La dieta senza glutine può aiutarti a perdere peso?
Raramente passa un giorno senza nuove affermazioni che la dieta priva di glutine possa aiutarti a perdere peso. Celebrità che vanno da Oprah Winfrey a Miley Cyrus (e, naturalmente, diagnosticata la celiaca Elisabeth Hasselbeck) sostengono che hanno perso peso senza glutine. Sulla base di queste testimonianze, un sacco di persone hanno adottato una dieta priva di glutine come un modo per perdere peso.
Ma funziona veramente? Se chiedi all'Academy of Nutrition and Dietetics (precedentemente noto come American Dietetic Association), la risposta è un "no" fermo: secondo il gruppo, non esiste un uso provato per la dieta priva di glutine oltre la celiachia , e "lì non è niente di speciale in una dieta priva di glutine che può aiutare una persona a perdere peso ".
Nonostante questo fermo "no", in realtà non ci sono studi che valutano se le persone che mangiano senza glutine perdano peso più facilmente rispetto alle persone che seguono una dieta diversa, anche se un rappresentante dell'Accademia ha ipotizzato che le persone possano perdere peso quando mangiano gratis perché non riescono a trovare tanto cibo da poter mangiare.
Tuttavia, vi sono in effetti alcune prove del fatto che mangiare senza glutine può aiutarti a perdere peso, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno una malattia celiaca.
Se si dispone di celiaci, diversi studi medici osservano che i celiaci in sovrappeso quando vengono diagnosticati tendono a perdere peso quando vanno senza glutine.
Ma se non hai la condizione, la perdita di peso senza glutine potrebbe ancora funzionare per te. Il cardiologo Dr. William Davis, autore di Wheat Belly , mi dice che vede la stessa perdita di peso scatenata dalla dieta priva di glutine nelle persone che non soffrono di celiachia: i pazienti perdono peso di routine - di solito intorno ai 15-20 sterline nel primo mese - quando lasciano il grano dalla loro dieta.
C'è qualcosa negli alimenti a base di grano o glutine che fa mangiare troppo? Non ci sono prove in un modo o nell'altro negli studi medici. Tuttavia, il Dr. Davis dice che è vero sulla base delle sue ricerche ed esperienze inedite nella sua pratica medica: le persone consumano più calorie in generale quando mangiano il grano e tendono a perdere peso - a volte molto peso - quando lasciano il grano dalla loro dieta.
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Dieta senza glutine porta alla perdita di peso in sovrappeso celiaci
Gli studi hanno dimostrato in modo abbastanza conclusivo che la dieta priva di glutine aiuta le persone obese che hanno una malattia celiaca a perdere peso.
In uno studio, i ricercatori hanno seguito 191 persone, di cui circa il 32% erano sottopeso, il 38% erano di peso normale, il 16% erano in sovrappeso e il 14% erano obesi al momento della diagnosi. Fuori dell'intero gruppo, 91 pazienti hanno guadagnato peso dopo aver iniziato la dieta priva di glutine - una media di circa 16,5 sterline. Ma altri 25 pazienti hanno perso una media di 27,5 sterline ... e la perdita di peso è stata più pronunciata nei pazienti che erano obesi alla diagnosi.
Un altro studio che ha esaminato 369 persone ha rilevato che il peso tende a normalizzarsi con una dieta priva di glutine - in altre parole, se sei sovrappeso, tenderai a perdere peso, mentre se sei sottopeso tenderai a guadagnare un po 'di peso una volta che vai senza glutine.
E un terzo studio ha misurato il numero di calorie consumate dalle persone celiache che hanno seguito la dieta priva di glutine rispetto ai celiaci che hanno tradito la dieta priva di glutine, e hanno scoperto che chi ha ingannato consumava in media 418 calorie in più ogni giorno rispetto a quelle chi ha mangiato senza glutine. (Si tratta dell'equivalente di un bagel extra Panera Bread con scricchiolio alla cannella su base giornaliera.)
Ma una dieta priva di glutine porterà alla perdita di peso se non hai il celiaco?
Gli studi che mostrano che la dieta priva di glutine può portare alla perdita di peso in alcune persone con malattia celiaca non si applicano alle persone senza la condizione, naturalmente.
