Optare per pesce e verdure e / o evitare latte intero grasso
Il cibo è un noto mal di testa ed emicrania, ma gli alimenti che provocano specificamente il dolore alla testa di una persona sono unici e talvolta difficili da capire.
A volte un singolo alimento innesca i mal di testa di una persona, come il vino rosso o il cioccolato. Per gli altri, è la tempesta perfetta che scatena il loro mal di testa, come un pasto pieno di molti cibi "grilletti", combinato con un sonno notturno.
Certamente, se hai uno o più trigger specifici per il cibo , evitarli è la soluzione migliore. Detto questo, alcune persone non possono sempre identificare i loro trigger e preferiscono adottare una dieta che semplicemente ottimizzerà il loro mal di testa o la salute dell'emicrania.
Mentre non esiste una dieta universale che funzioni per tutti, alcune persone hanno scoperto che una certa dieta, come la dieta mediterranea o povera di grassi, riduce i loro mal di testa o emicranie, e quale modo migliore per riprendere il controllo della tua condizione che controllando ciò che si mangia.
Nozioni di base di una dieta mediterranea
La dieta mediterranea è povera di carne e ricca di grassi, che è ricca di acidi grassi omega-3.
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 costituiscono gran parte della membrana delle cellule sia immunitarie che nervose. In realtà, si ritiene che siano i precursori delle molecole coinvolte nella regolazione del dolore e del disagio psicologico nel corpo.
Più specificamente, gli acidi grassi omega-3, che si trovano in alimenti come pesce grasso, legumi, noci, verdure, frutta e cereali integrali, si ritiene che riducano sia l'infiammazione che la percezione del dolore.
D'altra parte, gli acidi grassi omega-6, che si trovano in carni rosse e oli vegetali come l'acido linoleico (LA), sono ritenuti per promuovere l'infiammazione e aumentare la percezione del dolore.
Dieta mediterranea e mal di testa
Gli esperti di cefalea teorizzano che non solo una dieta ricca di omega-3 aiuta a prevenire cefalee ed emicranie croniche (finora, gli studi scientifici sono stati contrastanti), ma che una dieta ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 e a basso contenuto di omega-6 gli acidi grassi farebbero il trucco: il rapporto perfetto, per così dire.
Uno studio del 2015 su The Journal of Pain ha cercato di mettere alla prova questa teoria. In questo studio di 12 settimane, cinquantacinque partecipanti con cefalea cronica giornaliera sono stati randomizzati a entrambi:
- una dieta ricca di Omega-3 e povera di Omega-6 (come una dieta mediterranea)
o
- una dieta a basso contenuto di Omega-6
I risultati hanno scoperto che quelli assegnati all'alta dieta omega-3, omega-6 bassa avevano una maggiore diminuzione del numero di mal di testa al mese. Questi partecipanti avevano anche un punteggio HIT-6 inferiore alla fine dello studio, il che significa che i loro mal di testa avevano un impatto minore sulla loro qualità di vita, rispetto a quelli della dieta a basso contenuto di omega-6.
Nello stesso studio, i livelli ematici dei metaboliti di omega-3 sono stati misurati all'inizio dello studio e alla fine dello studio. I risultati hanno rilevato che rispetto alla dieta a basso contenuto di omega-6, quelli della dieta omega-3 / omega-6 omega-3 avevano livelli più alti di DHA-EA, che è noto per avere proprietà anti-infiammatorie.
Inoltre, questo aumento di DHA-EA si è correlato con la riduzione del dolore fisico e del disagio psicologico dei partecipanti.
Cosa significa questo?
Mentre sono necessari ulteriori e più ampi studi per esaminare il ruolo di una dieta ricca di omega-3 combinata con una dieta povera di omega-6 nella cefalea e nella prevenzione dell'emicrania, l'adozione di una tale dieta può essere un'opzione per alcuni.
La buona notizia dell'adozione di una dieta mediterranea è che ha altri benefici per la salute, come aiutare a prevenire le malattie cardiache, un doppio vantaggio.
Dieta a basso contenuto di grassi ed emicranie
Un'altra opzione che può essere utile per coloro che soffrono di emicrania, sia emicrania episodica o cronica, è la dieta a basso contenuto di grassi.
