Più suggerimenti per ottenere una migliore notte di riposo
Anche se è comune avere la notte insonne occasionale, l'insonnia è l'incapacità di dormire o l'eccessivo risveglio nella notte che compromette il funzionamento quotidiano. Dei rimedi naturali, tre si sono dimostrati utili, e altri hanno alcune prove preliminari ma inconcludenti. Poiché la mancanza cronica di sonno può essere collegata a una serie di problemi di salute (come il diabete, l'ipertensione e la depressione), è importante consultare il medico ed evitare l'auto-trattamento con medicine alternative.
Qui ci sono 14 rimedi naturali da considerare:
Melatonina
Gli integratori di melatonina sono ampiamente raccomandati per varie condizioni di sonno, ma la migliore prova è per aiutare con problemi di sonno causati dal lavoro a turni o dal jet lag. La melatonina è un ormone naturale che regola il ciclo sonno-veglia nel cervello. È prodotto dalla serotonina quando l'esposizione alla luce diminuisce di notte. Viene utilizzato in condizioni in cui il sonno è disordinato a causa dei bassi livelli di melatonina durante la notte, come disturbi dell'invecchiamento, disturbi affettivi (ad es. Depressione), disturbi della fase del sonno in ritardo o jet lag .
Gli integratori di melatonina possono migliorare la qualità del sonno e la vigilanza mattutina negli anziani con insonnia. La melatonina a rilascio temporaneo è usata per trattare l'insonnia primaria nelle persone di età superiore ai 55 anni nell'Unione europea e altrove. Nella maggior parte degli studi sulla melatonina per l'insonnia negli adulti più anziani, la melatonina è stata assunta fino a due ore prima di andare a dormire per un massimo di 13 settimane.
Il momento è importante: quando la melatonina viene assunta al mattino, ritarda i ritmi circadiani, ma li fa avanzare quando vengono presi nel pomeriggio o prima serata.
Esposizione Leggera
La terapia della luce viene utilizzata come parte dei piani di trattamento del sonno. Se hai problemi ad addormentarti di notte o hai la sindrome della fase di sonno in ritardo, potresti aver bisogno di più luce al mattino.
L'esposizione alla luce gioca un ruolo chiave nel dire al corpo quando andare a dormire (aumentando la produzione di melatonina) e quando svegliarsi. Una passeggiata all'aperto prima cosa al mattino o terapia della luce per 30 minuti può aiutare.
D'altra parte, se scopri di svegliarti troppo presto o di avere una sindrome da fase di sonno avanzata, potresti aver bisogno di più luce nel tardo pomeriggio e potresti provare a fare una passeggiata all'aperto o la terapia della luce per due o tre ore nel sera. Le unità di terapia della luce domestica sono disponibili e possono essere raccomandate dal medico o dallo specialista del sonno da utilizzare in combinazione con la terapia del sonno.
Tecniche di meditazione e rilassamento
Una pratica regolare di meditazione può aiutare a favorire il sonno rallentando la respirazione e riducendo i livelli di ormone dello stress. La meditazione è una tecnica che consiste nel dirigere consapevolmente la propria attenzione su un oggetto di messa a fuoco (come la respirazione o un suono o una parola) al fine di aumentare la consapevolezza, rilassare il corpo e calmare la mente. Alcuni tipi di meditazione includono la meditazione guidata, la meditazione vipassana, lo yoga nidra o la scansione del corpo. Prova anche:
- Visualizzazione: coinvolge attivamente l'immaginazione di una scena rilassante. Puoi provarlo a letto per 20 minuti prima di addormentarti. Coinvolgi tutti i tuoi sensi. Se ti stai immaginando su un'isola tropicale, pensa al modo in cui la brezza tiepida si sente contro la tua pelle. Immagina il dolce profumo dei fiori, guarda l'acqua e ascolta le onde. Più vivida è la visualizzazione e più sensi si coinvolgono, più sarà efficace.
- Risposta di rilassamento: una risposta mente / corpo che si verifica dopo aver seguito istruzioni specifiche modellate strettamente dopo la Meditazione Trascendentale.
- Consapevolezza: un tipo di meditazione che consiste essenzialmente nel focalizzare la mente sul presente.
Le prime prove suggeriscono che le tecniche di meditazione possono migliorare il sonno. Il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa afferma che le tecniche di rilassamento hanno prove sufficienti per affermare che possono essere utili per l'insonnia. Ma ulteriori ricerche sono ancora necessarie.
Yoga
Un sistema di rilassamento, respirazione, esercizio e guarigione con origini nella filosofia indiana, lo yoga è stato descritto come l'unione di mente, corpo e spirito.
Studi preliminari mostrano che potrebbe essere utile per l'insonnia, secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa.
