L'osteoporosi è una condizione di salute in cui le tue ossa sono diventate deboli. Ci sono una serie di fattori di rischio tra cui il sesso (si verifica più spesso nelle donne), l'età (più probabile che accada quando si è vecchi), e le dimensioni del corpo (le persone più piccole e più magre sono a maggior rischio). Anche la storia familiare e l'etnia sono importanti: è più comune tra caucasici e asiatici. Ma la tua dieta può anche avere un impatto sul tuo rischio.
Bere latte diminuirà il mio rischio di osteoporosi?
Probabilmente. Il latte e altri prodotti caseari sono ricchi di calcio. La maggior parte delle persone non ha abbastanza calcio dietetico, quindi aggiungendo una porzione o due di latte o yogurt alla propria dieta. Altri prodotti caseari includono panna acida, crema di formaggio o formaggio normale.
Scegli latte o latticini a basso o basso contenuto di grassi, quando possibile, per evitare calorie in eccesso e grassi saturi. Oppure scegli la soia fortificata al calcio, il latte di mandorla o di riso.
Alcune persone credono che il latte derubuli il calcio dalle ossa perché causa uno stato acido nel corpo, ma questo non è vero.
Non mi piace il latte, come posso ottenere abbastanza calcio?
Puoi assumere integratori di calcio o consumare cibi che hanno aggiunto calcio come succo d'arancia fortificato con calcio o cereali per la colazione. Il salmone in scatola con le ossa è una fonte naturale di calcio non caseario e la maggior parte delle verdure verde scuro contiene un po 'di calcio. Se decidi di assumere integratori, assicurati di seguire le indicazioni di dosaggio sull'etichetta o di parlare con il tuo fornitore di assistenza sanitaria su quanto prendere.
Quali altri alimenti potrebbero aiutare a prevenire l'osteoporosi?
Verdure verde scuro e a foglia contengono un po 'di calcio, e sono anche buone fonti di vitamina K, che è essenziale per le ossa sane. Noci, semi e cereali integrali offrono magnesio, che è un altro minerale necessario per le ossa sane.
Devo prendere anche supplementi di magnesio o vitamina K?
Probabilmente no. Stai meglio a prendere questi nutrienti dagli alimenti. Gli studi non indicano che l'assunzione di magnesio o vitamina K in forma supplementare migliorerà la salute delle ossa. Inoltre, molti cibi ricchi di vitamina K e magnesio sono anche buoni per la salute.
Come aiuta la vitamina D?
La vitamina D aiuta il tuo tratto intestinale ad assorbire il calcio da alimenti e integratori alimentari. Il tuo corpo produce vitamina D quando la tua pelle è esposta alla luce solare. Non ci sono molti alimenti che lo contengono naturalmente, diversi dall'olio di pesce, ma il latte è arricchito con vitamina D. È anche disponibile come integratore alimentare, da solo o in combinazione con il calcio.
Dovrei evitare il sodio?
Può essere. L'eccesso di sodio aumenta la quantità di calcio escreto nelle urine. Seguendo una dieta DASH (approccio dietetico all'arresto dell'ipertensione) si può ridurre la perdita ossea. Ma non è chiaro se l'effetto è dovuto a mangiare meno sodio o consumare più potassio, che protegge le ossa dalla perdita di calcio.
Mangere più proteine aumenterà il mio rischio di osteoporosi?
Probabilmente no. Alcune persone credono che mangiare grandi quantità di proteine (specialmente proteine animali) causerà il rilascio di calcio dalle ossa. Ma studi di ricerca indicano che le proteine alimentari aumentano anche l'assorbimento del calcio, il che sembra negare qualsiasi perdita di calcio.
Probabilmente non hai bisogno di aumentare l'apporto proteico poiché la maggior parte delle persone riceve una quantità sufficiente dalla dieta, ma mangiare più proteine non danneggerà le tue ossa.
Le bibite sono pessime per le mie ossa?
Studi osservazionali mostrano una correlazione tra l'assunzione elevata di bevande analcoliche e un elevato rischio di osteoporosi. Alcune persone temono che possa essere dovuto alla caffeina o all'acido fosforico presente in alcune bibite come la cola gassata, ma è più probabile che le persone bevano bibite invece del latte. È importante notare, tuttavia, che anche se non sono dannosi per le ossa, anche le bevande analcoliche non hanno alcun beneficio per la salute.
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