I benefici per la salute di esercizio sono di vasta portata, dalla prevenzione di malattie cardiovascolari, cancro e demenza per aiutarvi a raggiungere o mantenere la perdita di peso. Ma forse ti starai chiedendo: una volta raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso, quanto esercizio fisico hai bisogno per mantenere quel peso fuori?
Linee guida di esercizio di base
La maggior parte delle linee guida nazionali e internazionali raccomandano di ottenere almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana.
Questo può tradursi in 30 minuti di esercizio a intensità moderata cinque volte a settimana, per esempio. E la ricerca ha dimostrato i benefici per la salute di una passeggiata quotidiana di 30 minuti: nello studio sulla salute degli infermieri, ad esempio, coloro che camminavano velocemente o comunque raggiungevano un esercizio di intensità moderata per almeno 30 minuti ogni giorno avevano un basso rischio di improvvisi morte cardiaca durante 26 anni di follow-up.
Cosa conta come esercizio a intensità moderata? Attività fisiche come giardinaggio generale , camminata veloce, ballo da sala e l'equivalente rientrano nella categoria di esercizio a intensità moderata.
Inoltre, secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti (HHS), ottenere almeno 1 ora e 15 minuti di esercizio di intensità vigorosa settimanalmente può soddisfare la quantità minima di esercizio raccomandato. L'esercizio ad intensità intensa include attività fisiche come l'escursionismo in salita, andare in bicicletta a o sopra le dieci miglia all'ora, nuoto veloce, corsa, aerobica tradizionale e spalare pesanti o scavare fossati, tra gli altri.
Going Beyond the Basics: Mantenimento della perdita di peso
Si noti che le linee guida di cui sopra sono per un minimo di ciò che tutti coloro che sono fisicamente in grado dovrebbero fare su base regolare, indipendentemente dal peso o dall'indice di massa corporea (BMI). Tuttavia, per mantenere la perdita di peso, non solo l'attività fisica quotidiana è d'obbligo, ma la maggior parte degli esperti raccomanda almeno 45 minuti di esercizio di intensità moderata-vigorosa ogni giorno, solo per evitare che i chili di troppo.
Inoltre, studi hanno dimostrato che una maggiore quantità di esercizio quotidiano (di 45 minuti o più) aumenta l'entità della perdita di peso e il mantenimento del peso.
Tenete a mente, però, che l'esercizio da solo non sarà sufficiente per mantenere la perdita di peso se non vengono fatti e mantenuti anche cambiamenti dietetici salutari. In un editoriale del British Journal of Sports Medicine nell'aprile 2015, i ricercatori hanno sostenuto che l'esercizio da solo - non importa quanto sia buono per prevenire le malattie cardiovascolari , il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e persino la demenza - non è sufficiente per trattare o prevenire obesità o per superare il danno causato da una cattiva alimentazione.
Take-Home Message
Il messaggio da portare a casa qui è chiaro: l'esercizio e la dieta vanno di pari passo. Una buona salute a tutto tondo non può essere mantenuta se uno è presente senza l'altro. Per mantenere il peso, attenersi ai buoni cambiamenti nella dieta che ti hanno portato lì e continuare l'allenamento ogni giorno per almeno 45 minuti, se non di più.
fonti:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Aderenza a uno stile di vita sano e a basso rischio e rischio di morte cardiaca improvvisa tra le donne. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Il ruolo dell'esercizio per perdita di peso e manutenzione. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editoriale: è il momento di smascherare il mito dell'inattività fisica e dell'obesità: non si può superare una cattiva alimentazione. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Linee guida per l'attività fisica per gli americani. Dipartimento per la salute e i servizi umani degli Stati Uniti. Accesso online all'indirizzo http://www.health.gov/PAGuidelines/ il 12 giugno 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Efficacia clinica degli interventi di perdita di peso e di mantenimento del peso per gli uomini: una revisione sistematica di studi randomizzati controllati solo per uomini (The ROMEO Project). Am J Mens Health 2015, 30 giugno.