, da quelli che siedono al computer ai lavoratori manuali.
La maggior parte degli esperti afferma che occupazioni che non sono né sedentarie né fisicamente impegnative offrono la migliore possibilità di prevenire o rallentare i cambiamenti degenerativi della colonna vertebrale.
Se sei sedentario, probabilmente non costruisci molta forza muscolare. Ma i muscoli forti possono aiutarti a togliere pressione dai tuoi dischi. Inoltre, la debolezza muscolare può incoraggiare la tensione muscolare e questo spesso porta al dolore.
Se ti dedichi a lavori manuali pesanti, d'altra parte, specialmente se non si mantiene un programma di allenamento di forza equilibrato al di fuori del lavoro, si può essere più inclini a sollecitazioni articolari e usura.
Per questi e altri motivi, gli esperti ci dicono che, ove possibile, dovremmo cercare di trovare un equilibrio tra estremo sforzo fisico e completa inattività.
Prendi un approccio dietetico
Come accennato all'inizio di questo articolo, l'assunzione di integratori e rimedi a base di erbe non è il modo per prevenire o rallentare lo sviluppo della malattia degenerativa del disco. Con poche eccezioni, la scienza non ha ideato meccanismi specifici del DDD che probabilmente rispondono favorevolmente all'assunzione di pillole o al consumo di determinati alimenti.
Ma usando la dieta e possibilmente alcuni integratori, comprese le erbe, in generale , si può contribuire indirettamente al benessere dei propri dischi. Potresti pensare all'approccio nutrizionale in termini di strategia piuttosto che di cura o misure di prevenzione specifiche.
Gli alimenti e gli integratori che supportano il sistema muscolo-scheletrico possono aiutare a preservare i dischi. Probabilmente il più utile è la vitamina D.
Uno studio del 2016 su 110 pazienti con malattia degenerativa del disco ha rilevato che quasi la metà aveva una carenza di vitamina D. (I ricercatori dicono che sono necessari più studi, in particolare quelli che valutano una varietà di popolazioni, prima che possano assolutamente raccomandare la vitamina D). In alcuni studi, la vitamina D è anche associata alla riduzione del rischio di fratture.
Un'altra strategia nutrizionale è cercare di ridurre la quantità di infiammazione nel corpo. Gli scienziati stanno ancora studiando il ruolo esatto dell'infiammazione nello sviluppo del DDD. In precedenza, si pensava che l'infiammazione avesse solo effetti dannosi sul disco; ma più recentemente, le prove suggeriscono ruoli utili per l'infiammazione. Uno studio del 2015 ha rilevato che l'infiammazione contribuisce all'omeostasi tissutale. Ricorda dalla tua scuola elementare che l'omeostasi è il modo per rimanere in equilibrio e quindi mantenere la salute.
Prevenire il DDD alla vecchia maniera
In breve, se stai cercando di proteggere il benessere dei tuoi dischi vertebrali nel lungo periodo, considera di allontanarti dal computer più spesso, mantenendo un programma di camminata e stretching, mangiando sano e lavorando con il tuo dottore e / o fisico terapeuta per adattare uno stile di vita alle vostre specifiche.
> Fonti
> Chiang, H., et. Al., Le implicazioni del fumo di tabacco sul dolore postoperatorio acuto: uno studio prospettico osservazionale. Gestione del dolore. Marzo 2016.
> Elmasry, S., et. al., Effetti del fumo di tabacco sulla degenerazione del disco intervertebrale: uno studio sugli elementi finiti. PLoS One. Agosto 2015.
> Liuke, M. Degenerazione del disco della colonna lombare in relazione al sovrappeso. Int J Obes. Agosto 2005.
> Molinos, M. Infiammazione nella degenerazione e rigenerazione del disco intervertebrale. J R. Soc Interface Marzo 2015.
> Zolfaghari, F., et. al., Un'indagine sullo stato della vitamina D in pazienti con malattia degenerativa della colonna vertebrale. Asian Spine Journal ottobre 2016.