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Mosse Low Tech per il dolore dell'articolazione sacroiliacaSo per esperienza personale quanto può essere doloroso e debilitante un problema dell'articolazione sacroiliaca.
Anche se è vero che il trattamento potrebbe essere la soluzione migliore a lungo termine, alcune persone, me incluso, hanno ottenuto sollievo in un modo molto più low-tech - spostando delicatamente e abilmente il corpo. Scivola per vedere alcune delle manovre congiunte SI preferite.
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Tirare un ginocchio al pettoSI Joint Warm Up Move
In genere è meglio iniziare con la mossa più semplice. Questo è per riscaldare i tessuti e anche per controllare il "barometro" del dolore, o quelle sensazioni e sensazioni che ti aiutano a mettere limiti di sicurezza su ciò che pensi di fare per la giornata.
Per il dolore sacroiliaco (così come molti altri tipi di problemi alla schiena), la posizione supina (sulla schiena) tende a fornire molto sostegno, che a sua volta può aiutare a liberare la tensione in eccesso che contribuisce al disallineamento del SI. In questa posizione, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Afferrare delicatamente un ginocchio e portarlo verso il petto. Non devi portare il ginocchio fino al petto. Vai solo il più lontano possibile senza dolore o una sensazione di insicurezza. Aspetta un secondo o due e poi appoggia il piede sul pavimento.
Cosa fare se un SI fa male
Probabilmente scoprirai che questa mossa sembra ok da un lato ma dolorosa dall'altro. Ancora una volta, la regola generale qui è quella di muoversi solo all'interno dei limiti senza dolore. Quindi se devi saltare una gamba, va bene.
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Tirare entrambe le ginocchia al pettoSe sei tornato per questo (che in parte potrebbe essere una questione di forti muscoli addominali), prova le doppie ginocchia per esercitare il petto.
La sicurezza viene prima di tutto
Poiché stai facendo questo nella speranza di alleviare il dolore alle articolazioni sacro-iliache, il modo più sicuro per entrare nella posizione è alzare una gamba alla volta. Abbassare una gamba alla volta è forse ancora più importante per la tua sicurezza perché, a meno che gli addominali non siano molto forti, potresti peggiorare il tuo problema.
(Nota: le istruzioni dettagliate si trovano nella diapositiva precedente: Warm Up Your Jointmove.)
Pre-esercizio: attiva i tuoi muscoli Deep Core
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Apri la tua articolazione SI2 modi per aprire il tuo giunto SI
# 1 Aggiungi l'anca dal lato irritato
Molti insegnanti di yoga ci insegnano che un giunto ipermobile SI è bloccato su un lato. Uno dei modi migliori per aprire l'area è con un movimento dell'anca chiamato adduzione, dicono. Adduzione significa semplicemente avvicinare la coscia alla linea mediana del tuo corpo. Puoi provarlo in posizione eretta attraversando la gamba del lato doloroso davanti al tuo corpo.
# 2 Apri il tuo SI resettando il giunto
Puoi anche accendere entrambi i muscoli adduttori per "resettare" la loro tensione. Alcune persone riferiscono di ottenere un sollievo a breve termine da questa mossa.
Mentre sei in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, metti una palla morbida o arrotoli un paio di calze tra le ginocchia. Premere molto delicatamente per un conteggio di 5 e rilasciare lentamente. Fai circa 3-5 di questi, ma lascia che il tuo dolore sia la tua guida. In altre parole, fermati se fa male.
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Estendere i muscoli della coscia esternaApri il SI con Stretching strategico
Una strategia correlata all'adduzione (vedere la diapositiva precedente) è quella di allungare i muscoli dell'anca esterni. Nella strategia di adduzione, stai usando i muscoli interni della coscia, in altre parole, contraendoli. Lo stiramento dei muscoli dell'anca esterno può avere indirettamente lo stesso effetto dell'adduzione, in più può aiutare a rilasciare la tensione cronica che può essere (almeno parzialmente) tenuta fuori dall'allineamento dell'articolazione sacroiliaca.
Come con qualsiasi di queste mosse, esegui l'anca esterna si allunghi cautamente.
Come allungare l'anca per sollievo dal dolore alle articolazioni SI
In posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, posizionare la caviglia di un piede sul ginocchio dell'altro. Avvolgi le mani sotto il ginocchio di supporto. Usando gli addominali, sollevare delicatamente il ginocchio di sostegno dal pavimento, spingendolo il più in alto possibile senza dolore all'articolazione sacroiliaca. (Un piccolo dolore al tratto esterno della coscia può essere una buona cosa.) Rimanere in piedi per un breve periodo e abbassare di nuovo la gamba. Fai fino a 5 di questi.
Come con qualsiasi mossa a una gamba quando si hanno problemi di articolazione SI, può essere troppo doloroso da un lato. Spostati sempre solo in una zona senza dolore.
Correlati: alleviare il dolore lombare con lo stretching del muscolo dell'anca esterno
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Twist Your SpineTorsione delicata - Se SI dolore solo
Se i tuoi livelli di dolore lo consentono, puoi passare dalla posizione supina in posizione di aggancio in un leggero torsione spinale. Prendi entrambe le ginocchia un po 'su un lato - generalmente questo è lontano dal lato doloroso - e prova a vedere se riesci a tollerarlo. Resta solo per pochi secondi e riporta le gambe indietro. Ripeti dall'altra parte. Muoviti dolcemente e pensosamente; ripeti solo per tolleranza.
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Allungamento del quadSolo per persone attive con problemi SI
Togliere la tensione dai muscoli del quadricipite può aiutare ad alleviare alcuni dei tuoi dolori SI. Nell'immagine qui sopra, il modello sta dimostrando il tipo più semplice di allungamento del quadricipite, dove ti trovi su un lato e tieni il piede, la caviglia o persino lo stinco dietro di te, quindi delicatamente tiralo verso di te. Se non riesci a raggiungere, prendi in considerazione l'uso di un cinturino o una cintura attorno al piede per estendere lo spazio di estensione.
Mantieni il tuo legame sacroiliaco sicuro - un avvertimento
Questa posizione non è per tutti. Se non sei abituato a fare esercizio fisico e hai dolore alle articolazioni SI, potresti voler rinunciare al tratto quadrangolare sdraiato in quanto può modificare l'articolazione. Per altre idee su come allungare questo gruppo muscolare, vedi 3 modi per ottenere un buon stetch quadruplo
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