Tuttavia, il dottor Davis crede che l'eliminazione del grano dalla dieta porterà alla perdita di peso anche se non si ha la celiachia - dice di averlo visto accadere in diverse migliaia di pazienti che ha trattato per malattie cardiovascolari. Egli sostiene che molte proteine e composti di amido nel grano - non solo la proteina del glutine - sono dannosi e consiglia regolarmente ai suoi pazienti di eliminare tutti i prodotti di grano dalla loro dieta (sottolinea il grano - il chicco di glutine più onnipresente - molto più di orzo o segale, che appaiono in relativamente pochi prodotti alimentari).
Secondo il Dr. Davis, mangiare grano stimola il tuo corpo a produrre livelli molto alti di insulina, l'ormone che muove lo zucchero dal flusso sanguigno nelle cellule del tuo corpo. Livelli elevati di insulina fanno sì che il corpo accumuli grasso intorno all'addome. Quando il tuo corpo ha molta circolazione di insulina, può anche causare sensazioni di ipoglicemia, che ti rendono affamato. Fai uno spuntino veloce (carboidrati spesso facilmente digeribili come alcuni cracker o un muffin) e il ciclo ricomincia daccapo.
Dr. Davis crede che togliere il grano dalla tua dieta possa calmare questo ciclo che comporta un'elevata insulina e un basso livello di zucchero nel sangue, e porta quasi sempre alla persona che consuma meno calorie ... che a sua volta si traduce in perdita di peso.
"In genere, vedrai una perdita di peso da 15 a 20 libbre entro un mese", mi ha detto il dottor Davis in un'intervista. "Il più grande calo è nel primo mese, in parte l'edema [vale a dire la ritenzione idrica], sembra una perdita selettiva nell'addome, e c'è una marcata riduzione del girovita".
Il Dr. Davis dice che i pazienti che perdono più peso sono quelli che non sostituiscono gli alimenti contenenti glutine con molti prodotti alimentari senza glutine, che tendono ad essere ricchi di calorie e di sostanze nutritive. Invece, le persone che perdono il maggior peso diminuiscono la maggior parte o tutti i prodotti a base di cereali (compresi i prodotti etichettati senza glutine) più gli alimenti trasformati a base di zucchero, dice. Nella sua esperienza, anche queste persone fanno il meglio dal punto di vista del rischio di malattie cardiache (che è l'obiettivo principale del Dr. Davis).
C'è in realtà un interessante studio medico che sostiene il punto di vista del Dr. Davis su questo. Lo studio, pubblicato nel 2013 sul Journal of Nutritional Biochemistry , ha rilevato che i topi che seguono una dieta priva di glutine ad alto contenuto di grassi guadagnavano meno peso e sviluppavano meno grassi rispetto ai topi che consumavano una dieta ad alto contenuto di grassi. I ricercatori hanno anche identificato ragioni biochimiche specifiche per i loro risultati.
"I nostri dati supportano gli effetti benefici delle diete prive di glutine nel ridurre il guadagno di adiposità, l'infiammazione e la resistenza all'insulina", hanno concluso gli autori. "I dati suggeriscono che l'esclusione dal glutine dieta dovrebbe essere testata come un nuovo approccio dietetico per prevenire lo sviluppo di obesità e disturbi metabolici".
L'analisi dei dati dello studio cinese indica il ruolo del grano nel peso
Ci sono altre prove del ruolo del grano nell'aumento di peso di Denise Minger, un blogger e autore di alimenti crudi / dieta Paleo. Minger, che è ben noto nei circoli di dieta a basso contenuto di carboidrati per la sua analisi dello studio cinese, ha dato un'occhiata a ciò che i dati mostrano sull'indice di massa corporea e sull'assunzione di grano.
Se non hai familiarità con lo studio cinese, scritto da T. Colin Campbell, si tratta di un libro basato sullo studio epidemiologico a lungo termine di Campbell sulla dieta e le malattie nelle persone che vivono in 65 contee rurali in Cina. Ma Minger non ha usato il libro stesso - invece, ha usato i dati grezzi dello studio, molti dei quali sono disponibili online, per scricchiolare i numeri specificatamente sul grano e sulle dimensioni del corpo.
