Fai in modo che i tuoi glute funzionino correttamente con l'esercizio isometrico
Mantenere i fianchi forti è essenziale per mantenere un'adeguata salute dell'anca, un'adeguata mobilità funzionale e, in alcuni casi, la massima prestazione atletica. Ci sono diversi programmi di allenamento che puoi fare per migliorare la forza dei muscoli intorno all'anca. Alcuni programmi sono per principianti e altri programmi offrono esercizi avanzati di potenziamento dell'anca .
Il tuo muscolo gluteo medio è uno dei muscoli più importanti che aiuta a stabilizzare i fianchi e il bacino. Si trova sul fianco dell'anca ed è attivo quando si solleva la gamba lateralmente. Funziona per mantenere il livello del bacino quando si è in piedi su una gamba o quando si cammina e si corre.
Debolezza o scarso controllo neuromuscolare dei muscoli glutei medi possono causare problemi come:
- Sindrome dello stress patellofemorale
- Dolore all'anca
- Sindrome da attrito banda iliotibiale
- Aumento del rischio di distorsione ACL
- Dolore alla caviglia e ai piedi
Alcune ricerche indicano che il tuo muscolo gluteo medio è responsabile per aiutare a mantenere la gamba nella posizione ottimale durante la corsa, il salto o l'atterraggio da un salto . Debolezza o scarso reclutamento neuromuscolare dei muscoli glutei medi possono far si che i fianchi e le ginocchia si rigirino verso l'interno, causando maggiore stress attraverso le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia.
Uno degli obiettivi principali di un programma di rafforzamento dell'anca dovrebbe essere quello di massimizzare la funzione dei muscoli medio glutei.
L'esercizio isometrico del gluteo medio è un esercizio che può aiutare a costruire una base per i glutei forti.
Cosa fa l'esercizio isometrico di rafforzamento del muscolo gluteo?
Se soffri di dolore all'anca, dolore al ginocchio o polpaccio e dolore alla caviglia, chiedi al fisioterapista di controllare la forza dei tuoi muscoli glutei medi.
Se sono deboli, inizia a rafforzarle eseguendo l'esercizio isometrico del gluteo medio. L'esercizio aiuta a:
- Migliora il reclutamento neuromuscolare e il licenziamento delle fibre muscolari del tuo gluteo medio.
- Rafforza il tuo gluteo medio in specifiche gamme di movimento .
- Garantire il corretto posizionamento dei fianchi e delle gambe durante l'esecuzione di esercizi di anca più avanzati.
Fondamentalmente, l'esercizio isometrico del gluteo medio dovrebbe essere il fondamento di qualsiasi programma di rafforzamento dell'anca semplice o avanzato.
Esecuzione dell'esercizio isometrico di rafforzamento del gluteo medio
Per eseguire l'esercizio isometrico di rafforzamento del gluteo medio, segui queste semplici istruzioni. Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di allenamento, parla con il tuo medico per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te. Una visita al fisioterapista per una valutazione completa dell'anca può anche essere in ordine prima di iniziare l'esercizio isometrico di rafforzamento del gluteo medio.
- Ottenere una cintura, avvolgerla e fissarla attorno a entrambe le caviglie.
- Stenditi su un lato Il muscolo gluteo medio che stai esercitando dovrebbe essere al top.
- Mantieni entrambe le gambe dritte e con la cintura intorno alle caviglie, solleva la gamba in alto. Dovresti sollevarti fino a quando non c'è tensione sulla cintura attorno alle caviglie.
- Quando la cintura è tesa, premere delicatamente su di essa e contrarre i muscoli glutei sul lato dei fianchi.
- Tenere la contrazione per sei secondi, quindi rilasciare lentamente la tensione abbassando la gamba.
- Ripeti l'esercizio per altre sei ripetizioni, quindi gira dall'altro lato e ripeti l'esercizio per l'altra anca.
L'esercizio può essere ripetuto due o tre volte al giorno per aiutare a migliorare il reclutamento neuromuscolare dei muscoli glutei medi. Una volta migliorata la resistenza del tuo gluteo, puoi passare ad esercizi di potenziamento dell'anca più avanzati. Potresti continuare a eseguire l'esercizio isometrico del gluteo un paio di volte alla settimana per mantenere i guadagni che hai ottenuto con la forza del tuo gluteo.
Una parola da
Mantenere i fianchi forti può aiutare a prevenire molti problemi muscolo-scheletrici con i fianchi, le ginocchia e le caviglie. I forti glutei aiutano a mantenere la catena cinetica dal collasso quando stai correndo e saltando. Le ginocchia dovrebbero rimanere sopra le dita dei piedi quando si atterra da un salto. Eseguendo l'esercizio isometrico di rafforzamento del gluteo medio, puoi essere sicuro di avere una base solida su cui costruire il tuo programma di rafforzamento dell'anca.