Potresti sapere che ci sono molti cibi che sai che non dovresti mangiare per IBS , ma potresti aver scoperto che è un po 'più difficile da mangiare!
È stata la mia esperienza che le persone che hanno IBS tendono a concentrarsi esclusivamente sul mangiare cibi che non peggiorano la loro IBS. Ciò che viene trascurato è l'attenzione su ciò che gli alimenti potrebbero effettivamente aiutare a migliorare la loro IBS.
Sfortunatamente, c'è davvero poca ricerca sul ruolo degli alimenti specifici che possono essere d'aiuto per IBS. Pertanto, gli alimenti in questa presentazione sono stati scelti perché potrebbero avere un effetto positivo sulla salute digestiva (così come nel complesso!), Senza che tu debba preoccuparti di peggiorare i sintomi.
Carni magre
Le carni magre sono costituite principalmente da proteine. Le proteine sono facilmente digeribili e non sono fermentabili dai batteri intestinali , il che non si traduce in gas intestinali indesiderati! Pertanto puoi mangiare in uno dei seguenti modi con fiducia:
- Pollo di carne bianca
- Tacchino di carne bianca
- Maiale
- Tagli di manzo magra (controfiletto, tondo in alto, occhio rotondo, tondo in basso)
I tagli grassi possono contenere grassi pro-infiammatori o tossine nocive. Quindi evita il pollo o il tacchino di carne scura e i tagli di carne di manzo che sono marmorizzati. L'unica eccezione a questa regola è se sei in grado di procurarti animali nutriti con erba (manzo), pascoli (suini) o allevati all'aperto (pollame). Poiché questi animali sono stati allevati in condizioni ottimali, alcune persone teorizzano che il loro contenuto di grasso potrebbe effettivamente essere benefico per i batteri intestinali.
Uova
In generale, le uova sono facilmente digeribili e quindi costituiscono una buona scelta "sicura" per chi ha l'IBS. Le uova si possono gustare a fuoco lento o morbido, strapazzate o in camicia. Omelette e frittate possono essere il vostro pasto preferito per colazione, pranzo o cena e rappresentano un'ottima opzione per mangiare in un ristorante .
Tuttavia, non il corpo di ogni persona gestisce tutti gli alimenti allo stesso modo. Alcune persone segnalano una sensibilità alle proteine nei bianchi d'uovo, mentre altri riferiscono che il maggior contenuto di grassi dei tuorli d'uovo provoca un problema. Potrebbe essere necessario passare alcune prove ed errori per vedere cosa funziona meglio per te.
Salmone e altri pesci Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo antinfiammatorio all'interno del corpo. Poiché l' infiammazione può contribuire ai sintomi dell'IBS , potrebbe essere d'aiuto aumentare l'assunzione di omega-3. Le buone fonti di pesce degli acidi grassi omega-3 includono:
- acciughe
- Merluzzo nero
- aringa
- Sgombro
- Trota arcobaleno
- sardine
- Salmone selvatico
- coregono
Verdure low-FODMAP
C'è un bizzarro catch-22 quando si tratta di IBS. In base all'esperienza passata, le persone che hanno l'IBS tendono ad evitare le verdure perché hanno scoperto che mangiare verdura peggiora i loro sintomi. Tuttavia, le verdure sono molto buone per la tua flora intestinale , e quindi possono essere buone per il tuo IBS.
Il modo per superare questo catch-22 è iniziare aumentando lentamente le verdure che hanno minori probabilità di contribuire al gas e al gonfiore. Fortunatamente, i ricercatori FODMAP della Monash University in Australia hanno condotto degli studi e hanno identificato le verdure che si adattano a quel disegno di legge. Idealmente, inizieresti con le verdure nell'elenco seguente e poi amplierai lentamente la gamma di verdure che mangi.
Inoltre, per scegliere con cura le verdure, potresti scoprire di essere più in grado di tollerare le verdure cotte, piuttosto che mangiarle crude.
- Germogli di bambù
- Peperoni
- broccoli
- Carote
- Sedano rapa
- Mais (mezza pannocchia)
- Melanzana
- Finocchio
- Fagioli verdi
- Prezzemolo
- Pastinaca
- Patata
- Scallions (solo parti verdi)
- Schiacciare
- Patata dolce
- Pomodoro
- Rapa
- Castagna d'acqua
- Zucchine
Low-FODMAP Greens
La tua flora intestinale sarà grata se oltre a mangiare più verdure, mangi anche più verdure a foglia verde. Queste foglie sono piene di nutrienti e non sono suscettibili di provocare la fermentazione dell'intestino.