In uno studio del 2015 su Nutrizione, Metabolismo e Malattie Cardiovascolari , 83 partecipanti con emicrania episodica o cronica sono stati randomizzati a sottoporsi a una dieta di grassi bassa o normale per tre mesi. Quindi i partecipanti hanno attraversato la dieta opposta per altri tre mesi.
La dieta povera di grassi ha ridotto i grassi a meno del 20% del consumo totale giornaliero di energia, mentre la normale dieta grassa aveva un contenuto di grassi del 25-30% dell'apporto energetico giornaliero totale.
Nel complesso, la dieta a basso contenuto di grassi aveva una quantità inferiore di grassi saturi (ad esempio burro, formaggio, latte intero e carne rossa) e grassi monoinsaturi (ad esempio olio d'oliva e olio di colza).
I risultati dello studio hanno scoperto che quelli sottoposti a dieta a basso contenuto di grassi avevano attacchi di emicrania meno gravi e meno frequenti rispetto a quelli sottoposti alla normale dieta grassa.
È importante notare che i partecipanti che hanno subito la dieta hanno perso peso. Quindi la perdita di peso (indipendentemente da come è stata fatta) può aver contribuito ad una parte della riduzione del numero di emicranie in questo studio.
In effetti, la ricerca ha costantemente rilevato che le persone con obesità hanno emicranie più frequenti e più gravi rispetto a quelle di peso normale. Inoltre, le prove dimostrano che l'obesità può mediare la trasformazione da emicrania episodica a cronica.
La scienza alla base del legame tra obesità ed emicrania è probabilmente complessa ma può essere mediata dall'infiammazione, poiché le persone obese hanno un livello più alto di marcatori infiammatori nel loro flusso sanguigno. Questi stessi marker infiammatori sono elevati durante un attacco di emicrania.
Cosa significa questo?
Una dieta a basso contenuto di grassi, in particolare uno che è a basso contenuto di grassi saturi, può essere utile a quelli nella prevenzione di emicrania. Una dieta a basso contenuto di grassi saturi generalmente significa ridurre significativamente la carne (ad esempio carne di manzo, agnello, maiale) e latticini (ad esempio burro, formaggio, yogurt intero e latte).
Se si opta per una dieta a basso contenuto di grassi, focalizzare il consumo di cibo su frutta, verdura, cereali integrali e pesce grasso come il salmone sono particolarmente ricchi di grassi polinsaturi (i buoni tipi di grasso). Scegli i latticini a basso contenuto di grassi sul grasso intero ed elimina i grassi trans dalla tua dieta, che sono i grassi che si trovano negli snack e nei cibi fritti.
La buona notizia è che nel giugno 2015 la Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha stabilito che i grassi trans non potevano essere riconosciuti come sicuri. Per tutte le aziende alimentari è stato fissato un limite di tre anni per eliminare i grassi trans dagli alimenti trasformati.
Una parola da
Prima di adottare una dieta specifica per il tuo mal di testa o emicrania, assicurati di controllare con il tuo medico personale.
Scegliere la dieta giusta può essere un compito complesso, perché vuoi essere sicuro di non trascurare i nutrienti vitali o di causare più stress al tuo corpo. Ad esempio, se stai riducendo significativamente i prodotti lattiero-caseari, vuoi essere sicuro di assumere abbastanza calcio nella tua dieta. Una lezione veloce su altre fonti di calcio dietetico (come cavoli, spinaci, broccoli o cereali fortificati) è tutto ciò di cui hai bisogno.
Detto questo, queste diete, in particolare il basso contenuto di grassi e il Mediterraneo, sono modi di mangiare abbastanza standard e sicuri. Quindi potrebbe valere la pena provare.
> Fonti:
> Ferrara LA, et al. La dieta a basso contenuto di lipidi riduce la frequenza e la gravità degli attacchi di emicrania acuta. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 aprile; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Dieta e cefalea: Parte 2. Mal di testa . 2016 Ott; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Cambiamenti indotti dalla dieta negli endocannabinoidi derivati n-3 e n-6 e riduzioni nel dolore di mal di testa e nel disagio psicologico. J Pain . 2015 agosto; 16 (8): 707-16.
> Centro medico dell'Università del Maryland. (8/2015). Acidi grassi Omega-6.