Stretti muscoli posteriori della coscia possono influenzare la schiena tirando il bacino verso il basso e diminuendo la quantità di curva lombare . Fortunatamente, la risposta a questo è semplice nella maggior parte dei casi: allungare. Ecco le istruzioni che puoi seguire se sei un principiante o se i muscoli posteriori della coscia sono molto aderenti.
E se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono molto stretti, avrai bisogno di un asciugamano grande abbastanza per adattarsi intorno alla tua coscia circa una volta e mezzo o due volte.
Posizione iniziale di stiramento del tendine del ginocchio
Sdraiati sulla schiena (in posizione supina ), con entrambe le ginocchia piegate e con i piedi appoggiati sul pavimento, o con un ginocchio piegato e l'altra gamba dritta. Questa versione può anche allungare i flessori dell'anca, che per molti di noi può essere una cosa molto utile, ma non tentare se ti dà dolore.
Posiziona il centro dell'asciugamano nella parte posteriore della coscia e tieni le estremità. Nota: puoi regolare il grado di attrazione della coscia usando diversi posizionamenti delle mani. Più vicino alla coscia si tiene l'asciugamano, più intenso si sentirà l'allungamento. Se sei un principiante, hai muscoli posteriori della coscia molto stretti, o hai dolore da un infortunio alla schiena, all'anca o al ginocchio, tieni l'asciugamano molto vicino alle estremità per iniziare.
Se non sei così stretto, o hai lavorato con l'asciugamano e la tua flessibilità sta migliorando, prova a muovere la presa sull'asciugamano gradualmente più vicino alla tua gamba. E se la tua flessibilità è buona, prova a saltare del tutto l'asciugamano; invece, metti le mani dietro la parte posteriore della tua metà della coscia.
Sollevare lentamente la gamba con l'asciugamano dietro al pavimento, flettendo all'anca per farlo accadere. Sollevare la gamba in modo che sia perpendicolare al pavimento (o avvicinarsi il più possibile senza ferirsi). Quando la tua coscia è nella corretta posizione di partenza, la gamba (o il ginocchio se scegli di tenerlo piegato, che è più facile, a proposito) punta verso il soffitto.
Inizia l'azione di stretching
Tira l'asciugamano verso il tuo corpo. Questo dovrebbe portare la parte superiore (anteriore) della coscia verso la parte anteriore del tronco e dovrebbe aumentare il grado di flessione (piegatura) nell'articolazione dell'anca. Fare attenzione a non lasciare che la parte inferiore del bacino si sollevi in risposta alla trazione della gamba. Mettendo quel dettaglio aiuta a mettere il tuo bicipite femorale in un tratto.
Per quanto in avanti devi tirare la gamba, portarla al punto in cui puoi sentire il tratto ma non è terribilmente doloroso. Questo rappresenta un vantaggio in cui si verificano cambiamenti nel muscolo. In altre parole, sposta la tua coscia nel punto in cui puoi tollerare il dolore ma senti comunque che qualcosa sta accadendo nei tuoi muscoli posteriori della coscia.
Rimani in questa posizione per 5 a 30 secondi. (Trenta secondi sono i migliori se riesci a gestirlo.) Mantenere lo stretching sostenuto; in altre parole, nessun rimbalzo. Rimbalzare mentre si estende (chiamato stretching balistico) è generalmente considerato controproducente, se non addirittura rischioso. Respirare profondamente e completamente può aiutarti ad affrontare qualsiasi intensità o dolore derivante da un allungamento prolungato.
reps
Dopo 5 o 30 secondi, appoggia il piede sul pavimento. Ripeti la sequenza 2 o 3 volte dallo stesso lato. Quindi, dopo una breve pausa, ripetere l'intero esercizio con l'altra gamba.
Allungare i muscoli posteriori della coscia può essere un bene per la schiena, e se i muscoli posteriori della coscia sono molto aderenti, in quanto tendono ad essere con la postura bassa della schiena , lo stretching due o anche tre volte al giorno può essere la strada da percorrere.
La progressione dell'Handening si estende in modo sicuro
Un teraband o un tubo può essere usato al posto di un asciugamano o se si desidera semplicemente cambiare le cose un po '. E, come discusso sopra, una volta che i muscoli posteriori della coscia sono più sciolti, non prendere in considerazione alcun aiuto. Questo, ovviamente, sarà più impegnativo rispetto all'utilizzo di un asciugamano o di una terna, quindi inizia con facilità e progredisci nel tempo.
Ricorda, questo allungamento del bicipite femorale è per il principiante.
Con il miglioramento della tua flessibilità, puoi passare a versioni più impegnative. Ad esempio, potresti provare un allungamento al bicipite femorale seduto quando sei pronto a rinunciare a parte del supporto che il pavimento ti offre in posizione supina.
Fonte:
Kisner, Carolyn e Colby, Lynn Allen. Fondamenti e tecniche di esercizio terapeutico. 4 ° ed. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa