7 Alimenti Le persone che vivono nelle zone blu hanno nella loro dieta

Per una lunga vita e una salute migliore, prova ad aumentare l'assunzione di cibi che le persone che vivono nelle zone blu hanno nella loro dieta. Un concetto sviluppato da National Geographic Fellow e autore Dan Buettner, Blue Zones sono aree in tutto il mondo in cui le persone tendono a vivere più a lungo e hanno tassi notevolmente bassi di malattie cardiache, cancro, diabete e obesità.

Con le loro concentrazioni sorprendentemente elevate di individui che vivono per avere più di 100 anni, le zone blu includono le seguenti regioni: Ikaria, Grecia; Okinawa, Giappone; la provincia dell'Ogliastra in Sardegna, Italia; la comunità degli avventisti del settimo giorno a Loma Linda, in California; e la penisola di Nicoya in Costa Rica.

Sebbene le scelte alimentari variano da regione a regione, le diete Blue Zone sono principalmente a base vegetale, con il 95% del consumo giornaliero di cibo, verdure, frutta, cereali e legumi. Le persone nelle zone blu in genere evitano carne e latticini, così come cibi e bevande zuccherati. Inoltre si allontanano dagli alimenti trasformati.

Una dieta sana non è l'unico fattore pensato per portare alla longevità per coloro che vivono in zone blu, tuttavia. Tali individui hanno anche alti livelli di attività fisica, bassi livelli di stress, solide connessioni sociali e un forte senso di scopo.

Tuttavia, attenersi a un piano alimentare vivace e ricco di nutrienti sembra giocare un ruolo chiave nella salute eccezionale degli abitanti della Blue Zone. Ecco uno sguardo a sette cibi da includere nella tua dieta ispirata alla Blue Zone.

1 -

Legumi

Dai ceci alle lenticchie, i legumi sono una componente vitale di tutte le diete Blue Zone. Caricato con fibre e noto per i loro effetti salutari, i legumi servono anche come fonte principale di proteine, carboidrati complessi e una varietà di vitamine e minerali.

Che tu preferisca fagioli pinto o piselli dagli occhi neri, cerca almeno una mezza tazza di legumi ogni giorno. Ideale per ogni pasto, i legumi sono un'ottima aggiunta alle insalate, zuppe e stufati e molte ricette a base di verdure. "Se vuoi preparare un chili a tre chicchi per cena, usa i fagioli secchi e mettili a bagno, cucinandoli con le tue spezie e le verdure fresche", raccomanda il dietologo registrato Maya Feller, proprietario di Maya Feller Nutrition.

2 -

foglia di colore verde scuro

Mentre le verdure di tutti i tipi abbondano in ogni dieta Blue Zone, i verdi a foglia scura come cavoli, spinaci e bietole sono particolarmente apprezzati. Uno dei tipi più nutrienti di verdure, i verdi a foglia verde contengono diverse vitamine con potenti proprietà antiossidanti, tra cui vitamina A e vitamina C.

Quando acquisti per qualsiasi tipo di verdura, ricorda che le persone nelle zone blu generalmente consumano verdure coltivate localmente e coltivate biologicamente.

3 -

Noccioline

Come i legumi, le noci sono piene di proteine, vitamine e minerali. Forniscono anche grassi insaturi cuore-sani, con alcune ricerche che suggeriscono che l'inserimento di noci nella vostra dieta può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo (e, a sua volta, a prevenire le malattie cardiovascolari).

"Le noci sono un alimento ricco di fibre", dice Feller. "Le mandorle, per esempio, forniscono circa 3,5 grammi di fibre in una porzione da un grammo." Per uno spuntino più sano, prendi in prestito l'abitudine dai residenti della zona blu e prova una manciata di mandorle, noci, pistacchi, anacardi o noci del Brasile.

4 -

Olio d'oliva

Un alimento base delle diete Blue Zone, l'olio d'oliva offre una grande quantità di acidi grassi, antiossidanti e composti come l'oleuropeina (una sostanza chimica trovata per frenare l' infiammazione ).

Molti studi hanno dimostrato che l'olio d'oliva può migliorare la salute del cuore in vari modi, ad esempio mantenendo sotto controllo il colesterolo e la pressione sanguigna . Inoltre, ricerche emergenti indicano che l'olio d'oliva potrebbe aiutare a proteggere da condizioni come il morbo di Alzheimer e il diabete.

Seleziona la varietà extra vergine di olio d'oliva il più spesso possibile, e usa il tuo olio per cucinare e in insalate e piatti a base di verdure. L'olio d'oliva è sensibile alla luce e al calore, quindi assicurati di conservarlo in un luogo fresco e buio come un mobile da cucina.

5 -

Farina d'avena a taglio d'acciaio

Quando si tratta di cereali integrali, quelli nelle zone blu scelgono spesso l'avena. Una delle forme meno elaborate di avena, l'avena tagliata in acciaio, rende l'opzione per la colazione ricca di fibre e incredibilmente abbondante.

Anche se sono forse meglio conosciuti per il loro potere di abbassare il colesterolo, l'avena può anche fornire molti altri benefici per la salute. Ad esempio, recenti ricerche hanno stabilito che l'avena può ostacolare l'aumento di peso, combattere il diabete e prevenire l'indurimento delle arterie.

"L'avena è nota per il suo contenuto di fibre, ma fornisce anche proteine ​​vegetali", afferma Feller. "La farina d'avena fatta con 1/4 di tazza d'avena tagliata fornisce 7 grammi di proteine."

6 -

mirtilli

La frutta fresca è il regalo perfetto per molte persone che vivono nelle zone blu. Mentre la maggior parte dei tipi di frutta può fare un dessert o uno spuntino sano, alimenti come i mirtilli possono offrire benefici aggiuntivi. Ad esempio, studi recenti hanno dimostrato che i mirtilli possono aiutare a proteggere la salute del cervello mentre invecchiano e a respingere le malattie cardiache migliorando il controllo della pressione arteriosa.

Per altri mangiatori di Blue Zone-friendly ma che soddisfano i loro gusti, dai un'occhiata a frutta come papaie, ananas, banane e fragole.

7 -

Orzo

Un altro chicco preferito nelle zone blu, l'orzo può possedere proprietà di abbassamento del colesterolo simili a quelle dell'avena, secondo uno studio recentemente pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition . L'orzo fornisce anche aminoacidi essenziali e composti che possono aiutare a stimolare la digestione .

Per fare il pieno di orzo, prova ad aggiungere tutto questo alle minestre o a consumarlo come un cereale caldo.

> Fonti:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Attivazione cerebrale potenziata correlata al compito e perfusione a riposo negli adulti più anziani sani dopo l'integrazione cronica di mirtilli." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati sull'effetto del β-glucano d'orzo su LDL-C, non-HDL-C e apoB per la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Il consumo giornaliero di mirtilli migliora la pressione sanguigna e la rigidità arteriosa nelle donne in postmenopausa con ipertensione pre e post 1: uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.