Una guida pratica per l'allenamento aerobico e di resistenza
Le persone con HIV generalmente fanno molto meno esercizio di quanto è necessario per garantire una salute ottimale e per mitigare l'impatto associativo dell'infezione da HIV a lungo termine, secondo una ricerca della Case Western Reserve University. Questo sembra essere particolarmente vero per coloro che ne hanno più bisogno.
Secondo il rapporto, le donne generalmente esercitavano una media di 2,4 ore settimanali, mentre gli uomini facevano un po 'di più a circa 3,5 ore settimanali.
Tuttavia, quando si camminava fuori dalla routine, i tassi calarono bruscamente. In media, le donne facevano a malapena più di un'ora di esercizio a settimana e, mentre gli uomini generalmente facevano di più, lo facevano in modo meno energico.
Obiettivi di fitness differenti
Le conseguenze di una ridotta attività fisica per le persone affette da HIV possono essere spesso profonde, in particolare poiché l'infezione a lungo termine può, di per sé, portare allo sviluppo prematuro di tali condizioni non correlate all'HIV come le malattie cardiache e l'osteoporosi (spesso 10 a 15 anni prima di quella della popolazione generale).
Inoltre, le persone con HIV di età superiore ai 50 anni che hanno avuto poca attività fisica, definita da una cosiddetta valutazione della batteria a prestazioni fisiche corte (SPPB) di 10 o meno, hanno un sorprendente aumento di sei volte della probabilità di morte rispetto a Adulti HIV negativi con lo stesso punteggio SPPB.
Al contrario, i benefici di un programma di fitness informato, anche per quelli con ridotta funzione immunitaria, sono chiari, tra cui
- Miglioramento dei livelli lipidici (grassi)
- Miglioramento dei marker di resistenza all'insulina (che misura il rischio di diabete )
- Miglioramento delle dimensioni e della forza muscolare, attenuando gli effetti dello spreco o della perdita di peso
- Miglioramento della funzione cardiovascolare, riduzione del rischio di infarti e ictus
Una ricerca di 12 diversi studi sull'impatto dell'esercizio sulle persone con HIV è stata condotta da ricercatori dell'Università di Washington a Seattle.
Mira a quantificare non solo gli effetti dell'allenamento aerobico e di resistenza sulla popolazione dello studio, ma anche a fornire raccomandazioni con cui progettare programmi specifici per gruppi sia giovani che anziani.
Queste raccomandazioni sono state ampiamente supportate dall'American College of Sport Medicine (ACSM), che ha anche pubblicato obiettivi di formazione per le persone che vivono con l'HIV. I loro obiettivi includevano l'aumento della capacità aerobica, il miglioramento della massa muscolare magra e della forza, la garanzia di una crescita progressiva nei livelli di forma fisica e il mantenimento di agilità e forza articolare.
SUGGERIMENTO 1: bilancia i tuoi esercizi
Non importa se sei giovane e sano o se sei più vecchio e fragile. Non importa nemmeno quanto sia alto o basso il numero di CD4 . Un programma di esercizi informati per tutte le persone che vivono con l'HIV comprende sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza, concentrandosi su obiettivi raggiungibili con una progressione costante nel tempo e nell'intensità dei programmi.
Non limitarti a esercizi di aerobica all-yoga o all-weight. Mescolare fino a fornire un equilibrio ideale tra la crescita della massa muscolare magra e l'aumento della capacità polmonare / cardiovascolare. Per avviare un programma di fitness efficace, mirare ai seguenti obiettivi:
- Adulti di età pari o superiore a 18 anni: tra 30 e 60 minuti di esercizio aerobico tre giorni a settimana combinato con allenamento di resistenza / forza che coinvolge ciascuno dei cinque gruppi muscolari per 2-3 giorni a settimana (a partire da tre serie di 10 ripetizioni)
- Adulti più anziani con sindrome metabolica (cioè obesità addominale, pressione alta, colesterolo alto, ecc.): 45 minuti di esercizio aerobico in tandem con allenamento di resistenza (a partire da due serie da 10 a 15 ripetizioni) da tre a cinque giorni a settimana
- Adulti più anziani e fragili: tra cinque e 60 minuti di attività aerobica, come tollerato, da tre a cinque giorni alla settimana, combinato con allenamento di resistenza tre giorni a settimana (sessioni da 15 a 20 minuti)
SUGGERIMENTO 2: chiedere consigli agli esperti
Prima di iniziare qualsiasi allenamento di fitness, consulta il professionista appropriato per assicurarti di intraprendere un programma che sia sicuro e appropriato per te.
Questo è particolarmente vero per le persone con la sindrome metabolica o chiunque sia in condizioni di salute peggiori. Prima di iniziare un programma, si consiglia vivamente di incontrare un medico per discutere i propri obiettivi e per garantire che non vi siano barriere sanitarie che potrebbero metterlo a rischio inutile.
Anche per le persone più giovani e in buona salute, prendere in considerazione l'opportunità di incontrarsi con un professionista in medicina dello sport o un allenatore con licenza prima di iniziare un programma (anche a casa). Questo non solo garantirà una corretta forma e preparazione, ma ridurrà notevolmente il rischio di lesioni correlate all'esercizio fisico.
Per gli adulti più fragili, cerca il parere del tuo medico, preferibilmente per eseguire un test del tapis roulant e per accertare il tuo cosiddetto VO2max, che misura la tua capacità polmonare. Le visite successive possono determinare il miglioramento di questi indicatori di base e garantire che gli obiettivi di allenamento siano appropriati e mirati.
