3 modi naturali per dormire nonostante dolore al collo o alla schiena

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Modi non farmacologici per dormire bene - nonostante il collo o il mal di schiena

Il tuo dolore ti fa girare e girare tutta la notte? Ma lo stesso, ti viene l'idea di prendere sonniferi? O li prendi ma vuoi fermarti?

Mentre poche ricerche sono state fatte su trattamenti olistici che funzionano sia per il dolore che per l'insonnia, alcune promesse si profilano all'orizzonte. Scorri per scoprire le 3 possibili strategie che possono aiutarti a dormire bene , nonostante il dolore al collo o alla schiena.

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Valeriana per una migliore notte di sonno quando si ha dolore cronico

La valeriana è un'erba antica che è stata utilizzata per l'insonnia dal 2 ° secolo, quando il medico Galeno lo prescrisse per i suoi pazienti insonni. Insieme con l'insonnia, la valeriana è anche usata per sedare l'ansia, la depressione di mal di testa e trattare anche altre condizioni, secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa (NCCIH).

La valeriana può essere assunta come un tè. È anche disponibile come estratto liquido, in compresse e in capsule. È probabile che sia sicuro per un breve periodo di tempo (da 4 a 6 settimane). Il profilo di sicurezza a lungo termine di Valerian non è noto.

I potenziali effetti indesiderati sono probabilmente lievi, secondo l'NCCIH e comprendono l'essere stanchi la mattina dopo averlo usato, mal di testa, vertigini e / o mal di stomaco.

Sebbene la valeriana sia comunemente reclamizzata come un rimedio per il sonno irrequieto , la NCCIH riferisce che non sono disponibili sufficienti prove di alta qualità, cioè prove ottenute da studi ben strutturati, per confermare che è veramente utile per questo (o qualsiasi altro) problema. Ma non lo escludono neanche.

Finora, riporta NCCIH, gli studi che sono stati fatti o sono attualmente in corso su valeriana si concentrano sui suoi effetti sul sonno di adulti più sani e sulle persone con malattia di Parkinson. Altri studi esaminano il potenziale della valeriana (insieme al potenziale di altre erbe) per alleviare i sintomi della menopausa.

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Supplementi di melatonina quando il dolore interrompe il sonno

La melatonina è un ormone che svolge un ruolo nel sonno con la quantità di melatonina nel cervello più alta durante la notte e più bassa al mattino.

Pertanto, l'ora del giorno in cui assumi la melatonina probabilmente fa la differenza rispetto a qualsiasi effetto tu possa provare per averlo fatto. Ad esempio, mantenere le luci accese di notte potrebbe bloccare la produzione di melatonina , che a sua volta potrebbe ostacolare i tuoi sforzi di addormentarsi. In breve, la melatonina influisce sul tuo orologio biologico.

NCCIH riferisce che un certo numero di studi che esaminano gli effetti della melatonina sul sonno - in particolare in caso di jet lag o il programma di sonno dei lavoratori del turno di notte - mostrano che questo supplemento può essere utile. Detto questo, gli studi sull'insonnia, in particolare, hanno dato risultati contrastanti.

La NCCIH afferma che la maggior parte dei supplementi non sono stati testati su donne in gravidanza, madri che allattano o bambini. Se sei tu o tuo figlio e state prendendo in considerazione la melatonina, è meglio parlare prima con il vostro medico. (Alcuni studi sulla melatonina sono stati condotti su bambini, ma erano piccoli e non valutavano gli effetti a lungo termine, afferma NCCIH).

Infatti, per tutte le popolazioni, mentre la melatonina può essere sicura per l'uso a breve termine, il suo profilo di sicurezza a lungo termine non è stato studiato.

Come supplemento, la melatonina non è un sostituto per la medicina del sonno quando ne hai bisogno. Se la tua insonnia persiste e / o hai altri sintomi, parla con il tuo medico. Sulla stessa linea, la melatonina è regolata dalla FDA, ma in un modo meno rigoroso rispetto ai farmaci da prescrizione o da banco, dice il NCCIH. Essi avvertono che la melatonina potrebbe interagire con altri farmaci che potresti assumere, o potrebbe aumentare il rischio di problemi di salute legati a un intervento chirurgico, nel caso avessi programmato.

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Meditazione consapevole per il sonno e il dolore

Una routine che si svolge alla fine della giornata può aiutarti ad addormentarti e rimanere così per il resto della notte. Secondo l'NCCIH, le prove da studi su questo argomento suggeriscono che un posto per tecniche di rilassamento come parte di una strategia generale per migliorare il sonno esiste. Idealmente, riporta NCCIH, combinerai la tua routine di rilassamento con altre tecniche di igiene del sonno come mantenere un programma di sonno normale, dormire in una stanza buia e tranquilla ed evitare stimolanti come caffeina, pasti pesanti, alcol ed esercizi prima di andare a dormire .

Uno studio del 2011 di Gross, et al. pubblicato su Explore (NY) ha confrontato i farmaci del sonno con la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza e ha scoperto che la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza è un'alternativa valida ai farmaci. Sul tema del recupero dal sonno povero, gli autori commentano: "Sebbene non sia statisticamente significativo, è interessante notare che i tassi di recupero dal sonno povero ... erano considerevolmente più elevati in seguito alla riduzione dello stress basata sulla consapevolezza rispetto alla farmacologia a 8 settimane e a 5 mesi ".

Cos'è la meditazione consapevole?

La meditazione Mindfulness è un programma di gruppo di 8 settimane che insegna ai partecipanti tecniche di meditazione, body scanning e yoga. È usato per una varietà di disturbi tra cui il dolore cronico e l'insonnia. Per saperne di più, consulta i seguenti articoli:

Altri tipi di tecniche di rilassamento

Altre tecniche di rilassamento sono state studiate anche con risultati misti e inconcludenti. Questi includono il biofeedback, le immagini guidate, l'ipnoterapia e altro. Questo non vuol dire che tali pratiche non sarebbero preziose nella ricerca di una buona notte di sonno, ma finora, i rigori del controllo scientifico non li rendono come trattamenti.

_fonti:

_{Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza versus Farmacoterapia per cronica Insonnia primaria: una sperimentazione clinica controllata randomizzata. Esplora (NY). 2011; 7 (2): 76-87.}

> Melatonina: cosa devi sapere. Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. Ultimo aggiornamento: maggio 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin

> NIH. Disordini del sonno. Sito Web del Centro nazionale per la salute gratuita e integrativa. https://nccih.nih.gov/health/sleep Ultimo aggiornamento: ottobre 2015.

> Valeriana. Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. Ultimo aggiornamento: aprile 2012.