La fibra è la chiave per far muovere le cose
Quando stai sperimentando la stitichezza, certamente vuoi mangiare cibi che faranno muovere il tuo sistema. L'elemento chiave negli alimenti che sono i migliori per la stitichezza è la fibra e lo troverete negli alimenti che provengono dalle piante.
I migliori alimenti da mangiare quando stitico
Usa questo rapido elenco di cibi ricchi di fibre e poi approfondisci il motivo per cui questi alimenti aiuteranno la stitichezza. Troverete anche le precauzioni per coloro che potrebbero essere sensibili ad alcuni degli alimenti della lista.
- Frutta: bacche, pesche, albicocche, prugne, uvetta, rabarbaro e prugne sono alcuni dei migliori frutti ricchi di fibre. Per un aumento di fibra, mangia pure la buccia.
- Cereali integrali : sterzate lontano da farina bianca e riso bianco e godetevi invece i cereali integrali, che forniscono più fibre. I cereali integrali includono l'avena, il riso integrale, il grano integrale, la quinoa, l'orzo e la segale.
- Verdure : Sia che tu stia mangiando le foglie, i gambi o le radici, otterrai le fibre dalle verdure, compreso quello che si trova nelle bucce di patate.
- Frutta a guscio : noci e mandorle aggiungono anche fibre alla vostra dieta.
- Semi : diversi tipi di semi sono eccellenti fonti di fibre. Puoi aggiungerli ai tuoi frullati o cospargerli su yogurt o insalate. Chia, semi di lino macinati e psillio sono tra i più propagandati.
- Fagioli e legumi (con cautela): legumi come ceci, semi di soia, lenticchie, fagioli e fagioli rossi sono buone fonti di fibre. Tuttavia, hanno una reputazione meritata per essere gassosi. Se hai la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), i fagioli e i legumi sono nella lista degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP che possono esacerbare i sintomi dell'IBS.
- Tè caldo : una tisana fatta con anice o finocchio potrebbe essere un modo rilassante per alleviare la stitichezza.
Perché la fibra aiuta quando hai costipazione
La cosa migliore che puoi fare per alleviare la stitichezza è di aumentare lentamente l'assunzione di fibre alimentari. La fibra è la parte del materiale vegetale che non puoi digerire. La fibra è utile per la costipazione perché serve ad aggiungere massa e morbidezza allo sgabello.
- La fibra solubile assorbe l'acqua e si lega agli acidi grassi formando una sostanza gelatinosa che mantiene morbide le feci.
- La fibra insolubile non si scioglie in acqua, fornendo così massa e umidità alle feci.
- Entrambi i tipi di fibra sono buoni per la stitichezza. Poiché entrambi i tipi si trovano in tutti i cibi vegetali, non è necessario cercare di ricordare quali alimenti sono una buona fonte di quale tipo di fibra.
Tuttavia, troppa fibra troppo presto può essere difficile per il tuo sistema e può aggiungere sintomi di gas e gonfiore . Pertanto, aumentare l'assunzione di frutta e verdura lentamente. Per il trattamento della stitichezza , si consiglia di aumentare l'assunzione di fibre da 20 a 25 grammi al giorno.
Se hai la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) potresti scoprire che il tuo sistema è maggiormente in grado di gestire gli alimenti con fibre solubili , poiché la fibra insolubile può scatenare i tuoi sintomi.
FODMAPs e Gassy Foods
Se hai l'IBS, potresti voler evitare cibi ad alto contenuto di carboidrati a catena corta (FODMAP) , anche se sono buoni per le altre persone che hanno costipazione. I FODMAP sono carboidrati presenti negli alimenti ordinari che sono stati trovati per esacerbare i sintomi dell'IBS.
Anche se mangiare più frutta e verdura può aiutare ad alleviare la costipazione, alcuni di loro hanno una reputazione gutturale . Potrebbe essere una buona idea scegliere cibi meno propensi a darti gas fino a quando il tuo sistema non funzionerà più facilmente. Una volta che la stipsi acuta è passata, puoi ampliare la tua scelta di prodotti.
Migliori frutti per la stitichezza
I frutti sono una grande opzione per alleviare la stitichezza. La maggior parte sono un'eccellente fonte di fibra alimentare, oltre a fornirti tutta una serie di altri benefici nutrizionali. Sebbene non vi sia alcuna scienza rigida in materia, potresti scoprire che il tuo corpo risponde meglio alla frutta che è stata cotta o essiccata, in contrapposizione a quella cruda.
Ecco alcuni frutti che si ritiene siano utili per alleviare la stitichezza.
- albicocche
- mirtilli
- fichi
- Uva
- Kiwi
- Papaia
- Pesche
- Pere
- ananas
- Prugne
- lamponi
- Fragole
Opzioni essiccate
- albicocche
- Date
- fichi
- prugne
- uva passa
Le migliori verdure per la stitichezza
Mangiare molte verdure, comprese le verdure a foglia verde, è una delle migliori strategie per mantenere il tuo intestino in movimento regolarmente. Oltre a ottenere una buona dose di fibre, le verdure forniscono anche tutta una serie di sostanze nutritive che fanno bene al tuo stato digestivo e alla salute generale.
