Se soffri di dolore al ginocchio, puoi trarre beneficio dall'apprendimento di esercizi di fisioterapia per le tue ginocchia. Gli esercizi possono aiutare a migliorare la gamma di movimento e la forza intorno alle ginocchia e ai fianchi e possono ridurre o eliminare il dolore al ginocchio.
Il ginocchio è composto dalla tibia (tibia), dal femore (coscia) e dalla rotula (rotula). Queste tre ossa sono sostenute da molti muscoli, tendini e legamenti. All'interno del ginocchio ci sono due ammortizzatori, ciascuno chiamato un menisco.
Il tuo ginocchio è un'articolazione importante nel corpo che è responsabile per camminare, salire le scale e salire da una posizione seduta. Il dolore al ginocchio può limitare una o tutte queste attività. Mantenendo l'articolazione del ginocchio mobile e forte, i problemi con il dolore al ginocchio possono essere evitati e la mobilità può essere mantenuta.
Gli esercizi sono lo strumento principale per mantenere una buona resistenza e mobilità nelle ginocchia, e alcuni semplici esercizi che puoi fare a casa possono aiutarti a mantenere le ginocchia in movimento. Dopo un infortunio o un intervento chirurgico al ginocchio , il fisioterapista può prescrivere esercizi simili a questi per aiutarti a tornare alla normale attività e funzione
Ricordarsi di verificare con il proprio medico, fisioterapista o operatore sanitario se non si è sicuri se questi esercizi sono sicuri per l'esecuzione e interrompere qualsiasi esercizio che causa un aumento del dolore al ginocchio.
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Quad SetsUn modo semplice per far lavorare i muscoli quadricipiti e sostenere l'articolazione del ginocchio è quello di eseguire l'esercizio quadricipato.
Per eseguire questo esercizio, sdraiati sulla schiena con il ginocchio dritto. Stringere il muscolo sulla parte superiore della coscia premendo la parte posteriore del ginocchio sul pavimento. Un piccolo asciugamano può essere arrotolato e posizionato sotto il ginocchio per il massimo comfort e per darti qualcosa in cui spingere il tuo ginocchio. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi rilassati. Esegui 10 ripetizioni.
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Heel SlidesPer mantenere le ginocchia piegate e raddrizzate fino in fondo, è possibile eseguire l'esercizio di scorrimento del tallone. Lo scivolo del tallone aiuta a muovere il ginocchio da tutto dritto fino a piegarlo completamente.
Mentre sei sdraiato sulla schiena, fai scivolare il tallone sul pavimento in modo che il ginocchio si pieghi. Lasciare che il ginocchio si pieghi il più possibile, tenere premuto per 2-3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.
Questo esercizio è perfetto se hai una ROM limitata a causa dell'osteoartrosi del ginocchio.
3 -
Esercizi Quad Arc corti per ginocchi saniL' esercizio quad arco corto è un ottimo modo per migliorare in modo sicuro la forza del quadricipite. L'esercizio è comunemente prescritto alla chirurgia del ginocchio. Ecco come lo fai:
- Sdraiarsi sulla schiena
- Metti un piccolo cuscino sotto il ginocchio. Una lattina di caffè, un rotolo di asciugamani di carta o un asciugamano arrotolato funzionerà benissimo.
- Stringa i tuoi quadricipiti mentre raddrizzi il ginocchio fino in fondo. Il tallone dovrebbe sollevarsi mentre il ginocchio poggia sul cuscino.
- Raddrizza completamente il ginocchio e premi il quadricipite una volta completamente raddrizzato.
- Tenere la posizione finale per 3 secondi, quindi rilassarsi lentamente.
- Ripeti per 10 ripetizioni.
Assicurati di muoverti lentamente e con fermezza e fermati se senti dolore al ginocchio.
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Solleva la gamba drittaUn ottimo modo per lavorare insieme i muscoli delle ginocchia e i muscoli dell'anca è quello di eseguire l' esercizio di sollevamento della gamba tesa . Questi esercizi possono essere fatti per prevenire problemi al ginocchio o come parte di un programma di riabilitazione dopo un infortunio al ginocchio o un intervento chirurgico.
Ecco come lo fai: sdraiati sulla schiena, piega un ginocchio e raddrizza l'altro. Stringere i muscoli sulla parte superiore della coscia del ginocchio diritto. Mantenendo il ginocchio dritto, sollevare la gamba di circa 12 pollici. Tenere premuto per 2-3 secondi e quindi abbassare lentamente. Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
Puoi rendere più impegnativo il sollevamento della gamba dritta aggiungendo un bracciale alla coscia o alla caviglia. Puoi anche eseguire il sollevamento della gamba dritta stando sdraiato di lato per lavorare i glutei o sullo stomaco per rafforzare i muscoli della schiena , della natica e dei muscoli posteriori della coscia.
Ricorda che le ginocchia in salute significano essere in grado di muovere il ginocchio liberamente e senza dolore. Lavorando per mantenere le ginocchia in movimento e mantenendo i muscoli forti, potresti essere in grado di massimizzare la mobilità del ginocchio e prevenire lesioni.
> Fonte:
> Katz, JN, et al. Chirurgia contro terapia fisica per una rottura del menisco e l'artrosi. NEJM. 2013: 368; 1675-1684.