Ipnosi
L'ipnosi è uno stato in cui una persona è più concentrata, consapevole e aperta alla suggestione. Anche se non funziona, l'ipnosi può determinare cambiamenti fisiologici nel corpo, come diminuzione della frequenza cardiaca, pressione sanguigna e schemi cerebrali delle onde alfa, simili alla meditazione e ad altri tipi di rilassamento profondo. L'ipnosi può essere utile per migliorare l'efficacia della terapia cognitivo-comportamentale e le tecniche di rilassamento. Ma gli studi fatti finora non sono ben progettati.
Agopuntura
L'agopuntura e la digitopressione possono aiutare con l'insonnia. Alcuni studi hanno dimostrato che può essere d'aiuto, ma gli studi sono di scarsa qualità scientifica.
aromaterapia
Un'analisi del 2011 non ha rilevato studi sufficientemente rigorosi da fornire una buona prova dell'aromaterapia per l'assistenza al sonno. Il profumo dell'olio di aromaterapia alla lavanda inglese è stato a lungo usato come rimedio popolare per aiutare le persone ad addormentarsi. È uno degli oli essenziali più calmanti. Prova a mettere una bustina di lavanda sotto il cuscino o metti una o due gocce di olio essenziale di lavanda in un fazzoletto. Oppure aggiungi diverse gocce di olio di lavanda al bagno: il calo della temperatura corporea dopo un bagno caldo aiuta anche a dormire. Altri oli aromaterapici che credono di aiutare con il sonno sono la camomilla e l' ylang-ylang .
Cibo e dieta
Quello che mangi e quello che non puoi avere un effetto sulla tua capacità di addormentarti e dormire.
- Limitare l'assunzione di caffeina, alcol e nicotina: Caffeina e nicotina possono avere un effetto pronunciato sul sonno, causando insonnia e irrequietezza. Oltre al caffè, al tè e alle bevande analcoliche, cerca fonti nascoste di caffeina come il cioccolato, la tosse e la medicina fredda e altre medicine da banco. Il consumo di alcol può provocare la veglia notturna.
- Ridurre lo zucchero: anche se lo zucchero può dare una raffica di energia, è di breve durata e può causare livelli di zucchero nel sangue irregolare. Questo può disturbare il sonno nel mezzo della notte quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono.
- Mangia cibi che ti aiutano a dormire: il triptofano è un amminoacido presente in natura che è un precursore della serotonina, che viene poi convertito in melatonina. Mangia snack a base di carboidrati come cracker integrali prima di coricarsi. Includono anche alimenti ricchi di vitamina B6, presenti nel germe di grano, nei semi di girasole e nelle banane, che accrescono la conversione del triptofano da parte dell'organismo. Si noti che i supplementi di L-triptofano non sono raccomandati in quanto sono stati collegati alla sindrome da eosinofilia-mialgia.
- Mangiare cibi ricchi di magnesio: il magnesio minerale è un sedativo naturale. La carenza di magnesio può causare difficoltà a dormire, stipsi, tremori muscolari o crampi, ansia, irritabilità e dolore. Gli alimenti ricchi di magnesio sono legumi e semi, verdure a foglia verde scure, crusca di frumento, mandorle, anacardi, melassa di cacao nero, lievito di birra e cereali integrali. Oltre a includere questi cibi interi nella dieta, puoi anche provare a spremere verdure a foglia verde scure.
Vitex Agnus Castus
L'erba Vitex agnus castus (albero casto) può aiutare l'insonnia durante i periodi mestruali o l'insonnia che è un effetto collaterale della sindrome premestruale (PMS). In uno studio, le donne con sindrome premestruale da moderata a grave sono state trattate con un estratto di vitex agnus castus o un placebo per tre cicli mestruali. Ai partecipanti è stato chiesto di documentare i loro sintomi con un diario PMS con una scala di valutazione giornaliera di 17 sintomi. Hanno riportato meno sintomi, in particolare meno insonnia e affetti negativi, ma i loro crampi non sono migliorati. Tuttavia, il chasteberry non dovrebbe essere usato da nessuno sulle pillole anticoncezionali, sulla terapia ormonale sostitutiva o sui farmaci correlati alla dopamina, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health.
Valeriana
La valeriana ( Valeriana officinalis ) è un rimedio domestico a base di erbe, preparato come tè o preso come integratore, comunemente usato per ridurre l'ansia, migliorare la qualità del sonno e agire come sedativo. Prove cliniche di valeriana hanno avuto risultati incoerenti per l'insonnia. Gli studi che misurano la qualità del sonno non hanno rilevato differenze tra le persone che assumono la valeriana e quelle che assumono un placebo. Tuttavia, un numero considerevole di persone negli studi riportava aneddoticamente che la loro qualità del sonno migliorava con la valeriana.