Come nel caso dei frutti, è possibile che il tuo corpo risponda in modo più confortevole alle verdure cotte piuttosto che alle verdure crude. Goditi la zuppa di verdure preparata con una varietà di verdure ad alto contenuto di fibre.
I seguenti vegetali sono ritenuti utili per alleviare la stitichezza.
Mangia i tuoi verdi
- cavolo
- Lattuga
- Spinaci
- bietola
Riempi il tuo piatto con verdure
- Cuori di carciofo
- Asparago
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Carote
- Fagioli verdi
- Piselli
- Patate rosse con la pelle
- Schiacciare
- Zucchine
Cereali integrali e costipazione
Il passaggio da cereali raffinati come farina bianca e riso bianco a cereali integrali è pensato da molti per fare la differenza in termini di risoluzione dei problemi di stipsi. Ecco alcune buone scelte di cereali integrali.
- amaranto
- Orzo
- riso integrale
- Bulgur
- Avena
- quinoa
- Segale
- Farina di grano integrale
Nota: se si soffre di stitichezza cronica, si consiglia di provare una dieta di eliminazione di tutti i cereali per valutare eventuali effetti sui sintomi. Consulta prima il tuo medico e assicurati di caricare la fibra da tutte le altre fonti elencate in queste diapositive.
I migliori tè per costipazione
Un modo per alleviare la stitichezza è quello di raggiungere una tazza di tè rilassante. I liquidi caldi possono aiutare a spingere il tuo sistema all'azione. Un tè fatto con erbe con effetti lassativi è l'ideale. I due migliori tè per la stitichezza sono:
- Tè all'anice: si ritiene che questo tè alla liquirizia abbia effetti lassativi e antispasmodici.
- Tè al finocchio: anche la degustazione di liquirizia, il tè al finocchio è pensato per accelerare le contrazioni intestinali, nonché agire come un lassativo e un antispasmodico.
Migliori noci per costipazione
Le noci sono una buona fonte di fibre e acidi grassi omega. Ecco alcune buone scelte da raggiungere quando sei stitico:
- mandorle
- Noci brasiliane
- Noci Pecan
- Noci
Migliori semi per costipazione
Esistono alcuni tipi diversi di semi che si ritiene siano particolarmente utili nell'alleviare la stitichezza.
- Semi di chia : questi piccoli semi sono una buona fonte di fibre alimentari e acidi grassi omega-3. Spargili sulle insalate o aggiungili ai frullati.
- Semi di finocchio: si pensa che masticare semi di finocchio aiutino ad alleviare il gas e il gonfiore, oltre ad alleviare la stitichezza.
- Semi di lino : questi piacevoli piccoli semi al gusto di noci devono essere macinati per trarre beneficio dalle loro fibre e acidi grassi omega-3. Può essere usato in cottura o aggiunto a frullati.
- Psyllium : c'è un sacco di supporto alla ricerca per l'uso di psyllium come un modo per alleviare la stitichezza che ne fa la sua designazione come un lassativo di massa.
Migliori spuntini per costipazione
1. Frutta: mele e pere sono abbastanza portatili.
2. Granola: crea il tuo muesli per ridurre lo zucchero aggiunto e assicurati di aggiungere cereali, semi e noci che puoi tollerare.
3. Hummus: questo snack ricco di fibre è molto portatile e puoi gustarlo con bastoncini di verdure crude come carote o sedano.
4. Frutta a guscio: noci del Brasile, noci pecan e noci sono generalmente ben tollerate da tutti.
5. Mix di percorsi: fai il tuo per assicurarti di mangiare cibi adatti a te. Puoi aggiungere noci, semi, cioccolato fondente e frutta secca (se tollerata).
6. Verdure: carote e sedano sono stuzzichini classici.
Bere molta acqua
Ogni cellula del tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare al meglio delle sue capacità. Se non bevi abbastanza acqua, il tuo corpo compenserà tirando fuori l'acqua dall'intestino. Ciò potrebbe comportare sgabelli dure che contribuiscono alla stitichezza. Bevi acqua durante la giornata. Saprai che stai bevendo abbastanza se la tua urina è chiara.
Una parola da
Quando hai la stitichezza, ricorda che gli alimenti che provengono dalle piante sono le tue migliori scelte per aiutare a far muovere le cose. Assicurati di bere da otto a 10 bicchieri di liquidi al giorno e di essere fisicamente attivo.
> Fonti:
> Gibson P, Shepherd S. Gestione dietetica basata sull'evidenza dei sintomi gastrointestinali funzionali: l'approccio FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Pastore S, Lomer M, Gibson P. Carboidrati a catena corta e disturbi gastrointestinali funzionali American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> US National Library of Medicine. Stitichezza - Cura personale. MedlinePlus.