Abbastanza probabilmente il miglior tratto IT Band
Allungare la banda IT è il modo migliore per prevenire la sindrome da frizione della fascia iliotibiale (ITBS) . Questa condizione causa dolore all'anca o dolore al ginocchio e mentre tende ad essere un comune infortunio alla corsa, ma può verificarsi anche nei non corridori. Spesso ITBS richiede terapia fisica per aiutare a ridurre il dolore, migliorare la gamma di movimento intorno all'anca e al ginocchio e rafforzare i muscoli e i muscoli dell'anca intorno al ginocchio.
Cosa causa Pain ITBS
Molte volte, la tenuta in una struttura chiamata banda iliotibiale (IT) può essere una delle cause di ITBS . La banda iliotibiale è una fascia spessa di tessuto che si estende dal fianco dell'anca al ginocchio. Quando la fascia iliotibiale attraversa la parte esterna o laterale del ginocchio, potrebbe strofinare in modo anomalo, causando dolore.
A volte, la tensione nella fascia ileotibiale provoca dolore all'anca. Più frequentemente, la tensione della fascia ileotibiale causa dolore al ginocchio laterale, che di solito si percepisce come una brusca sensazione di bruciore sulla parte esterna della rotula (rotula). La tenuta qui può anche far spostare la rotula fuori posizione, causando la sindrome da sforzo femoro-rotulea o le sublussazioni della rotula .
La sindrome da attrito della fascia iliotibiale può limitare la capacità di correre. Nei casi più gravi, si può anche avvertire un forte dolore al ginocchio quando si alza dalla posizione seduta o con la deambulazione. A volte camminare su e giù per le scale diventa un problema se si dispone di ITBS.
Se soffri di dolore al ginocchio o al fianco , dovresti consultare il medico o il fisioterapista per stabilire se si tratta di ITBS. Il tuo fisioterapista può valutare la tua situazione e prescrivere esercizi per aiutarti a migliorare la tua forza e flessibilità nella tua banda ileotibiale.
Il miglior tratto IT Band
L'allungamento laterale ITB è un ottimo modo per migliorare la flessibilità della fascia illiotibiale dove attraversa l'aspetto laterale del ginocchio.
Ecco come lo fai:
- Inizia sdraiati su un lato. Il lato che desideri allungare dovrebbe essere in cima.
- Tieni il ginocchio in basso piegato per la stabilità, quindi allunga la schiena e afferra la caviglia della parte superiore della gamba e piega il ginocchio. Dovresti sentire la tensione nella parte anteriore della coscia (il muscolo quadricipite ).
- Mentre si tiene piegata la parte superiore del ginocchio, appoggiare delicatamente il piede della gamba inferiore sulla parte superiore della parte superiore del ginocchio. Usa il piede sulla parte superiore del ginocchio per tirare lentamente la parte superiore del ginocchio verso il pavimento. Dovresti sentire una sensazione di trazione sul lato della tua rotula dove la fascia ileotibiale attraversa l' articolazione del ginocchio .
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi rilassati. Ripeti questo tratto 3-5 volte.
Questo tratto può essere fatto 2-3 volte al giorno. Naturalmente, se avete domande o se avvertite un aumento del dolore, contattate il vostro fisioterapista per ulteriori istruzioni individuali in questo tratto.
Un altro modo per allungare la banda ileotibiale è l' allungamento ITB in piedi , che è in piedi contro un muro, ed è più diretto alla fascia ileotibiale che attraversa l'anca.
La sindrome da frizione a banda iliotibiale può causare dolore al ginocchio e dolore all'anca e può limitare la capacità di camminare, correre e godersi la normale attività ricreativa.
L'allungamento laterale della banda ileotibiale è un esercizio che puoi fare per migliorare la tua flessibilità per aiutarti a tornare rapidamente alle normali funzioni.