Si ritiene che la valeriana influenzi i livelli di uno dei calmanti neurotrasmettitori nel corpo, l'acido gamma-aminobutirrico (GABA). Allevia anche gli spasmi muscolari e si pensa che aiuti ad alleviare il dolore mestruale. La valeriana viene in genere presa un'ora prima di coricarsi. Una dose standard è 450 mg. Se assunto durante il giorno, la valeriana può provocare sonnolenza: spesso viene assunta in due o tre dosi da 300 mg ai pasti.
Balsamo di limone
Melissa officinalis ( Melissa officinalis ) è un integratore di tè e di erbe che si dice che allevia l'ansia e calma i nervi. Può essere visto in integratori che includono anche valeriana. Mentre uno studio lo ha trovato utile, le revisioni degli studi non hanno trovato alcuna prova per la melissa o altri supplementi di "formula del sonno" a base di erbe.
Medicina tradizionale cinese
Nella medicina tradizionale cinese , l'insonnia spesso deriva dalla debolezza energetica dei reni . Questa sindrome non è necessariamente correlata alla malattia renale nella medicina occidentale. Alcuni segni di debolezza energetica dei reni sono un mal di schiena basso, stanchezza e stanchezza, e una scarica di energia verso le 23:00 di sera. Le donne in menopausa spesso soffrono di questo tipo di insonnia. Le persone che stanno assumendo farmaci antiestrogenici come il tamoxifene sperimentano anche questo tipo di insonnia, tuttavia, non dovrebbero assumere combinazioni a base di erbe come la formula a base di erbe liu wei di huang che può aumentare i livelli di estrogeni.
Ayurveda
Nella medicina ayurvedica , l'insonnia è spesso associata a uno squilibrio vata. Vata regola la respirazione e la circolazione. Le persone con uno squilibrio vata spesso notano irritabilità, ansia e paura con l'insonnia. Un trattamento ayurvedico è l'applicazione di olio sulla testa e sui piedi. Per il tipo pitta viene utilizzato l'olio di cocco a temperatura ambiente, per il tipo vata viene applicato l'olio di sesamo caldo e per il tipo kapha viene spesso applicato l'olio di senape tiepida.
Tè alla camomilla
Gli studi clinici non hanno dimostrato che la camomilla sia utile per l'insonnia. La camomilla è un'erba tradizionalmente utilizzata per ridurre la tensione muscolare, lenire la digestione e ridurre l'ansia, che può aiutare a indurre il sonno. Sorseggia una tazza di camomilla calda dopo cena, ma non bere troppo vicino al letto o potresti dover alzarti nel cuore della notte per andare in bagno. Luppolo , passiflora e ashwagandha sono altre erbe che vengono spesso utilizzate per l'insonnia. Come con la camomilla, non hanno dimostrato la loro efficacia negli studi.
Altri rimedi naturali
- Per le vampate di calore, un sottile e piatto inserto di gommapiuma, chiamato Chillow, può aiutare a raffreddare la testa per tutta la notte.
- La musica delicata e lenta è un altro rimedio che può aiutare a migliorare il sonno. La musicoterapia è stata trovata per migliorare la qualità del sonno, diminuire i risvegli notturni, allungare il tempo di sonno e aumentare la soddisfazione con il sonno.
- Sebbene kava sia talvolta raccomandata per l'insonnia legata all'ansia, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha emesso un avviso ai consumatori circa il potenziale rischio di gravi danni al fegato derivanti dall'uso di integratori alimentari contenenti kava.
- La mancanza di esercizio fisico può contribuire a dormire poco. La tensione muscolare e lo stress si accumulano nel corpo. L'esercizio fisico può favorire il sonno profondo quella notte. Tuttavia, un esercizio intenso troppo vicino al letto può aumentare i livelli di adrenalina, portando all'insonnia.
Migliora la tua camera da letto Feng Shui
Il Feng shui, che ha origine nella filosofia cinese del Taoismo, insegna come sistemare stanze, mobili, uffici, case e altre disposizioni per massimizzare il flusso di energia favorevole negli spazi di vita. Puoi usare i consigli di feng shui per la tua camera da letto.
Una parola da
Prima di iniziare qualsiasi rimedio naturale, consultare il medico. L'insonnia cronica può essere un sintomo di un'altra condizione, come depressione, malattie cardiache, apnea del sonno, malattie polmonari, vampate di calore o diabete. Pensa all'insonnia come a una "sveglia" e assicurati di ricevere un trattamento tempestivo per condizioni potenzialmente gravi.
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> Fonti:
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> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Una prova randomizzata e controllata di meditazione di consapevolezza per l'insonnia cronica. Dormire 2014; 37 (9): 1553-1563.
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