Come farli entrare nella tua dieta? Se puoi tollerarli crudi, i verdi a foglia possono essere aggiunti a frullati verdi , succhi di frutta verdi o trasformati in insalata. Se, tuttavia, sei come la maggior parte delle persone con IBS, potresti scoprire che il tuo corpo è meno reattivo se i green sono cotti. Il modo più semplice per farlo è saltarle con un po 'd'olio d'oliva infuso all'aglio. Basta essere sicuri di togliere l'aglio dall'olio prima di consumarlo, dato che l'aglio è ricco di FODMAP.
- Rucola (rucola)
- Bok choy
- Cavolo verde
- Cavolo comune
- Indivia
- cavolo
- Lattuga
- radicchio
- Spinaci, tesoro
- bietola
Frutti low-FODMAP
Come le verdure, i frutti hanno alcuni nutrienti che fanno bene alla flora intestinale e quindi dovrebbero essere buoni per il tuo IBS. Ma come potresti aver scoperto nel modo più duro, alcuni frutti potrebbero peggiorare i sintomi dell'IBS. Scegliere i frutti che sono bassi in FODMAP è un modo più sicuro di andare. Basta non mangiare troppi in una sola seduta o entro un giorno o si può sopraffare la capacità del corpo di assorbire lo zucchero nella frutta senza fermentazione (e la gassosità che accompagna!).
- Avocado (limite 1/8 di tutto)
- Banana
- Mirtillo
- Cantalupo
- Uva
- Melone di melata
- Kiwi
- Limone
- Lime
- Mandarini
- Olive
- arancia
- Papaya (zampa di zampa)
- ananas
- Lampone
- rabarbaro
- fragola
- Tangelo
Noccioline
Le noci sono una buona fonte di fibre, proteine e quegli acidi grassi omega-3 anti-infiammatori. Non lasciarti influenzare dal vecchio mito che le noci ti fanno ingrassare. Le noci in realtà tendono a far sentire le persone soddisfatte dopo un pasto o uno spuntino e quindi meno propense a continuare gli spuntini. Le noci contengono grassi insaturi - ma questo è grasso che fa bene a voi perché abbassa il colesterolo. Si pensa anche che questa sana forma di grasso faccia bene alla flora intestinale e quindi possa essere utile per il tuo IBS.
Puoi goderti le noci a manciate o sotto forma di burro di noci.
Ecco alcuni dadi FODMAP bassi per iniziare:
- Mandorle (limite 10)
- Noci brasiliane
- Nocciole (limite 10)
- Noci di macadamia
- Pecan
- pinoli
- Noci
semi
Di tutti i vari tipi di semi, semi di chia e semi di lino sembrano offrire il massimo beneficio per le persone che hanno IBS, in particolare se si tende più verso il lato stitico delle cose. Entrambi sono una buona fonte di fibre e acidi grassi omega-3. Puoi cospargerli sopra insalate o fiocchi d'avena, o aggiungerli ai tuoi frullati. (Nota: il seme di lino deve essere macinato prima dell'uso).
Per gli spuntini, i seguenti tipi di semi sono risultati in FODMAP bassi:
- Zucca
- Girasole
Alimenti fermentati
I cibi fermentati sono quelli che sono preparati in modo tale che il cibo contenga molti ceppi naturali di probiotici - quei batteri buoni per te. Prova ad aggiungere alcuni dei seguenti alimenti nella tua dieta quotidiana:
- Bevande fermentate, come kefir o kombucha
- Verdure fermentate, tra cui crauti e kimchi
- Yogurt (senza zucchero aggiunto eccessivo)
Brodo d'osso
Per secoli, il brodo ricavato dalle ossa di carne o pesce era un alimento base delle diete umane. I brodi fatti in casa (non quelli acquistati in negozio!) Stanno iniziando a godere di una nuova attenzione dovuta alla teoria che i nutrienti contenuti in questi brodi sono buoni per la salute della flora intestinale e del rivestimento intestinale. Sebbene la ricerca sia in ritardo, non si può certo battere una tazza di zuppa di riscaldamento come un modo per lenire i sintomi dell'IBS.
> Fonti:
> Galland, L. & Barrie, S. "Disbiosi intestinale e cause di malattia" Sito web per le malattie ambientali
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Gestione dietetica basata sull'evidenza dei sintomi gastrointestinali funzionali: l'approccio FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Sito web "Università di Healing Foods Pyramid" dell'Università del Michigan
> "Nuts and your heart: Eating Nuts for Heart Health" sito web della Mayo Clinic