SUGGERIMENTO 3: scegli ciò che è giusto per te
Non è raro che le persone, con l'HIV o senza, saltino a capofitto in una ambiziosa routine di "rimettersi in forma" per poi esaurirsi entro mesi o addirittura settimane. Nelle persone con HIV, il fallimento del programma era più spesso associato al seguente, tre fattori:
- Esercizi minimi di 20 minuti o meno
- Mancanza di progressione nell'intensità o nella durata dell'esercizio
- Sessioni perse
Per superare questo, assicurati di iniziare con un programma realistico che ti sfida, ma ti offre comunque una certa garanzia di marcata progressione. Inizia innanzitutto scegliendo l'attività appropriata al tuo stile di vita e all'attuale capacità di allenamento.
Gli adulti più giovani, ad esempio, potrebbero voler iniziare con una routine mista di pressa per il torace, estensioni delle gambe, arricciature delle gambe, pressa a spalla, pulldown lat, ricci bicipiti e salse tricipite. Le opzioni aerobiche appropriate a questo gruppo possono includere jogging, ciclismo, scalata, tapis roulant o una lezione di aerobica di gruppo.
Al contrario, gli adulti più grandi o più anziani potrebbero voler concentrarsi su macchine isocinetiche, macchine per il controllo del peso o macchine a sfera che forniscono un maggiore controllo durante il lancio di un programma di aerobica con camminata a impatto inferiore o ciclo stazionario.
SUGGERIMENTO 4: Avvia ragionevolmente, avanza stabilmente
Una volta stabilita una routine di fitness, aumentare gradualmente l'intensità nel corso delle prime sei settimane, mirando ai seguenti obiettivi di intensità:
- Giovani adulti: mirare ad aumentare la frequenza cardiaca del 50-85 percento dal basale di riposo durante gli esercizi aerobici mentre si aumenta l'allenamento di resistenza da tre a quattro serie con pesi più alti ma ripetizioni inferiori (da quattro a otto ripetizioni)
- Adulti con sindrome metabolica: mirare ad aumentare la frequenza cardiaca del 60-90 percento dal basale di riposo durante esercizi aerobici mentre si aumenta l'allenamento di resistenza da 10 ripetizioni per set a 15 e, successivamente, due set a tre
- Adulti anziani e fragili: mirare ad aumentare l'intensità delle attività aerobiche (misurate dal VO2max) aumentando gradualmente la durata mentre si passa da un programma di allenamento senza pesi a uno con pesi
SUGGERIMENTO 5: Stretch, Stretch e Stretch
Che siate giovani o vecchi, assicuratevi sempre di darvi un ampio spazio per allungare prima e dopo ogni sessione, idealmente da 10 a 15 minuti. Questo non solo aiuta a prevenire le lesioni, ma assicura che la perdita di flessibilità a lungo termine spesso associata a un allenamento pesante (ad es. Spalle curve, restringimento dei muscoli posteriori della coscia) possa essere prevenuta.
Lo yoga dolce, così come lo yin yoga, che sta crescendo in popolarità negli ultimi anni, può essere un complemento ideale per un programma di fitness informato, che si concentrano entrambi sulla flessibilità e sul rilascio graduale di muscoli tesi, articolazioni e tessuti connettivi. Ciò è particolarmente vero per gli anziani che potrebbero non essere in grado di impegnarsi in forme più robuste di allenamento di resistenza, almeno all'inizio.
SUGGERIMENTO 6: Non usare Overtrain
L'attività prolungata e faticosa per oltre 90 minuti non è consigliata e potrebbe, in effetti, essere controproducente per i tuoi obiettivi di allenamento. Spesso le persone presumono che muscoli più grandi o un programma più robusto di aerobica e allenamento di resistenza si tradurranno in una maggiore funzione immunitaria. Questo semplicemente non è il caso.
Mentre l'esercizio è sicuro per tutti i soggetti con HIV, indipendentemente dalla fascia d'età o dallo stadio dell'infezione, l'esercizio in sé non ha assolutamente alcun impatto sul conteggio di CD4 o carica virale di una persona. In realtà, un allenamento eccessivo può potenzialmente aggiungere all'infiammazione cronica che è il cuore di molte delle comorbidità premature associate all'infezione da HIV a lungo termine.
Perdita di flessibilità, danni alle articolazioni, aumento della resistenza all'insulina (a causa dell'aumento dei livelli di cortisolo) e diminuzione dei livelli di testosterone sono solo alcune delle conseguenze di un allenamento eccessivo. L'uso di steroidi combina queste preoccupazioni. Iniziare sempre un programma di esercizi che si adatti al tuo stile di vita con un occhio rivolto al mantenimento dei tuoi obiettivi nel lungo periodo.
> Fonti:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; e Voss, J. "Sviluppo di raccomandazioni basate sull'evidenza per i pazienti anziani affetti da HIV". Journal of the Association of Nurses in AIDS Care . Maggio-giugno 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Il rapporto delle prestazioni fisiche con la malattia e la mortalità da HIV: uno studio di coorte". AIDS. 28 novembre 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Mantenersi in forma con l'HIV - Le linee guida ACSM rendono l'esercizio possibile per i pazienti". Dietologo di oggi. Ottobre 2011; 13 (10): 86.