Nell'analisi molto dettagliata dei dati di Minger (situata qui), ha trovato che il consumo di grano è il più forte predittore positivo del peso corporeo ed è fortemente correlato con l'indice di massa corporea.
Traduzione: più grano mangi, più sei pesante, indipendentemente da quanto sei alto.
Per vedere se la sua conclusione è stata confermata, Minger ha anche eseguito i numeri attraverso una serie di diverse equazioni statistiche con variabili diverse. Niente ha cambiato la linea di fondo, che era che mangiare grano era correlato con un indice di massa corporea più alto.
Certo, la ricerca di Minger non prova nulla - sta semplicemente mostrando associazioni statistiche tra grano e peso, non mostrando in modo definitivo che il grano provoca un aumento di peso.
Bottom Line: dieta senza glutine può aiutarti a perdere peso ... Se fatto correttamente
Quindi la dieta senza glutine può aiutarti a perdere peso? Ecco quello che sicuramente sappiamo:
• Se hai una malattia celiaca e sei in sovrappeso o obeso alla diagnosi, probabilmente perdi un po 'di peso una volta che vai senza glutine.
• Se non si ha la celiachia, è possibile che andare senza glutine possa aiutare a perdere un po 'di peso in eccesso, anche se non esiste uno studio medico pubblicato che mostri se funzioni o meno. (Le esperienze di ricerca e pratica del Dr. Davis non sono state pubblicate in una rivista medica sottoposta a peer review).
• Indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno una malattia celiaca, probabilmente non perderesti molto peso sulla dieta priva di glutine - o potenzialmente nessuna - se caricheresti su prodotti sostitutivi privi di glutine come pane, biscotti, torte e cereali, dal momento che questi prodotti tendono ad essere altrettanto alti (o in alcuni casi anche più alti) in calorie rispetto ai prodotti a base di frumento che stanno sostituendo.
Secondo il dott. Davis, otterrai i migliori risultati di perdita di peso se ridurrai significativamente anche tutti i carboidrati amidacei. Anche se, a suo avviso, il grano è il peggiore delinquente quando si tratta di livelli di insulina, tutti i carboidrati amidacei - cioè cereali senza glutine e cereali, oltre a patate, legumi e zucchero - possono aumentare i livelli di insulina, rendendoti più incline a mangiare troppo , lui dice.
Pertanto, piuttosto che fare la spesa principalmente nel corridoio dei prodotti senza glutine al supermercato, dovresti evitare questi prodotti e basare la tua dieta su verdure fresche, noci, carni magre, uova e formaggio, con un po 'di frutta limitata e cereali integrali senza glutine buttato dentro, dice il dottor Davis.
fonti:
Cheng J. et al. Indice di massa corporea nella celiachia: effetto benefico di una dieta priva di glutine. Journal of Clinical Gastroenterology. 2010 aprile; 44 (4): 267-71.
Davis, William. Pancia di grano . Rodale Press, 2011.
Marcason, W. C'è prova per sostenere l'affermazione che una dieta priva di glutine dovrebbe essere utilizzata per la perdita di peso? Journal of American Dietetic Association. 2011 Nov; 111 (11): 1786.
Minger, Denise. Raw Food SOS: The China Study, Wheat, and Heart Disease; Oh mio! . Pubblicato il 2 settembre 2010, accessibile dal 5 febbraio 2012.
Murray J. et al. Effetto di una dieta priva di glutine sui sintomi gastrointestinali nella celiachia. American Journal of Clinical Nutrition. 2004 aprile; 79 (4): 669-73.
Smecuol E. et al. Studio longitudinale sull'effetto del trattamento sulla composizione corporea e sull'antropometria dei pazienti affetti da celiachia. American Journal of Gastroenterology. 1997 aprile; 92 (4): 639-43.
Soares FL et al. La dieta priva di glutine riduce l'adiposità, l'infiammazione e l'insulino-resistenza associate all'induzione dell'espressione di PPAR-alfa e PPAR-gamma. Journal of Nutritional Biochemistry. 2013 Jun; 24 (6): 1105-11.