Per bassi livelli di LDL e robusto HDL, scopri quali alimenti dovresti mangiare
Probabilmente hai sentito che i cibi fritti di tutti i tipi, gli oli idrogenati ei prodotti lattiero-caseari integrali sono bombe di colesterolo che sono meglio evitare e non solo da chi osserva i loro livelli di colesterolo. L'American Heart Association raccomanda a tutti di limitare questi alimenti, in quanto contengono grassi trans e saturi, il tipo "cattivo" che aumenta il colesterolo LDL e porta alla formazione di placche nelle arterie.
Ma per quanto riguarda i cosiddetti grassi "sani"? C'è davvero una cosa del genere?
Grassi sani
In una parola, assolutamente. Proprio come ci sono opzioni che aumentano il colesterolo cattivo, ci sono superfoods cuore-sani che innalzano naturalmente HDL (il "buon" tipo di colesterolo) e LDL inferiore, proteggendoti efficacemente da malattie cardiache e ictus. Il cibo alla fine della tua forchetta è potente. E se ami l'avocado, il frutto grasso e cremoso che rende un'insalata perfetta o un panino farcito, sarai felice di sentire che è un potente grasso per aumentare l'HDL!
Cos'è l'HDL?
L'HDL, o lipoproteina ad alta densità, è una forma protettiva di colesterolo che trasporta il colesterolo cattivo lontano dalle arterie e nel fegato dove può essere scomposto ed eliminato dal corpo. Quando il tuo HDL è alto (60 mg / dl o più è considerato auspicabile per uomini e donne), il rischio di infarto o cardiopatia è più basso. Quando l'HDL è basso (per le donne inferiori a 50 mg / dl, per gli uomini inferiori a 40 mg / dl), aumentano le probabilità di avere un infarto o una malattia cardiaca.
1. Avocado
Gli avocado sono un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi, che aumentano l'HDL e abbassano il colesterolo LDL. In uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of American Heart Association, mangiare un avocado al giorno mentre si seguiva una dieta moderata di grassi era associato a un calo di 13,5 mg / dl nei livelli di colesterolo cattivo o LDL.
Diverse altre misurazioni del sangue sono state migliorate anche nei partecipanti che hanno consumato un avocado al giorno, compreso il colesterolo totale, i trigliceridi, il piccolo LDL denso, il colesterolo non HDL e altri.
Consiglio di preparazione: gli avocado hanno 235 calorie per tazza (146 g), quindi il controllo delle porzioni è fondamentale. Per un delizioso panino alla "California style", prova la metà di un avocado con lattuga, pomodoro e cipolla in una pita di grano intero di media grandezza. Aggiungere una spremuta di limone e un cucchiaio di hummus aromatizzato (rafano, limone o aglio) per un calcio aggiunto.
2. Alimenti ricchi di antiossidanti
Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Nutrients ha dimostrato che una dieta ricca di antiossidanti ha aumentato i livelli di HDL in relazione ai trigliceridi. Alti alimenti antiossidanti includono cioccolato fondente, bacche, barbabietole, cavolo viola, uva rossa, cavolo, spinaci, peperoni rossi e altri frutti e verdure di colore intenso.
Consiglio per la preparazione: per una colazione ricca di antiossidanti e ricca di HDL, prova a preparare un frullato contenente bacche, cavoli o spinaci, avocado e latte non caseario come il latte di mandorle.
3. Alimenti ricchi di niacina
Si ritiene che la niacina (vitamina B3) blocchi la produzione di colesterolo nel corpo. Sebbene la niacina nella forma di supplemento di prescrizione sembra essere più efficace nell'aumentare l'HDL, può avere effetti collaterali come arrossamento, prurito e mal di testa, quindi si consiglia di prendere in considerazione l'aggiunta di alimenti contenenti niacina alla vostra dieta prima.
La niacina si trova in alte concentrazioni in funghi crimini, petto di pollo, halibut, pomodoro, lattuga romana, pane arricchito e cereali.
Consiglio di preparazione: i funghi crimini saltati sono un delizioso complemento per ogni pasto. Puoi anche grigliarli e usarli come un fantastico stucco per spiedini di pollo o frutti di mare.
4. Farina d'avena
Innumerevoli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di avena aiuta a ridurre il colesterolo totale e le LDL (colesterolo "cattivo"), ma non abbassa il colesterolo HDL.
Consiglio di preparazione: aggiungendo cannella in polvere e ½ l'oncia di noci (7 metà sgusciate), la colazione a base di farina d' avena diventa ancora più salutare per il cuore.
5. Pesce grasso
Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista PLoS One ha rilevato che una dieta ricca di alimenti, inclusi pesci, specialmente grassi, ha aumentato le dimensioni delle particelle di HDL, il che può aiutare a migliorare il trasporto del colesterolo in tutto il corpo. L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana, in particolare le varietà che contengono grassi omega-3, come salmone, trota e aringa. Una porzione è considerata 3,5 once cotti.
Consiglio per la preparazione: una crosta di mandorle tritata aggiunge, ancora di più, omega-3 a qualsiasi farina di pesce.
Tieni presente che i cambiamenti nella dieta vanno di pari passo con le scelte di vita per i livelli di colesterolo sani. Esercizio aerobico, perdita di peso ed evitando il fumo contribuiscono a livelli più alti di colesterolo HDL . Ricorda che diverse piccole modifiche possono portare a grandi risultati.
> Fonti:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Stato dell'arte Recensioni: The Oatmeal-Colesterolo Connection: 10 anni dopo American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Effetti di cereali integrali, pesce e mirtilli sul siero metabolico profilo e attività di trasferimento di proteine lipidiche: una prova randomizzata. PLoS One . 2014 febbraio.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Una maggiore capacità antiossidante totale dalla dieta e dai supplementi è associata a un profilo ematico meno aterogenico negli adulti negli Stati Uniti. Nutrienti. 2016 gennaio.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Effetto di una dieta moderata di grassi con e senza avocado su numero di particelle di lipoproteina, dimensioni e sottoclassi negli adulti sovrappeso e obesi: una sperimentazione randomizzata e controllata. Ufficiale della American Heart Association. 2015 gennaio
> Consigli di dieta e stile di vita della American Heart Association. 2015 agosto.
> Staff della Mayo Clinic. La niacina può aumentare il colesterolo "buono". 2014 agosto.